แนะนำอาหารลดน้ำหนัก อิ่มนาน เห็นผล ผอมอย่างมีสุขภาพดี

พูดถึงเรื่องลดความอ้วนแน่นอนว่าเรื่องอาหารเป็นปัจจัยสำคัญอย่างมาก ปัจจุบันมีสูตรอาหารลดน้ําหนักหรือแม้แต่กลุ่มอาหารเสริมลดน้ำหนัก แชร์กันมากมายตามโซเชียล หรือบางคนเลือกทำ IF แต่น้ำหนักก็ยังไม่ลดซึ่งอาจเกี่ยวข้องมาจากอาหารที่ทานไม่เหมาะสม เพราะอาหารลดน้ำหนักที่ดีคืออาหารที่มีสารอาหารครบ 5 หมู่ เราแล้วควรทานอย่างไรให้ครบ 5 หมู่และยังสามารถคุมน้ำหนักไปพร้อม ๆ กันได้ด้วย มาดูอาหารลดน้ำหนักที่เราแนะนำเลย

Key Takeaway

• การทานอาหารลดน้ำหนักควรเน้นการทานอาหารในกลุ่มโปรตีน เช่น โปรตีนจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เนื้อไก่ เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อปลา ไข่ หรือเลือกทานโปรตีนจากพืช

• การทานโปรตีนจะช่วยรักษากล้ามเนื้อขณะควบคุมน้ำหนัก ซึ่งมีผลให้กระบวนการเผาผลาญพลังงานมีประสิทธิภาพมากขึ้น

• ไม่ควรอดอาหาร แต่ควรเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ โปรตีนสูง อิ่มท้องนาน

ทำไมการรับประทานอาหารจึงสำคัญในการควบคุมน้ำหนัก

การทานอาหารสำคัญอย่างมากต่อผู้ที่มีปัญหาสุขภาพที่จำเป็นต้องควบคุมน้ำหนักตัว เช่น ผู้ที่เป็นโรคอ้วน หรือผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก การเลือกรับประทานอาหารเป็นส่วนสำคัญ เนื่องจากมีผลต่อกระบวนการลดไขมันและสุขภาพที่ดี กล่าวคือช่วยในการควบคุมแคลอรี่เพื่อลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหาร ซึ่งจะช่วยลดการสะสมไขมันในร่างกาย และกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญไขมัน ควบคุมปริมาณไขมัน เพิ่มปริมาณโปรตีน การรับประทานโปรตีนจะช่วยรักษากล้ามเนื้อขณะลดความอ้วนซึ่งมีผลให้กระบวนการเผาผลาญพลังงานมีประสิทธิภาพมากขึ้น

การรับประทานอาหารลดน้ำหนักที่เหมาะสมกับร่างกายและควบคุมพลังงานที่ได้รับเป็นสิ่งสำคัญในการควบคุมน้ำหนักและรักษาสุขภาพ การเลือกทานอาหารที่ถูกต้องจึงมีผลดีต่อกระบวนการควบคุมน้ำหนักอย่างยั่งยืน

ปรึกษาเรื่องอาหารช่วยคุมน้ำหนักกับแพทย์ผู้ชำนาญการและนักกำหนดอาหาร จาก BDMS ผ่านแอป BeDee หรือคุยกับพยาบาลเพื่อคำนวณค่า BMI ไม่มีค่าใช้จ่าย

10 เมนูอาหารลดน้ำหนัก อร่อย ทำง่าย ได้ผล

รวมสูตรเมนูอาหารลดน้ําหนักทำง่าย กินแล้วอิ่ม โดยหลักแล้วการทานอาหารลดน้ำหนักควรเน้นการทานอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ ในกลุ่มโปรตีน เช่น โปรตีนจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เนื้อไก่ เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อปลา ไข่ หรือเลือกทานโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วต่าง ๆ ถั่วเหลือง อัลมอนด์ เต้าหู้ ควินัว ทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือแป้งไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ทานอาหารรสกลาง ๆ รสชาติไม่จัดจ้าน เพื่อลดปริมาณโซเดียม น้ำตาล และลดความอยากทานอาหารมากขึ้น มาดูโปรแกรม อาหารลดน้ําหนักที่ BeDee คัดมาให้แล้วกันเลย

BeDee Tips: อาหารเสริมลดน้ำหนัก เลือกทานแบบไหนจึงจะปลอดภัยและดีต่อสุขภาพ อ่านเลย

1. ลาบปลาแซลมอน

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ : 220 Kcal

ส่วนผสม

• เนื้อปลาแซลมอน

• หอมหัวแดง

• ต้นหอม

• ผักชีฝรั่ง

• ใบสะระแหน่

• น้ำปลา

• ข้าวคั่ว

• พริกป่น

• มะนาว

• น้ำตาล

วิธีทำ

• หั่นเนื้อปลาแซลมอนเป็นชิ้นพอดีคำ และนำเนื้อปลาแซลมอนที่หั่นแล้วไปรวนในหม้อที่ใส่น้ำเล็กน้อยให้สุกพอดี

• เตรียมผักที่จะใส่ในลาบ หั่นต้นหอม ผักชีฝรั่ง และซอยหอมแดง

• ปรุสรสตามชอบ แต่ไม่ควรรสจัด เติมน้ำปลา น้ำตาล พริกป่น ข้าวคั่ว และน้ำมะนาว

BeDee Tips: สำหรับเมนูอาหารลดน้ำหนักลาบปลาแซลมอนถ้าเปลี่ยนเครื่องปรุงรสเป็นน้ำตาลเพื่อสุขภาพ Low GI หรือสารให้ความหวานทดแทน เช่น น้ำตาลมะพร้าว หญ้าหวาน หรือน้ำปลา Low Sodium หรือรับประทานคู่กับผักสลัด จะดีต่อการลดความอ้วนมากขึ้น

2. สเต็กอกไก่ย่างหม้ออบลมร้อน

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ : 350 Kcal

ส่วนผสม

• เนื้ออกไก่

• พริกไทยดำ

• กระเทียม

• ซีอิ๊วขาว

• น้ำตาล

• มันฝรั่ง

• ผักสลัดตามชอบ เช่น กรีนโอ๊ค มะเขือเทศราชินี

วิธีทำ

• ตำกระเทียม พริกไทยดำให้เป็นเนื้อเดียวกัน

• นำกระเทียมพริกไทยที่ตำละเอียดแล้วหมักกับอกไก่ที่เตรียมไว้ เติมซีอิ๊วขาว น้ำตาล คลุกเคล้าให้เข้ากัน หมักทิ้งไว้อย่างน้อย 2 ชั่วโมง

• สำหรับมันฝรั่งสามารถนำไปต้มหรือหั่นเป็นท่อนยาวแล้วนำไปอบในหม้ออบลมร้อนเพื่อทานคู่กับสเต็กได้

• นำเนื้อไก่ที่หมักไว้แล้วใส่ในหม้ออบลมร้อน ตั้งอุณหภูมิ 180 องศา และอบประมาณ 15 นาที คอยสังเกตเนื้อไก่ว่าสุกหรือไม่

• เตรียมเนื้อไก่ที่สุกแล้วทานคู่กับสลัดผักและมันฝรั่งตามชอบ

BeDee Tips: เมนูสเต็กอกไก่เป็นเมนูอาหารลดน้ําหนัก ที่หลายคนนึกถึงเมื่อมองหาอาหารลดน้ำหนักเพราะเป็นเมนูที่ได้รับโปรตีนดีในปริมาณมากและยังสามารถทําเองได้ง่าย ๆ

ดูไอเดียอาหารเย็นไม่อ้วน เพิ่มเติม คลิก

3. สุกี้น้ำ

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ : 260 Kcal

ส่วนผสม

• เนื้ออกไก่หรือเนื้อปลาสด

• ผักกาดขาว

• ผักบุ้งจีน

• ไข่ไก่

• ขึ้นฉ่าย

• เส้นแก้วหรือเส้นบุก

• น้ำจิ้มสุกี้สูตรคลีนหรือคีโต

• ซีอิ๊วขาว

วิธีทำ

• หั่นเนื้อไก่หรือเนื้อปลาเป็นชิ้นพอดีคำ ล้างผักและหั่นผักเป็นท่อน ๆ ขนาดพอประมาณแล้วพักไว้

• ต้มน้ำให้เดือด ใส่ผักที่เตรียมไว้และเนื้อสัตว์ลงไป

• ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว

• ใส่เส้นบุกหรือเส้นแก้ว

• ตีไก่ไข่ในถ้วยให้ฟูแล้วค่อย ๆ ราดลงในหม้อ ทานคู่กับน้ำจิ้มสุกี้

BeDee Tips: เมนูสุกี้น้ำเหมาะสำหรับเป็นอาหารลดน้ําหนักตอนเย็นเพราะไม่หนักท้องมาก สิ่งสำคัญคือหากต้องการทำอาหารลดน้ำหนักให้เปลี่ยนเครื่องปรุงรสต่าง ๆ เป็นเครื่องปรุงที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำตาลมะพร้าว น้ำจิ้มสูตรคลีน Low Sodium

4. สลัดปลาทูน่า

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ : 180 Kcal

ส่วนผสม

• ผักสลัดตามชอบ เช่น ผักกาดแก้ว กรีนโอ๊ค เรดโอ๊ค ผักสลัดคอส หอมหัวใหญ่ แครอท มะเขือเทศราชินี

• เนื้อปลาทูน่ากระป๋องในน้ำแร่

• ไข่ต้ม

• น้ำสลัดใส

วิธีทำ

• ล้างผักทั้งหมดและหั่นเป็นท่อนขนาดพอดีคำ

• เตรียมผักที่ล้างและหั่นแล้วใส่ในชาม ใส่เนื้อปลาทูน่าและน้ำสลัด

• ใส่น้ำสลัด คลุกเคล้าให้เข้ากัน

• เติมไข่ต้มได้ตามชอบ

BeDee Tips: เมนูสลัดปลาทูน่าเป็นอาหารลดน้ําหนักง่าย ๆ เหมาะสำหรับคนที่มองหาสูตรอาหารลดน้ําหนักเพื่อทำเอง สิ่งที่ควรให้ความสำคัญคือน้ำสลัด ควรเลือกน้ำสลัดใส เช่น น้ำสลัดบัลซามิก น้ำสลัดซีอิ๊วญี่ปุ่นจะช่วยควบคุมปริมาณแคลอรีได้ดีขึ้น

5. แกงจืดไก่สับ

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ : 315 Kcal

ส่วนผสม

• เนื้ออกไก่บด

• ผักกาดขาว

• ขึ้นฉ่าย

• กระเทียม

• แครอท

• เต้าหู้ไข่

• ซีอิ๊วขาว

• พริกไทยป่น

วิธีทำ

• เตรียมเนื้อไก่บด หมักโดยใส่ซีอิ๊วขาว พริกไทยแล้วพักไว้

• ล้างผักทุกอย่างที่เตรียมไว้และหั่นเป็นท่อน ๆ

• ต้มน้ำให้เดือด ใส่กระเทียมทุบพอบุบ ๆ ลงไป

• ปั่นเนื้อไก่บดเป็นก้อน ใส่ลงในน้ำเดือด

• ใส่ผักที่หั่นไว้แล้ว ปรุงรสแกงจืดด้วยซีอิ๊วขาว พริกไทย

• ใส่เต้าหู้ไข่หั่นเป็นท่อน

BeDee Tips: หากต้องการทำอาหารลดน้ำหนักให้เปลี่ยนเครื่องปรุงรสต่าง ๆ เป็นเครื่องปรุงที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำตาลมะพร้าว น้ำจิ้มสูตรคลีนหรือซีอิ๊วขาว Low Sodium ใครกำลังมองหาอาหารลดน้ําหนักกลางวันที่ทำเองหรือหาซื้อได้ง่าย ๆ ไม่ควรพลาดเมนูนี้

6. ยำเส้นแก้วกุ้งสด

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ : 250 Kcal

ส่วนผสม

• กุ้งสดแกะเปลือก เอาเส้นดำออก

• เส้นแก้ว

• น้ำตาล

• น้ำปลา

• น้ำมะนาว

• พริกแดงตำ

• หอมใหญ่

• หอมหัวแดง

• มะเขือเทศ

• ขึ้นฉ่าย

วิธีทำ

• ต้มน้ำเดือด ลวกกุ้งและเส้นแก้ว

• เตรียมน้ำยำ ผสมน้ำปลา น้ำตาล น้ำมะนาว และพริกแดงตำ ผสมให้เข้ากัน ปรุงรสชาติตามชอบ

• ใส่เส้นแก้วและกุ้งลวกสุก คลุกเคล้ากับน้ำยำที่เตรียมไว้

• ใส่หอมหัวแดงซอย มะเขือเทศ และขึ้นฉ่าย คลุกเคล้าให้เข้ากัน

BeDee Tips: เส้นแก้วทำมาจากสาหร่ายทะเล เป็นวัตถุดิบที่เหมาะสำหรับอาหารลดน้ำหนักเพราะให้แคลอรี่ต่ำ ทานง่าย นำไปปรุงอาหารได้หลากหลายเมนู สามารถนำมาใช้แทนวุ้นเส้นได้

7. แซนวิซอกไก่อโวคาโด

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ : 350 Kcal

ส่วนผสม

• ขนมปังโฮลวีท

• อโวคาโด

• เนื้ออกไก่ต้มหรือย่างสุก

• ผักคอส หรือผักสลัดอื่น ๆ

• มะเขือเทศ

วิธีทำ

• ปิ้งขนมปังให้เหลืองกรอบหรือเลือกระดับตามชอบ

• หั่นผักสลัด มะเขือเทศ สไลด์อโวคาโดเป็นชิ้นบาง ๆ และสไลด์เนื้ออกไก่ที่สุกแล้วเตรียมไว้

• วางเนื้ออกไก่ย่าง ผักสลัด มะเขือเทศ อโวคาโดสไลด์ บนขนมปัง

• เมื่อประกอบแซนวิซเสร็จแล้ว หั่นแบ่งเป็น 2 ชิ้นเพื่อความสะดวกในการทาน

8. โยเกิร์ตผลไม้สด

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ : 150 Kcal

ส่วนผสม

• โยเกิร์ตรสธรรมชาติ

• ผลไม้รสไม่หวานจัด เช่น แก้วมังกร บลูเบอร์รี่ กีวี่ กล้วยหอม สตรอว์เบอร์รี

• กราโนล่า

วิธีทำ

• ล้างและหั่นผลไม้เป็นชิ้นเล็ก ๆ

• นำผลไม้ที่เตรียมไว้โรยบนโยเกิร์ต

• โรยกราโนล่าหรือถั่วธัญพืชอื่น ๆ ตามชอบ

BeDee Tips: สำหรับอาหารลดน้ำหนักควรเลือกโยเกิร์ตและกราโนล่าที่มีน้ำตาลต่ำจะดีต่อการลดน้ำหนักมากขึ้น ใครอยากได้อาหารลดน้ําหนักของหวานเมนูนี้เป็นตัวช่วยแก้อยากของหวานที่ดีต่อสุขภาพได้เลย

9. พุดดิ้งเมล็ดเจีย

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ : 150 Kcal

ส่วนผสม

• กรีกโยเกิร์ต

• นมอัลมอนด์

• เมล็ดเจีย

• ข้าวโอ๊ตอบสุกพร้อมทาน

• บลูเบอร์รี่ หรือผลไม้อื่น ๆ ตามชอบ

วิธีทำ

• เตรียมโยเกิร์ตและนมในถ้วยที่มีฝาปิดได้ คนจนเป็นเนื้อเดียวกัน

• ใส่เมล็ดเจีย ข้าวโอ๊ตอบสุก คนให้เข้ากัน

• ปิดฝาและแช่ตู้เย็นทิ้งไว้ข้ามคืน

• โรยหน้าด้วยผลไม้เมื่อต้องการรับประทาน

10. บีทรูทสมูทตี้

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ : 150 Kcal

ส่วนผสม

• บีทรูท

• แอปเปิลเขียว

• กล้วยหอม