เมนูอาหารคลีน ทำง่าย ไม่อ้วน ดีต่อสุขภาพ

Key Takeaways

• อาหารคลีนคืออาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดหรือไม่ผ่านการแปรรูปเลย และมีส่วนประกอบจากธรรมชาติเป็นหลัก

• ควรทานอาหารคลีนและเลือกทานให้ครบ 5 หมู่

• การทำ IF ควบคู่กับการทานอาหารคลีนจะช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น

อาหารคลีนมีส่วนสำคัญในการควบคุมน้ำหนักอย่างไร

พูดถึงการ ลดน้ำหนัก หลายคนต้องนึกถึงเรื่องการทานอาหารแน่นอนเพราะการทานอาหารสำคัญต่อการควบคุมน้ำหนักอย่างมาก ในด้านการทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักนั้นจำแนกได้หลายรูปแบบอีก เช่น การทานคีโต คือ การทาน Plant-Based Diet หรือการทานอาหารคลีนแบบที่หลายคนคุ้นเคยกันดี จริง ๆ แล้วความหมายของอาหารคลีนคืออะไร? มาทำความเข้าใจเลย

อาหารคลีน (Clean Food) คือ อาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดหรือไม่ผ่านการแปรรูปเลย และมีส่วนประกอบจากธรรมชาติเป็นหลัก การกินอาหารคลีน ลดน้ําหนักมักจะเน้นไปที่การบริโภคอาหารสด สะอาด ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยไม่ใส่สารเคมี สารปรุงแต่ง หรือสารกันบูดที่ไม่จำเป็น เน้นไปที่การเลือกวัตถุดิบที่ดีต่อสุขภาพและปรุงด้วยวิธีที่รักษาคุณค่าทางโภชนาการให้มากที่สุด

หลักการสำคัญของอาหารคลีน

• กระตุ้นการเผาผลาญด้วยการกิน 4-6 มื้อ

• ควรกินอาหารเช้าทุกวัน ช่วงเวลาที่ดีที่สุดคือ 1 ชั่วโมงหลังตื่นนอน

• เลือกข้าวแป้ง ไม่ขัดสี เช่น ธัญพืช ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ และเลือกโปรตีนไขมันต่ำ เช่น เนื้ออกไก่ สันในไก่ เนื้อปลา เนื้อหมูไม่ติดมัน

• เพิ่มกากใยอาหารจากผักและผลไม้

• เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ จากน้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว ถั่ว อะโวคาโด

• ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ

• เลี่ยงอาหารแปรรูปทุกชนิด เช่น ขนมขบเคี้ยว อาหารสำเร็จรูป

• เลี่ยงน้ำหวาน น้ำอัดลม แอลกอฮอลล์

BeDee Tips: ทำความเข้าใจการทำ IF ควบคู่กับการทานอาหารคลีน ช่วยให้ลดน้ำหนักได้ผลมากขึ้น !

ปรึกษาเรื่องการทานอาหารคลีนและการทาน อาหารลดน้ำหนัก กับคุณหมอและนักกำหนดอาหารที่แอป BeDee สะดวก ไม่ต้องเดินทาง

แชร์ 10 เมนูอาหารคลีน ทำง่าย ได้ประโยชน์

1. สลัดแซลมอน

• ส่วนผสม

• เนื้อปลาแซลมอนอบหรือย่าง

• ผักสลัดตามชอบ

• น้ำสลัดบัลซามิก

• ข้าวโพดหวาน

• มันฝรั่ง

• ฟักทอง

• วิธีทำ

• ล้างผักสลัด หั่นเป็นท่อนพอดีคำ

• เตรียมปลาแซลมอนที่อบหรือย่างแล้ว หั่นเป็นชิ้นพอดีคำแล้ววางลงบนผักสลัด

• เติมข้าวโพดหวาน มันฝรั่ง หรือฟักทองที่ย่างหรืออบสุกแล้วตามชอบ

• ราดน้ำสลัด พร้อมรับประทาน

• สารอาหารที่ได้รับ

คาร์โบไฮเดรต : ข้าวโพดหวาน มันฝรั่ง ฟักทอง

โปรตีน : ปลาแซลมอน

ไขมัน : ปลาแซลมอน น้ำมันมะกอก

วิตามิน เกลือแร่ ใยอาหาร : ผัก

BeDee Tips: เมนูอาหารคลีนง่าย ๆ ทําเองอย่างสลัดแซลมอนเหมาะสำหรับการทานเป็นอาหารเย็นเพราะไม่หนักจนเกินไป ดูไอเดียอาหารเย็นไม่อ้วนเพิ่มเติม คลิกเลย

2. กะเพราไก่ลีน

• ส่วนผสม

• เนื้ออกไก่สับ

• ใบกะเพรา

• พริก

• กระเทียม

• น้ำมันรำข้าว

• เครื่องปรุงรส ซอสหอยนางรม ซีอิ๊วขาว น้ำตาลหญ้าหวานหรือหล่อฮังก๊วย สามารถเลือกเครื่องปรุงรสสำหรับทำอาหารคลีนโดยเฉพาะได้

• วิธีทำ

• ตำพริก กระเทียมพอบุบ ๆ แล้วพักไว้

• ตั้งกระทะให้ร้อน เติมน้ำเปล่าเล็กน้อยแล้วนำพริกกระเทียมที่เตรียมไว้ลงผัด

• เมื่อผัดพริกกระเทียมจนส่งกลิ่นหอมแล้ว เติมเนื้ออกไก่สับลงไปผัด

• ผัดจนเนื้อไก่เริ่มเปลี่ยนเป็นสีขาวแล้วปรุงรสตามชอบ ไม่ควรปรุงรสเค็มจัด คลุกเคล้าให้เข้ากัน

• เมื่อเนื้อไก่สุกเติมใบกะเพราที่เด็ดไว้แล้วลงไปคลุกเคล้า เมื่อใบกะเพราเริ่มสลดให้ปิดเตา ราดบนข้าวกล้อง พร้อมทาน

• สารอาหารที่ได้รับ

โปรตีน : เนื้อไก่

กากใย : ใบกะเพรา ข้าวกล้อง

คาร์โบไฮเดรต : ข้าวกล้อง

BeDee Tips: สำหรับใครที่เน้นพลังงานและต้องอิ่มท้อง เมนูอาหารคลีนจากอกไก่เหมาะสำหรับการทานเป็นอาหารเช้า ดูไอเดียอาหารเช้าลดความอ้วนเพิ่มเติม คลิกเลย

3. สเต็กอกไก่พริกไทยดำ

• ส่วนผสม

• เนื้ออกไก่ไม่ติดหนัง

• น้ำมันมะกอก

• นมสดไขมันต่ำ

• มันฝรั่ง

• ผักทานคู่กับสเต็กตามชอบ เช่น แคร์รอต บรอกโคลี หรือผักสลัดอื่น ๆ

• เครื่องปรุงรส ซีอิ๊วขาว พริกไทยขาวหรือดำบดหยาบ ซอสหอยนางรม สามารถเลือกเครื่องปรุงรสสำหรับทำอาหารคลีนโดยเฉพาะได้

• วิธีทำ

• นำอกไก่ที่ล้างทำความสะอาดและซับให้แห้งแล้วมาหมักด้วย นมสดไขมันต่ำ ซีอิ๊วขาว พริกไทยบดหยาบ ซอสหอยนางรมแล้วพักไว้ในตู้เย็น 15 นาที

• เตรียมผักสำหรับทานคู่กับสเต็ก ล้างผักสลัดให้สะอาดแล้วหั่นเป็นท่อนพอดีคำ ปอกเปลือกแคร์รอตแล้วหั่นเป็นท่อนพอดีคำ หั่นบรอกโคลีและมันฝรั่งเป็นชิ้นพอดีคำ นำไปลวกในน้ำเดือดแล้วพักไว้

• นำอกไก่ที่หมักแล้วทาน้ำมันมะกอกเล็กน้อย ย่างในเตาอบลมร้อนด้วยอุณหภูมิประมาณ 180 องศา 20-25 นาทีหรือจนกว่าเนื้อไก่จะสุก

• รับประทานคู่กับผักสลัดที่เตรียมไว้

• สารอาหารที่ได้รับ

คาร์โบไฮเดรต : มันฝรั่ง

โปรตีน : เนื้อไก่ นมสด

ไขมัน : น้ำมันมะกอก

วิตามิน เกลือแร่ ใยอาหาร : ผัก

4. ข้าวหน้าปลาซาบะย่างซอสเทริยากิ

• ส่วนผสม

• ปลาซาบะแล่เนื้อ

• ซอสเทริยากิ

• น้ำมันรำข้าว

• งาขาวหรืองาดำ

• แคร์รอต

• บรอกโคลี

• มะเขือเทศราชินี

• ข้าวญี่ปุ่นหรือข้าวกล้องหุงสุกผสมธัญพืช

• วิธีทำ

• เตรียมปลาซาบะแล่เนื้อละลายน้ำแข็งแล้ว สเปรย์หรือทาน้ำมันรำข้าวเล็กน้อย ย่างในหม้ออบลมร้อนอุณหภูมิประมาณ 170 องศา 15-20 นาที

• เตรียมผักสำหรับทานคู่กับปลาซาบะ ปอกเปลือกแคร์รอตแล้วหั่นเป็นท่อนพอดีคำ หั่นบรอกโคลีเป็นชิ้นพอดีคำ นำแคร์รอตและบรอกโคลีไปลวกในน้ำเดือดแล้วแช่ในน้ำเย็นเพื่อความสดกรอบ

• เตรียมข้าวญี่ปุ่นหรือข้าวกล้องหุงสุกไว้ในจาน เมื่อปลาสุกแล้วให้วางไว้บนข้าว สามารถราดซอสเทริยากิเพิ่มเติมได้ตามชอบ โรยงาขาวหรืองาดำคั่วเล็กน้อย ทานคู่กับผัก

• สารอาหารที่ได้รับ

คาร์โบไฮเดรต : ข้าวกล้อง

โปรตีน : เนื้อปลา

ไขมัน : น้ำมันรำข้าว

วิตามิน เกลือแร่ ใยอาหาร : ผักและงา

BeDee Tips: เลือกใช้ข้าวกล้องแทนข้าวญี่ปุ่นจะทำให้ได้สารอาหารและอิ่มท้องนานขึ้น

5. แกงส้มปลากระพงผักรวม

• ส่วนผสม

• ปลากระพงแล่เนื้อ

• พริกแกงส้ม

• ถั่วฝักยาว

• ดอกแค

• ดอกกะหล่ำ

• ผักอื่น ๆ ตามชอบ

• น้ำมะขามเปียก

• น้ำปลา

• น้ำตาลหญ้าหวานหรือน้ำตาลหล่อฮังก๊วย

• วิธีทำ

• ต้มน้ำเปล่าจนเดือด

• เติมพริกแกงส้มและน้ำมะขามเปียกลงในน้ำ

• เมื่อน้ำเดือดอีกครั้งใส่เนื้อปลาและผักลงไป ไม่ควรคนจนกว่าเนื้อปลาจะสุกเพราะอาจทำให้มีกลิ่นคาวได้

• ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำตาลหญ้าหวานตามชอบ

• ทานพร้อมข้าวกล้อง

• สารอาหารที่ได้รับ

คาร์โบไฮเดรต : ข้าวกล้อง

โปรตีน : เนื้อปลา

ไขมัน : หนังปลา

วิตามิน เกลือแร่ ใยอาหาร : ผักรวม

6. ปลานิลนึ่งซีอิ๊ว

• ส่วนผสม

• เนื้อปลานิล

• น้ำมันรำข้าว

• ขิงสดทั้งหัว

• ขิงซอย

• ขึ้นฉ่าย

• ต้นหอม

• พริกชี้ฟ้า

• ซีอิ๊วขาว

• ซอสหอยนางรม

• น้ำตาล

• วิธีทำ

• นึ่งปลานิลทั้งชิ้นหรือหั่นครึ่ง ใส่ขิงทุบลงนึ่งพร้อมปลาเพื่อดับคาว

• เตรียมน้ำราด ผสมซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรม น้ำตาลหญ้าหวาน น้ำมันรำข้าว ปรุงรสตามชอบ

• เมื่อปลาใกล้สุกให้ตักน้ำที่ได้จากการนึ่งปลาออกเล็กน้อยแล้วเติมน้ำซอสที่เตรียมไว้ราดลงไป

• เมื่อเนื้อสุกแล้วโรยหน้าด้วยขึ้นฉ่ายหั่นเป็นท่อน ต้นหอมหั่นท่อน พริกชี้ฟ้า และขิงซอย

• ทานพร้อมข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ หรือข้าวกล้องผสมธัญพืช

• สารอาหารที่ได้รับ

คาร์โบไฮเดรต : ข้าวกล้อง

โปรตีน : เนื้อปลา

ไขมัน : น้ำมันรำข้าว

วิตามิน เกลือแร่ ใยอาหาร : ขิง ต้นหอม พริก

BeDee Tips: อย่าลืมเลือกใช้เครื่องปรุงรสสำหรับเมนูอาหารคลีนโดยเฉพาะ เช่น ซีอิ๊ว น้ำปลา Low Sodium น้ำตาลทรายแดง Low GI หรือใช้หญ้าหวานหรือหล่อฮังก๊วยในการปรุงรสแทนน้ำตาลจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ เปลี่ยนเมนูทั่วไปให้เป็นอาหารคลีนลดน้ําหนักได้เลย

7. ยำเส้นแก้วทะเล

• ส่วนผสม

• กุ้งสดแกะเปลือก

• หมูสันในไม่ติดมันสับละเอียด

• เส้นแก้ว

• ขึ้นฉ่าย

• หอมหัวใหญ่

• มะเขือเทศ

• พริก

• มะนาว

• น้ำปลา

• น้ำตาลหญ้าหวานหรือหล่อฮังก๊วย

• น้ำมันมะกอก

• วิธีทำ

• ลวกเส้นแก้ว กุ้ง และรวนเนื้อหมูสับให้สุกแล้วพักไว้

• หั่นหอมหัวใหญ่ ขึ้นฉ่าย และมะเขือเทศเตรียมไว้

• เตรียมน้ำยำ ผสมน้ำปลา น้ำมะนาว น้ำตาล และพริกขี้หนูหรือพริกชี้ฟ้าบุบพอแหลกเข้าด้วยกัน

• เติมเนื้อสัตว์ที่ลวกสุกแล้วและเส้นแก้วลงในน้ำยำ คลุกเคล้าให้เข้ากัน

• เติมน้ำมันมะกอกเล็กน้อย