รวมเทคนิคแก้อาการนอนไม่หลับ ตื่นกลางดึก ง่วงตลอดวัน

Disclaimer: ข้อมูลในบทความนี้เป็นเพียงการแนะนำเบื้องต้น โปรดปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนการใช้ยาทุกครั้ง

อาการนอนไม่หลับ นอนหลับยาก ปัญหายอดฮิตที่เราพบมากขึ้นในทุกวันนี้ ด้วยสภาพแวดล้อม การทำงาน รวมถึงปัญหาต่าง ๆ ที่อาจส่งผลทั้งทางด้านสภาพร่างกายและจิตใจจึงทำให้เกิดการนอนไม่หลับ บางคนนอนหลับยาก นอนแล้วสะดุ้งตื่นกลางดึก ทำให้รู้สึกง่วงนอนตลอดเวลาในตอนกลางวัน ซึ่งอาการนอนไม่หลับส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันเป็นอย่างยิ่ง และยังส่งผลต่อสุขภาพด้วย ปัจจุบันมีแอปพลิเคชันปรึกษาหมอออนไลน์ ให้คำปรึกษาเรื่องโรคนอนไม่หลับ เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่เข้ามาช่วยผู้ป่วย

นอนไม่หลับ (Insomnia) คืออะไร

อาการนอนไม่หลับรูปแบบต่างๆ

• นอนหลับยาก ต้องใช้ระยะเวลานานเกินสามสิบนาทีถึงจะหลับได้

• หลับ ๆ ตื่น ๆ ตลอดคืนโดยตื่นกลางดึกแล้วหลับต่อใช้เวลามากกว่า 30 นาที เมื่อมีอาการดังกล่าวจะทำให้รู้สึกเหมือนไม่ได้นอนตลอดทั้งคืน

• ตื่นเช้าก่อนเวลาที่จะต้องการตื่นจริง

ผลเสียของการนอนไม่หลับ

อาการนอนไม่หลับนอกจากจะทำให้รำคาญใจเมื่อถึงเวลาที่ต้องนอนหลับพักผ่อนแล้ว ยังส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันในหลาย ๆ ด้านได้ดังนี้

• รู้สึกเหนื่อย อ่อนแรงในตอนกลางวัน

• ง่วงนอนระหว่างวันตลอดเวลาไม่สดชื่น

• สมาธิ ความจำแย่ลง การจดจำแย่ลง

• มีปัญหาทางด้านอารมณ์ รู้สึกหงุดหงิด วิตกกังวล

• ปวดศีรษะ

• มีปัญหาเกี่ยวกับทางเดินอาหาร

• เสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคอ้วน

• เกิดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เช่น ความดันโลหิตสูง กล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด หัวใจวาย

• เสี่ยงต่อโรคทางจิตใจ เช่น โรคซึมเศร้า มีความคิดอยากตาย

• อาจก่อให้เกิดอุบัติเหตุ

• มีปัญหาในการเข้าสังคม การทำงาน และการเรียน

• มีปัญหาพฤติกรรม เช่น อยู่ไม่นิ่ง หุนหันพลันแล่น ก้าวร้าว

• ไม่มีแรงจูงใจในการใช้ชีวิต

• มีความกังวลเกี่ยวกับการนอนหลับ

สาเหตุของการนอนไม่หลับ

สาเหตุของการนอนไม่หลับนั้นสามารถแบ่งตามปัจจัยต่าง ๆ ได้ดังนี้

ปัญหาทางด้านร่างกาย

• อาการนอนไม่หลับที่เกิดจากความผิดปกติของฮอร์โมน เช่น การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในวัยรุ่นทำให้รูปแบบการนอนเปลี่ยนไป

• มีอาการกรดไหลย้อน

• มีอาการเจ็บปวด เช่น ปวดท้อง ปวดตามเนื้อตัวทำให้นอนไม่หลับ

• หยุดหายใจขณะหลับ

• ดื่มคาเฟอีน แอลกอฮอล์ หรือสูบบุหรี่ ทำให้นอนหลับยาก

ปัญหาด้านพฤติกรรม

• ใช้เวลาทำกิจกรรมบนที่นอน ที่ไม่ใช่การนอนหลับหรือ Sex มากเกินไป

• การนอนกลางวัน

ปัญหาทางด้านจิตใจ และความคิด

• วิตกกังวล ไม่สบายใจ คิดวกวน

• มีความเครียดหรือภาวะของโรคเครียด

• มีอาการของโรคซึมเศร้า, โรคซึมเศร้าเรื้อรัง, โรควิตกกังวล, โรคไบโพลาร์ หรือโรคทางจิตเวชอื่น ๆ

ปัญหาด้านสภาพแวดล้อม

• มีแสงสว่างหรือเสียงที่รบกวนการนอนหลับ

• อุณหภูมิห้องสูง

• การทำงานที่ต้องปรับเปลี่ยนเวลานอนตลอดเวลา

อาการนอนไม่หลับแบบไหนจึงควรพบจิตแพทย์

หากมีอาการนอนไม่หลับจนทำให้เกิดผลกระทบดังนี้ควรรีบปรึกษาจิตแพทย์โดยด่วน

• มีอาการนอนไม่หลับ นอนหลับแล้วสะดุ้งตื่นกลางดึก นอนแล้วกระตุก ติดต่อกันอย่างน้อย 3 วัน/ สัปดาห์ เป็นระยะเวลาตั้งแต่ 1 เดือนขึ้นไป

• รู้สึกง่วงนอนตลอดเวลาไม่สดชื่นในตอนกลางวัน ตื่นนอนแล้วไม่สดชื่น

• สมาธิ ความจำ แย่ลง อารมณ์และจิตใจขุ่นหมอง ไม่สดใส กระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน การเรียน การทำงาน

การวินิจฉัยโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง (Chronic Insomnia Disorder)

ผู้ป่วยที่มีอาการนอนไม่หลับ (Insomnia) ทุกรายไม่ได้จำเป็นต้องเป็นโรคนอนไม่หลับเสมอไป การวินิจฉัยโรคนอนไม่หลับอาศัยการสัมภาษณ์ประวัติโดยแพทย์โดยประวัติที่ได้อาจมาจาก ผู้ป่วยหรือญาติ

โดยเกณฑ์การวินิจฉัยโรคนอนไม่หลับเรื้อรังในปัจจุบันอาศัยเกณฑ์ The International Classification of Sleep Disorders 3rd version จัดทำโดยสมาคมวิชาชีพด้านการแพทย์เฉพาะทางด้านยานอนหลับของสหรัฐอเมริกา มีดังนี้

• ผู้ป่วยหรือญาติรายงานปัญหาการนอนหนึ่งในข้อต่อไปนี้

• มีปัญหาเข้านอนยากในช่วงแรกมีความลำบากในการนอนอย่างต่อเนื่องตื่นเร็วกว่าที่ตั้งใจในกรณีของเด็กจะปฏิเสธการเข้านอนตามเวลาที่กำหนดในกรณีของเด็กมีการเข้านอนหลับยากถ้าไม่มีผู้ดูแลคอยช่วยเหลือ

• มีปัญหาเข้านอนยากในช่วงแรก

• มีความลำบากในการนอนอย่างต่อเนื่อง

• ตื่นเร็วกว่าที่ตั้งใจ

• ในกรณีของเด็กจะปฏิเสธการเข้านอนตามเวลาที่กำหนด

• ในกรณีของเด็กมีการเข้านอนหลับยากถ้าไม่มีผู้ดูแลคอยช่วยเหลือ

• ผู้ป่วยหรือญาติรายงานอาการระหว่างวันข้อใดต่อไปนี้

• เหนื่อยล้าสมาธิ ความจำแย่ลงมีปัญหาในการเข้าสังคม การงาน และ การเรียนมีปัญหาอารมณ์แปรปรวน หรือ หงุดหงิดง่วงนอนระหว่างวันมีปัญหาพฤติกรรม เช่น อยู่ไม่นิ่ง หุนหันพลันแล่น ก้าวร้าวขาดพลังงานในการใช้ชีวิตผิดพลาดหรือเกิดอุบัติเหตุได้ง่ายมีความกังวลหรือไม่พอใจเกี่ยวกับการนอน

• เหนื่อยล้า

• สมาธิ ความจำแย่ลง

• มีปัญหาในการเข้าสังคม การงาน และ การเรียน

• มีปัญหาอารมณ์แปรปรวน หรือ หงุดหงิด

• ง่วงนอนระหว่างวัน

• มีปัญหาพฤติกรรม เช่น อยู่ไม่นิ่ง หุนหันพลันแล่น ก้าวร้าว

• ขาดพลังงานในการใช้ชีวิต

• ผิดพลาดหรือเกิดอุบัติเหตุได้ง่าย

• มีความกังวลหรือไม่พอใจเกี่ยวกับการนอน

• ภาวะที่เป็นไม่ได้เกิดจากโอกาสในการนอนที่ไม่เพียงพอ หรือ สภาพแวดล้อมการนอนที่ไม่เหมาะสม

• ปัญหาการนอนและอาการระหว่างวันเกิดขึ้นอย่างน้อย 3 ครั้ง / สัปดาห์

• ปัญหาการนอนและอาการระหว่างวันเกิดขึ้นอย่างน้อย 3 เดือน

• อาการที่เกิดขึ้นไม่สามารถอธิบายจากโรคความผิดปกติในการนอนหลับชนิดอื่น

การรักษาโรคนอนไม่หลับ

โรคนอนไม่หลับเกิดได้จากหลายสาเหตุ ก่อนรักษาด้วยการใช้ยาและไม่ใช้ยา ควรพบแพทย์เพื่อสาเหตุที่แท้จริงก่อนการรักษา สาเหตุที่พบบ่อยได้แก่ โรคทางจิตเวช เช่น โรคซึมเศร้า โรควิตกกังวล โรคไบโพลาร์ และสาเหตุจากโรคทางกาย เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ปวดเรื้อรัง ปัญหาการใช้สารเสพติด เป็นต้น

รักษาโรคนอนไม่หลับโดยไม่ใช้ยา

สำหรับการรักษาโรคนอนไม่หลับโดยการไม่ใช้ยานั้น แพทย์จะเน้นการทำกิจกรรมบำบัดด้านพฤติกรรม เช่น

• สุขอนามัยในการนอนหลับหลีกเลี่ยงการใช้สารกระตุ้นระหว่างวัน หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ใช้เวลาผ่อนคลายอย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน จัดห้องนอนให้ เงียบ เย็น และ มืดสนิท เข้านอนและตื่นนอนตรงเวลาสม่ำเสมอ

• หลีกเลี่ยงการใช้สารกระตุ้นระหว่างวัน หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์

• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

• ใช้เวลาผ่อนคลายอย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

• จัดห้องนอนให้ เงียบ เย็น และ มืดสนิท

• เข้านอนและตื่นนอนตรงเวลาสม่ำเสมอ

• เทคนิคผ่อนคลายความเครียด เช่น การฝึกหายใจเข้าออก การใช้จินตภาพบำบัด

• การรักษาโรคนอนไม่หลับด้วยการปรับความคิดและพฤติกรรมที่เป็นอุปสรรคต่อการนอน (Cognitive Behavioral Therapy for insomnia) เป็นการรักษาที่เป็นมาตรฐานโดยผู้เชี่ยวชาญ เพื่อช่วยเพิ่มทักษะของการผ่อนคลาย

รักษาโรคนอนไม่หลับโดยใช้ยา

การรักษาโรคนอนไม่หลับด้วยยา จะใช้ก็ต่อเมื่อวิธีรักษาโดยไม่ใช้ยานั้นไม่ได้ผล จึงค่อยรักษาด้วยการใช้ยา ข้อควรระวังคือไม่ควรใช้ยาติดต่อกันนานเกิน 4 อาทิตย์ ซึ่งกลุ่มยาที่ใช้รักษาอาการนอนไม่หลับสามารถแบ่งเป็นกลุ่มดังนี้

*การรักษาด้วยยาต้องปรึกษาแพทย์และเภสัชกรก่อนทุกครั้ง

• Benzodiazepine เป็นกลุ่มยาที่ใช้บ่อยในการรักษา มีทั้งกลุ่มที่ออกฤทธิ์สั้นและยาว สำหรับยาที่ออกฤทธิ์สั้นได้แก่ Lorazepam เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาเข้านอนยากในช่วงแรก ส่วนยาที่ออกฤทธิ์ยาว ได้แก่ Diazepam Clonazepam และ Clorazepate เหมาะกับผู้ที่มีปัญหานอนหลับไม่สนิทตื่นกลางดึก ส่วนยาที่ควรใช้อย่างระมัดระวังเนื่องจากมีโอกาสเสพติดได้ง่าย ได้แก่ Midazolam และ Alprazolamโดยการใช้ยากลุ่มนี้ควรอยู่ในการดูแลของแพทย์เนื่องจากอาจมีปัญหาผลข้างเคียงเกิดขึ้นได้แก่ ง่วงซึมช่วงตื่น เดินเซ อ่อนเพลีย ความจำแย่ลง มีอาการสับสนเพิ่มขึ้น และ เกิดปัญหานอนไม่หลับมากขึ้นหลังจากหยุดยา

• Non-Benzodiazepine หรือยา Zolpidem เป็นยาที่ออกฤทธิ์ไว และหมดฤทธิ์เร็ว จึงมักไม่มีปัญหาง่วงนอนช่วงตื่น แต่ผลข้างเคียงที่สามารถพบได้ คือ ง่วงซึม เดินเซ และอาจมีปัญหาพฤติกรรมผิดแปลกมากขึ้นที่สัมพันธ์กับช่วงที่นอนหลับ

• Orexin Receptor antagonist ยากลุ่มนี้เป็นยาชนิดใหม่ ในประเทศไทยมียาชื่อ Lemborexant โดยข้อดีของยากลุ่มนี้มีการศึกษาว่า ผู้ป่วยสูงอายุรับประทานแล้วมีปัญหาด้านความจำน้อย และสามารถปลุกให้ตื่นได้ง่าย แต่ข้อจำกัดคือราคายาที่ค่อนข้างสูง

• Melatonin ยากลุ่มนี้มีชื่อว่า Circadin เหมาะสำหรับผู้ป่วยสูงอายุเนื่องจากมีผลข้างเคียงที่พบได้น้อย

• Sedating Antidepressant เป็นยาต้านเศร้าที่มีฤทธิ์ช่วยนอนหลับ ได้แก่ Trazodone, Mirtazapine, Doxepin และ Amitryptyline

• Antihistamine คือกลุ่มของยาแก้แพ้ ได้แก่ CPM หรือ ยา Hydroxyzine โดยยากลุ่มนี้อาจมีผลข้างเคียงในแง่ความจำ และไม่เหมาะกับการใช้ในผู้ป่วยสูงอายุ

• ยาต้านโรคจิต เช่น Quetiapine และ Olanzapine

การป้องกันโรคนอนไม่หลับ

เทคนิคป้องกันโรคนอนไม่หลับเหล่านี้สามารถทำได้ทั้งผู้ที่ยังไม่มีปัญหาการนอนหลับ และผู้ที่มีปัญหาการนอนหลับแต่ยังไม่อยากพบแพทย์ได้แก่

• ตื่นนอนและเข้านอนให้เป็นเวลา ไม่ควรเปลี่ยนเวลาเข้านอนหรือตื่นไปมา โดยเวลาการเข้านอนขึ้นกับนาฬิกาชีวิตของแต่ละบุคคล

• ห้ามใช้เตียงนอนในการทำกิจกรรมอื่น นอกจากการนอนหลับและกิจกรรมทางเพศ เช่น ห้ามดูโทรทัศน์ รับประทานอาหาร พูดคุยโทรศัพท์ เล่นคอมพิวเตอร์ อ่านหนังสือ และ คิดกังวล

• หากิจกรรมที่เงียบสงบที่ทำแล้วจะรู้สึกผ่อนคลายก่อนที่จะเข้านอนประมาณ 1 ชั่วโมง เพื่อเตรียมพร้อมร่างกายให้สงบลงก่อนที่จะเข้านอน เช่น อ่านหนังสือธรรมะ นั่งสมาธิ ฟังเพลงผ่อนคลาย อ่านตำราเรียน

• หากนอนไม่หลับหลังจากเข้านอนมากกว่า 20 นาทีไม่ควรบังคับตัวเองให้พยายามนอนต่อ ควรลุกขึ้นมาทำกิจกรรมที่จะทำให้สงบผ่อนคลายในข้อ 3

• ปรับอุณหภูมิห้องและแสงสว่างให้พอดีกับการนอน ห้องนอนควรมืดสนิท ไม่มีแสงและเสียงเข้ามารบกวน

• ไม่ควรวางนาฬิกาไว้ในห้องนอน และควรหลีกเลี่ยงการดูนาฬิกาจากโทรศัพท์ เนื่องจากการดูนาฬิกาจะยิ่งทำให้เกิดความกังวลว่าทำไมยังนอนไม่หลับ ซึ่งจะส่งผลให้นอนไม่หลับยิ่งขึ้น

• ใช้กลิ่นในการบำบัดผ่อนคลาย เช่น กลิ่นลาเวนเดอร์

• งดการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนผสมหลังเที่ยง เช่น น้ำชา ชาเขียว ช็อคโกแลต โค้ก

• งดการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอลล์ ถึงแม้ว่าจะช่วยให้หลับดีขึ้นแต่เมื่อหลับไปแล้วมักกระตุ้นให้เกิดการตื่นได้บ่อยช่วงกลางคืน

• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอแต่หลีกเลี่ยงการออกช่วงก่อนเข้านอน

• ไม่ควรงีบระหว่างวันเกิน 30 นาทีและ ไม่ควรงีบหลังเวลา 15.00 น

สรุปเรื่องนอนไม่หลับ

อาการนอนไม่หลับอาจฟังดูไม่ใช่ปัญหาใหญ่แต่เป็นเรื่องที่รบกวนการใช้ชีวิตและส่งผลกระทบต่อสุขภาพเป็นอย่างมาก เสมือนภัยเงียบที่ค่อย ๆ ทำลายสุขภาพกายและสุขภาพใจของเราไปเรื่อย ๆ การนอนไม่หลับอันตรายกว่าที่เราคิด หากมีอาการนอนไม่หลับควรรีบปรึกษาแพทย์โดยด่วน

Content powered by BeDee’s experts

นพ.อภิชาญ แดงรุ่งโรจน์

จิตแพทย์ทั่วไป

เรียบเรียงโดย

กรวรรณ ใจซื่อกุล

• Sateia M. J. (2014). International classification of sleep disorders-third edition: highlights and modifications. Chest, 146(5), 1387–1394. https://doi.org/10.1378/chest.14-0970

• RIEMANN, D. (n.d.). European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. Journal of Sleep Research, 26(6). doi:10.1111/jsr.12594

• Kilduff, T.S., & Mendelson, W.B. (2017). Chapter 41 – Hypnotic Medications: Mechanisms of Action and Pharmacologic Effects.

• Chan, N. Y., Chan, J. W. Y., Li, S. X., & Wing, Y. K. (2021). Non-pharmacological Approaches for Management of Insomnia. Neurotherapeutics : the journal of the American Society for Experimental NeuroTherapeutics, 18(1), 32–43. https://doi.org/10.1007/s13311-021-01029-2

• Hershner, S. (2021). Retrieved from https://sleepeducation.org/healthy-sleep/healthy-sleep-habits/

รักษาโรคนอนไม่หลับที่ไหนดี

BeDee มีทีมจิตแพทย์และนักจิตวิทยาผู้เชี่ยวชาญที่พร้อมให้คำปรึกษาทุกวัน สะดวก เป็นส่วนตัว ไม่ต้องเดินทาง เลือกคุยกับผู้เชี่ยวชาญตามเวลาที่คุณสะดวก ทีมแพทย์ผู้เชี่ยวชาญจากเครือ BDMS พร้อมช่วยเหลือคุณทุกวัน สอบถามเพิ่มเติม Line Official : @BeDeebyBDMS