IF 16/8 ทำแล้วไม่ลดเกิดจากอะไร วิธีทำ IF 16/8 ให้ปลอดภัย ลดได้จริง

Disclaimer: ข้อมูลในบทความนี้เป็นเพียงการให้ข้อมูลทั่วไป ไม่สามารถทดแทนการให้คำแนะนำจากบุคลากรทางการแพทย์ได้ โปรดปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนการใช้ยาทุกครั้ง

การลดน้ำหนักในปัจจุบันมีหลายรูปแบบซึ่งหนึ่งในวิธีที่หลายคนน่าจะรู้จักดีคือการทำ IF 16/8 การทำ IF 16/8 ได้รับความนิยมในกลุ่มคนต้องการลดน้ำหนักเพราะเป็นวิธีที่ทำได้ง่าย เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ ไม่ซับซ้อน แต่ก็จะพบได้ว่าบางคนอาจทํา IF 16/8 แล้วน้ําหนักไม่ลด ซึ่งการทำ IF 16/8 แล้วน้ำหนักไม่ลดลงนั้นเกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัย เรามาทำความรู้จัก IF 16/8 และสาเหตุที่ทำให้การทำ IF 16/8 แล้วน้ำหนักไม่ลดลงกันเลย

อ่านเรื่อง อาหารเสริม ลดน้ำหนักจาก BeDee เพิ่มเติม คลิก

ทำความรู้จักกับ IF 16/8 คืออะไร

Intermittent Fasting (IF) คือวิธีการรับประทานอาหารที่กำหนดระยะเวลาการกิน คือมีช่วงที่ทานอาหาร (Feeding) และช่วงที่งดทาน (Fasting) วิธีการทำ IF ที่นิยมคือการลดน้ําหนักแบบ IF 16/8 หรือการงดทานอาหาร 16 ชั่วโมงอย่างต่อเนื่อง และมีช่วงที่ทานอาหาร 8 ชั่วโมง วิธีลดน้ําหนัก IF 16/8 รวมถึง IF รูปแบบอื่น ๆ จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน ลดปริมาณไขมันในร่างกาย ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น โรคไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง เบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคเลือดสมอง นอกจากนี้ยังช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์ร่างกายอีกด้วย

อ่านเรื่อง การลดน้ำหนักอย่างไรให้สุขภาพดี คลิก

การทำ IF 16/8 มีข้อดีอย่างไร

• การทํา IF 16/8 ช่วยลดน้ำหนัก

• IF 16/8 มีประโยชน์เพราะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง

• IF 16 8ช่วยให้ระบบประสาททำงานดีขึ้น มีสมาธิมากขึ้น

• ชะลอความเสื่อมของเซลล์

• การทำ IF 16/8 ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน

ใครที่เหมาะ-ไม่เหมาะกับการทำ IF 16/8 เช็กก่อนเริ่มทำ

ถึงแม้ว่าการทำIF 16/8 คือวิธีลดน้ำหนักที่ทำได้ง่าย เห็นผลเร็ว ไม่เคร่งครัดเหมือนวิธีลดน้ำหนักอื่น ๆ แต่วิธีการลดน้ำหนักด้วย IF 16/8 อาจไม่ได้เหมาะกับร่างกายของทุกคน ผู้ที่เหมาะและผู้ที่ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนเริ่มทำ IF 16/8 มีดังนี้

ผู้ที่เหมาะกับการทำ IF 16/8

• ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักแต่ไม่มีเวลา

• ผู้ที่ไม่มีโรคประจำตัวที่เป็นข้อห้ามในการทำ IF

• ผู้ที่มีปัญหาในการลดน้ำหนักด้วยวิธีอื่น เช่น การทานคีโต (Ketogenic Diet)

• ผู้ที่ไม่ได้ใช้แรงงานในแต่ละวันมากนัก

• ผู้ที่มีตารางเวลาชัดเจน สามารถวางแผนการรับประทานอาหารได้

• ผู้ที่สามารถควบคุมปริมาณการรับประทานอาหารได้

ผู้ที่ไม่เหมาะกับการทำ IF 16/8

• ไม่เหมาะกับผู้มีปัญหาสุขภาพ เช่น โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตต่ำ ไขมันในเลือดสูง หรือโรคประจำตัวอื่น ๆ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนทำ IF 16/8

• ผู้ป่วยโรคทางจิตเวช เช่น ผู้ที่มีความเครียด นอนไม่หลับ

• ผู้ที่มีค่าดัชนีมวลกาย (ฺBody mass index; BMI) ต่ำกว่าเกณฑ์ หรือ ผู้ที่เป็นโรคกลัวอ้วน (Anorexia Nervosa)

• ผู้ที่อายุต่ำกว่า 18 ปี

• ผู้ป่วยหลังผ่าตัด หรือ อยู่ในช่วงพักฟื้น

• ผู้ป่วยเบาหวานที่มีประวัติน้ำตาลต่ำอย่างรุนแรง

• หญิงตั้งครรภ์หรือกำลังให้นมบุตร

ปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนเริ่มทำ IF 16/8 ที่แอป BeDee คลิก

ตารางการทำ IF 16/8 ฉบับมือใหม่

การทำ IF 16/8 นั้นมีหลากหลายรูปแบบ ขึ้นอยู่กับความสะดวกและไลฟ์สไตล์ของแต่ละบุคคล BeDee ขอแนะนำตาราง IF 16/8 ฉบับมือใหม่เพิ่งเริ่มทำ IF 16/8 โดยสมมติให้เราตื่นนอนเวลา 7.00 น. และเริ่มทานอาหารมื้อแรกตอน 12.00 น. และจะต้องหยุดทานอาหาร ในเวลา 20.00 น. สามารถปรับเปลี่ยนเวลาได้ แต่ควรกำหนดให้มื้อแรกและมื้อสุดท้ายห่างกันไม่เกิน 8 ชั่วโมง

ทํา IF 16/8 กินอะไรได้บ้าง? ดูเมนูอาหารลดน้ำหนัก จาก BeDee เพิ่มเติมเลย สะดวก ทำง่าย อิ่มท้อง ได้ประโยชน์

การทำ IF 16/8 ไม่สำเร็จ เกิดจากอะไร

ขาดการคุมอาหาร

เมื่อทํา IF 16/8 น้ําหนักไม่ลดเป็นเพราะอะไร? หลายคนเข้าใจว่าเมื่อทำ IF 16/8 แล้วสามารถรับประทานอะไรก็ได้ แต่จริง ๆ แล้วการทำ IF 16/8 ให้ได้ผลลัพธ์นั้นจำเป็นต้องควบคุมประเภทอาหารที่รับประทานในช่วง Feeding ด้วย โดยอาหารที่ควรเลือกทานในช่วงการทำ IF16/8 ได้แก่ แป้งไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืช ขนมปังโฮลวีท เส้นพาสต้าโฮลวีท เลือกทานโปรตีนที่มีไขมันต่ำ เช่น อกไก่ เนื้อปลา ถั่ว เต้าหู้ ให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย รวมถึงผักและผลไม้ที่มีรสชาติไม่หวานจัด

ดื่มหรือทานอาหารในช่วงที่ Fasting

เมื่อทําไอเอฟ 16/8 บางคนอาจจะเผลอทานอาหารในช่วง Fasting หรือช่วงงดอาหาร เพราะคิดว่าทานนิด ๆ หน่อย ๆ คงไม่เป็นอะไร หรือบางคนเข้าใจว่าสามารถดื่มกาแฟหรือชาเขียวในช่วง Fasting ได้แต่ควรเลือกดื่มกาแฟหรือชาเขียวที่ไม่ใส่นม หรือ น้ำตาล เพราะหากเลือกทานเครื่องดื่มที่ใส่นมหรือน้ำตาลในช่วง Fasting จะทำให้น้ำหนักของเราไม่ลดลง เพราะร่างกายยังคงได้รับพลังงานจากเครื่องดื่มนั่นเอง

ทานมากไป

แน่นอนว่าหลังจากที่ร่างกายเราอดอาหารมาเป็นเวลา 16 ชั่วโมงย่อมต้องหิวแน่นอน เมื่อถึงเวลาทานหลายคนจึงเผลอทานเต็มที่ หรือทานอาหารในปริมาณที่มากกว่าปกติ จึงทำให้การIF 16/8 ไม่ได้ผล ดังนั้นในช่วง Feeding ควรทานอาหารให้เป็นมื้อ เช่น ทานมื้อหลักร่วมกับการทานมื้อย่อย และเลือกทานอาหารที่มีกากใยสูง มีโปรตีนเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ไม่ควรทานจุกจิก

ไม่ออกกำลังกาย

การลดน้ำหนักในทุกรูปแบบรวมทั้งการทำ IF 16/8 ให้ได้ผลจำเป็นต้องออกกำลังกายควบคู่ไปด้วยเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกาย ลดไขมันสะสม สร้างกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยในการเผาผลาญ ไม่ควรออกกำลังกายหนักจนเกินไป เพราะอาจทำให้ระดับน้ำตาลต่ำได้ โดยอาจเริ่มออกกำลังเบา ๆ ครั้งละ 30-45 นาทีก่อนเพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว

นอนดึก

มาถึงข้อสุดท้ายซึ่งหลายคนอาจจะพลาดในข้อนี้ได้ซึ่งก็คือการนอนดึกนั่นเอง กลุ่มคนที่เข้านอนดึกมีความเสี่ยงต่อความอ้วนได้ง่าย เนื่องจากการนอนดึกจะทำให้ระบบฮอร์โมนที่ซ่อมแซมร่างกาย อย่าง Growth Hormone ทำงานได้ไม่เต็มที่ นอกจากนี้การนอนดึกยังทำให้รู้สึกหิว เพราะร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin Hormone) เพิ่มขึ้น ซึ่งจะทำให้รู้สึกหิวมากขึ้นและยังมีฮอร์โมนความเครียดอย่างฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortosol Hormone) ที่ร่างกายจะหลั่งมากขึ้นในวันถัดไป ฮอร์โมนนี้จะกระตุ้นให้เรารู้สึกอยากของหวานและน้ำตาลมากกว่าเดิม ดังนั้นหาอยากทำIF 16/8 ให้ได้ผลลัพธ์ ที่ต้องการควรเข้านอนไม่เกิน 22:00 น. และนอนหลับให้ได้ 6-8 ชั่วโมงต่อวัน

ข้อควรรู้เกี่ยวกับการทำ IF 16/8

• หากไม่คุมประเภทอาหารที่รับประทานอาจทำให้ลดน้ำหนักแบบ IF 16/8 ไม่เห็นผล

• ในผู้ที่ทำIF 16/8 ควรรับประทานอาหารในช่วงเช้า และหลีกเลี่ยงการการรับประทานอาหารในช่วงดึกหรือก่อนเข้านอน

• ในช่วงเริ่มต้นอาจจะค่อย ๆ เริ่มทำIF 16/8 อาทิตย์ละ 1-2 วันแล้วจึงค่อย ๆ เพิ่มความถี่มากขึ้น

• การกินแบบ IF 16/8 อาจทำให้น้ำตาลต่ำ รู้สึกหน้ามืด เวียนศีรษะได้ ดังนั้นควรเลือกทานอาหารให้เหมาะสม

• การทำ IF 16/8 อาจทำให้รับประทานอาหารมากขึ้นในช่วง Feeding

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ IF 16/8

1. IF 16/8 เริ่มกี่โมง?

โดยทั่วไปช่วงเวลาที่เหมาะสมในการทานอาหารจะอยู่ช่วง 10.00 ถึง 18.00 น. แต่เนื่องจากรูปแบบการใช้ชีวิตของแแต่ละบุคคลมีความแตกต่างกัน ดังนั้นเราอาจจะต้องสังเกตตัวเองว่าตื่นเวลาใด และเข้านอนตอนประมาณกี่โมงก่อนการกำหนดเวลาทานอาหาร เช่น ถ้าปกติตื่นเวลา 7.00 น. และเข้านอนตอน 21.00 น. อาจจะเริ่มมื้อแรกตอน 9.00 น. และทานมื้อสุดท้ายไม่เกิน 17.00 น. แต่ถ้าเป็นผู้ที่ต้องทำงานช่วงกลางคืนอาจจะตื่น 11.00 น. เข้านอนเวลา 2.00 น. ก็สามารถเริ่มมื้อแรกตอน 14.00 น. และมื้อสุดท้ายไม่เกิน 22.00 น. สิ่งสำคัญคือควรนับเวลาให้มื้อแรกห่างจากมื้อสุดท้าย 8 ชั่วโมง

2. ทํา IF 16/8 กี่วันเห็นผล?

การทำIF 16/8 จะเห็นผลภายในกี่วันนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น ร่างกายของแต่ละบุคคล อาหารที่รับประทาน กิจวัตรประจำวัน เป็นต้น ทั้งนี้แต่ละคนอาจมีระยะเวลาที่เห็นผลแตกต่างกันไป แต่โดยทั่วไปแล้วการทำIF 16/8 อาจทำให้เห็นน้ำหนักที่ลดลงตั้งแต่ในช่วง 1-2 เดือนไปต้นไป แต่ถ้าลองทำไปแล้วแต่ไม่น้ำหนักไม่ลด หรือน้ำหนักเพิ่มขึ้น อาจจะต้องกลับมาตรวจสอบอีกครั้งว่าเรากำลังทำ IF 16/8 แบบผิดวิธีอยู่หรือไม่

3. ทํา IF 16/8 กินอะไรได้บ้าง?

IF 16/8 กินยังไง? การเลือกอาหารในช่วงการทำ IF 16/8 นั่นควรเลือกรับประทานให้หลายหลาก เพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วน โดยเฉพาะการรับประทานโปรตีนให้เพียงพอ เพราะโปรตีนเป็นสารอาหารที่ให้พลังงาน เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน และเป็นแหล่งพลังงานสำรองให้กับร่างกาย

นอกจากนี้การทานโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอยังช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องนานขึ้น สำหรับแหล่งโปรตีนที่คนลดน้ำหนักควรทาน ควรเป็นโปรตีนที่ไม่ติดมัน เช่น เนื้อไก่ เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อปลา ไข่ และนม หรือเลือกทานโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง อัลมอนด์ เต้าหู้ ควินัว เน้นทานอาหารประเภทต้ม นึ่ง แทนอาหารทอด เลือกอาหารที่มีกากใยสูง หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารที่มีรสหวานจัด มันจัด และเค็มจัด ที่สำคัญควรทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสม ไม่ทานในปริมาณที่มากจนเกินไป

4. ทํา IF 16/8 ออกกำลังกายได้ไหม?

การทํา IF 16/8 สามารถออกกำลังกายได้และควรออกเป็นอย่างยิ่ง เนื่องจากการออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ช่วยเพิ่มการเผาผลาญ และช่วยสร้างกล้ามเนื้อซึ่งเป็นผลดีกับการลดน้ำหนักอย่างยิ่ง สามารถออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน (Resistance Training) การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักหรือเครื่องมือช่วย (Weight training) การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio Exercise) หรือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิค หรือใช้หลายรูปแบบร่วมกัน

สรุป IF 16/8 ปรึกษานักกำหนดอาหารให้ชัวร์ก่อนเริ่ม

คุยกับนักกำหนดอาหารเพื่อรับคำปรึกษาส่วนบุคคล ร่วมกันวางแผนและออกแบบวิธีการลดน้ำหนัก หรือรูปแบบการรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับสภาวะร่างกายร่างกาย ได้ผลลัพธ์ตรงตามเป้าหมาย เช่น การทำ IF 16/8 การทานอาหารเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ การทานอาหารให้เหมาะกับโรค พร้อมติดตามผลอย่างต่อเนื่อง หรือคุยกับพยาบาลเพื่อคำนวณค่า BMI ไม่มีค่าใช้จ่าย

ปรึกษาหมอออนไลน์ นักกำหนดอาหาร พยาบาล และปรึกษาเภสัชกรแบบไม่มีค่าใช้จ่ายบนแอป BeDee ได้ทุกวัน พร้อมสินค้าถึงมือ สอบถามเพิ่มเติม Line Official : @BeDeebyBDMS

Content powered by BeDee Expert

ระวีวรรณ ลาภพิเชษฐไพบูลย์

นักกำหนดอาหาร

Harvard Health. (2021, February 28). Intermittent fasting: The positive news continues. https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156

Leonard, J. (2023, November 13). Six ways to do intermittent fasting. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322293#tips-for-fasting

Intermittent fasting. (2023, April 20). Dietitians Australia. https://dietitiansaustralia.org.au/health-advice/intermittent-fasting