อาหารเช้าลดความอ้วน ไม่ต้องอดก็ผอมแบบเฮลตี้ได้

Key Takeaways

• การทานอาหารเช้าช่วยควบคุมระดับความหิวในระหว่างวัน ทำให้ไม่รู้สึกหิวมากจนเกินไป

• เมนูลดความอ้วนมื้อเช้าไม่จำเป็นต้องเป็นมื้อที่กินเยอะที่สุด แต่ควรเป็นมื้อที่ให้พลังงานและสารอาหารที่เหมาะสม

• ไม่จำเป็นต้องอดอาหารเช้าแต่ควรเลือกทานให้เหมาะสม

การทานอาหารเช้าสำคัญต่อการลดความอ้วนอย่างไร

หลายคนเลือกทำ IF อดอาหารเช้าเพราะเป็นมื้อที่อดได้ง่ายที่สุด ไม่ทรมานมาก จริง ๆ แล้วการลดน้ำหนัก ด้วยการอดอาหารเช้านั้นอาจไม่เหมาะสมนัก การทานอาหารเช้ามีความสำคัญต่อการลดความอ้วนหลายข้อดังนี้

• เพิ่มการเผาผลาญ: การทานอาหารเช้าเป็นการกระตุ้นระบบเผาผลาญให้เริ่มทำงาน ทำให้ร่างกายมีพลังงานใช้งานมากขึ้นตลอดทั้งวัน ซึ่งสามารถช่วยในการเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น

• ควบคุมความหิว: การทานอาหารเช้าช่วยควบคุมระดับความหิวในระหว่างวัน ทำให้ไม่รู้สึกหิวมากจนเกินไปและลดการทานจุกจิกหรือทานอาหารที่มีพลังงานสูงในระหว่างวัน

• ทำให้มีพลังงาน: อาหารเช้าที่มีประโยชน์ช่วยให้ได้รับพลังงานและสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการทำกิจกรรมต่าง ๆ ในระหว่างวัน ทำให้เรามีพลังงานที่เพียงพอและลดความต้องการทานอาหารที่มีพลังงานสูง

• เพิ่มประสิทธิภาพในการทำงาน: การทานอาหารเช้าช่วยเพิ่มสมาธิและความสามารถในการทำงานได้ดีขึ้น ทำให้สามารถทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

• ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด: การทานอาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวที่ไม่ขัดสี หรือขนมปังโฮลเกรน ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่สม่ำเสมอ ทำให้ร่างกายมีพลังงานต่อเนื่องยาวนานและลดโอกาสการเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ

การเลือกทานอาหารเช้าที่มีประโยชน์ เช่น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ผัก โปรตีนจากเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ หรือผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำ และผลไม้ จะช่วยส่งเสริมสุขภาพที่ดีและช่วยในการลดความอ้วนได้อย่างมีประสิทธิภาพ

BeDee Tips: ดูไอเดีย อาหารลดน้ำหนัก เพิ่มเติม อ่านเลย

ลดความอ้วน มื้อเช้ากินอะไรดี? ปรึกษานักกำหนดอาหารที่แอป BeDee สะดวก ไม่ต้องเดินทาง

12 เมนูอาหารเช้าลดความอ้วน ทำง่าย อิ่มนาน

ใครที่กำลังลดความอ้วนอยู่ และต้องการไอเดียอาหารเช้าลดความอ้วนที่อิ่มนาน ให้พลังงานดี แถมยังทำง่ายอยู่นั้นต้องไม่พลาด เพราะเราได้รวบรวมมาให้แล้วกับ 12 เมนูอาหารเช้า ที่ตอบโจทย์คนลดน้ำหนัก ดังนี้

1. สลัดปลาทูน่า

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ : 180 Kcal (คาร์โบไฮเดรต :โปรตีน: ไขมัน= 10 :24 :5 กรัม)

ส่วนผสม

• ผักสลัดตามชอบ เช่น ผักกาดแก้ว กรีนโอ๊ค เรดโอ๊ค ผักสลัดคอส หอมหัวใหญ่ แคร์รอต มะเขือเทศราชินี

• เนื้อปลาทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ 60 กรัม

• ไข่ต้ม 1 ฟอง

• น้ำสลัดใส 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

• ล้างผักทั้งหมดและหั่นเป็นท่อนขนาดพอดีคำ

• เตรียมผักที่ล้างและหั่นแล้วใส่ในชาม ใส่เนื้อปลาทูน่าและน้ำสลัด

• ใส่น้ำสลัด คลุกเคล้าให้เข้ากัน

• เติมไข่ต้มได้ตามชอบ

BeDee Tips: เมนูสลัดปลาทูน่าเป็นอาหารเช้าลดความอ้วนง่าย ๆ เหมาะสำหรับคนที่มองหาสูตรอาหารลดน้ําหนักเพื่อทำเอง สิ่งที่ควรให้ความสำคัญคือน้ำสลัด ควรเลือกน้ำสลัดใส เช่น น้ำสลัดบัลซามิก น้ำสลัดซีอิ๊วญี่ปุ่นจะช่วยควบคุมพลังงานได้ดีขึ้น

คีโตคืออะไร ? รู้จักการทานคีโตเพื่อลดน้ำหนัก อ่านเพิ่มเติมเลย

2. แกงจืดไก่สับ

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ : 220 Kcal (คาร์โบไฮเดรต :โปรตีน: ไขมัน= 7 :28 :9 กรัม)

ส่วนผสม

• เนื้ออกไก่บด 100 กรัม

• ผักกาดขาว

• ขึ้นฉ่าย

• กระเทียม

• แคร์รอต

• เต้าหู้ไข่ 1 หลอด

• ซีอิ๊วขาว

• พริกไทยป่น

วิธีทำ

• เตรียมเนื้อไก่บด หมักโดยใส่ซีอิ๊วขาว พริกไทยแล้วพักไว้

• ล้างผักทุกอย่างที่เตรียมไว้และหั่นเป็นท่อน ๆ

• ต้มน้ำให้เดือด ใส่กระเทียมทุบพอบุบ ๆ ลงไป

• ปั่นเนื้อไก่บดเป็นก้อน ใส่ลงในน้ำเดือด

• ใส่ผักที่หั่นไว้แล้ว ปรุงรสแกงจืดด้วยซีอิ๊วขาว พริกไทย

• ใส่เต้าหู้ไข่หั่นเป็นท่อน

BeDee Tips: อาหารเช้าลดความอ้วนควรเปลี่ยนเครื่องปรุงรสต่าง ๆ เป็นเครื่องปรุงที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำตาลหล่อฮังก๊วย น้ำจิ้มสูตรคลีนหรือซีอิ๊วขาว Low Sodium ใครกำลังมองหาเมนูอาหารเช้าลดความอ้วนที่ทำเองหรือหาซื้อได้ง่าย ๆ ไม่ควรพลาดเมนูนี้เลย

3. แซนวิซอกไก่อโวคาโด

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ : 280 Kcal (คาร์โบไฮเดรต :โปรตีน: ไขมัน= 37 :19 :6 กรัม)

ส่วนผสม

• ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น

• อโวคาโด 30 กรัม

• เนื้ออกไก่ต้มหรือย่างสุก 60 กรัม

• ผักคอส หรือผักสลัดอื่น ๆ

• มะเขือเทศ

วิธีทำ

• ปิ้งขนมปังให้เหลืองกรอบหรือเลือกระดับตามชอบ

• หั่นผักสลัด มะเขือเทศ สไลด์อโวคาโดเป็นชิ้นบาง ๆ และสไลด์เนื้ออกไก่ที่สุกแล้วเตรียมไว้

• วางเนื้ออกไก่ย่าง ผักสลัด มะเขือเทศ อโวคาโดสไลด์ บนขนมปัง

• เมื่อประกอบแซนวิซเสร็จแล้ว หั่นแบ่งเป็น 2 ชิ้นเพื่อความสะดวกในการทาน

4. โยเกิร์ตผลไม้สด

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ : 160 Kcal (คาร์โบไฮเดรต :โปรตีน: ไขมัน= 26 :5 :4กรัม)

ส่วนผสม

• โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วย (135กรัม)

• ผลไม้รสไม่หวานจัด เช่น แก้วมังกร บลูเบอร์รี่ กีวี่ กล้วยหอม สตรอว์เบอร์รี 40 กรัม

• กราโนล่า 15 กรัม

วิธีทำ

• ล้างและหั่นผลไม้เป็นชิ้นเล็ก ๆ

• นำผลไม้ที่เตรียมไว้โรยบนโยเกิร์ต

• โรยกราโนล่าหรือถั่วธัญพืชอื่น ๆ ตามชอบ

BeDee Tips: มื้อเช้าของคนลดความอ้วนควรเลือกโยเกิร์ตและกราโนล่าที่มีน้ำตาลต่ำจะดีต่อการลดน้ำหนักมากขึ้น ใครอยากได้อาหารลดน้ําหนักของหวานเมนูนี้เป็นตัวช่วยแก้อยากของหวานที่ดีต่อสุขภาพได้เลย

5. พุดดิ้งเมล็ดเจีย

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ : 150 Kcal (คาร์โบไฮเดรต :โปรตีน: ไขมัน= 23 :9:3กรัม)

ส่วนผสม

• กรีกโยเกิร์ต 50 กรัม

• นมอัลมอนด์ 100 มล.

• เมล็ดเจีย 0.5 ช้อนโต๊ะ

• ข้าวโอ๊ตอบสุกพร้อมทาน 15 กรัม

• บลูเบอร์รี่ หรือผลไม้อื่น ๆ ตามชอบ 20 กรัม

วิธีทำ

• เตรียมโยเกิร์ตและนมในถ้วยที่มีฝาปิดได้ คนจนเป็นเนื้อเดียวกัน

• ใส่เมล็ดเจีย ข้าวโอ๊ตอบสุก คนให้เข้ากัน

• ปิดฝาและแช่ตู้เย็นทิ้งไว้ข้ามคืน

• โรยหน้าด้วยผลไม้เมื่อต้องการรับประทาน

BeDee Tips: เย็นนี้ไม่รู้จะกินอะไรดี ดูไอเดียอาหารเย็นไม่อ้วนจาก BeDee เลย

6. Overnight Oatmeal

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ : 185 กิโลแคลอรี่ (คาร์โบไฮเดรต :โปรตีน: ไขมัน= 21 :11 :7 กรัม)

ส่วนผสม

• ข้าวโอ๊ตชนิดอบสุกพร้อมทาน 15 กรัม

• เมล็ดเจีย 0.5 ช้อนโต๊ะ

• นมจืดไขมันต่ำ 1 กล่อง หรือ โยเกิร์ตรสธรรมชาติไขมันต่ำ 1 ถ้วย

• ผลไม้ตามชอบ 20-30 กรัม

วิธีทำ

• เตรียมข้าวโอ๊ตชนิดอบสุกพร้อมทานใส่ลงในถ้วยหรือภาชนะที่สามารถปิดฝาได้

• เติมเมล็ดเจีย หรือธัญพืชอื่น ๆ ตามชอบ

• เติมนมไขมันต่ำ หรือโยเกิร์ตไม่หวาน ปิดฝาภาชนะแล้วแช่ตู้เย็นไว้ค้างคืน

• เติมผลไม้หั่นเต๋าตามชอบเมื่อต้องการรับประทาน

อาหารเช้าลดความอ้วนอย่าง Overnight Oatmeal เป็นอีกหนึ่งเมนูที่มีคุณประโยชน์มากมาย เช่น โปรตีนจากนมไขมันต่ำและข้าวโอ๊ต นอกจากนี้ยังได้รับใยอาหารหรือไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำจากข้าวโอ๊ตซึ่งทำให้รู้สึกอิ่มเร็วและอยู่ท้องเหมาะเป็นมื้อเช้าลดความอ้วน

อยากคุมน้ำหนักแต่ไม่รู้จะเริ่มยังไงดี ปรึกษา Weight Guru จากโปรแกรม Your Weight Your Way ไม่มีค่าปรึกษา

7. สลัดโรลปลาทูน่า

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ : 190 กิโลแคลอรี่ (คาร์โบไฮเดรต :โปรตีน: ไขมัน= 23 :12 :5กรัม)

ส่วนผสม

• แผ่นแป้งเวียดนาม 2 แผ่น

• ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ 40 กรัม

• ผักสลัด

• น้ำสลัดไขมันต่ำหรือน้ำยำหรือน้ำจิ้มซีฟู้ด 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ :

• เตรียมผักสลัด เช่น กรีนโอ๊ค เรดโอ๊ค ตามชอบ ล้างให้สะอาด เด็ดให้เป็นท่อนพอดีคำแล้วพักไว้

• แช่แผ่นแป้งในน้ำสะอาด เมื่อแผ่นแป้งเริ่มนิ่มแล้วให้นำมาวางพักไว้บนจาน

• วางผักสลัด ปลาทูน่าลงบนแผ่นแป้งแล้วม้วนเป็นคำ

• สามารถทานคู่กับน้ำสลัดหรือน้ำยำตามชอบ

อาหารเช้าของคนลดน้ําหนักควรได้รับคุณค่าทางโภชนาการที่หลากหลายทั้งโปรตีน กากใยและวิตามินจากผัก ผลไม้ และคาร์โบไฮเดรต อาหารเช้าลดความอ้วนเมนูเรียกได้ว่านี้เรียกได้ว่าเป็นอีกหนึ่งเมนูง่าย ๆ ที่อิ่มท้อง ทำง่าย ไม่ต้องใช้เตาหรือไมโครเวฟ ได้ประโยชน์ และยังสามารถหาซื้อวัตถุดิบได้จากร้านสะดวกซื้อทั่วไปอีกด้วย

8. ไข่เจียวผำ

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ : 320 กิโลแคลอรี่ (คาร์โบไฮเดรต :โปรตีน: ไขมัน= 34 :10 :16 กรัม)

ส่วนผสม

• ไข่ไก่ 1 ฟอง

• ไข่ผำ 1 ช้อนโต๊ะ

• ซีอิ๊วขาวสูตรโซเดียมต่ำ

• น้ำมันพืช

• ข้าวกล้องหรือข้าวไรซ์เบอร์รี่ 100 กรัม

วิธีทำ :

• ตอกไข่ไก่ลงในชาม

• เติมไข่ผำ ตีให้เข้ากันจนไข่ขึ้นฟู

• ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ

• ตั้งกระทะให้ร้อน เติมน้ำมันพืชลงไปเล็กน้อย

• เทไข่ที่ตีแล้วลงในกระทะ

• รอจนสุก พร้อมทานกับข้าวกล้องหรือข้าวไรซ์เบอร์รี่

BeDee Tips: “ไข่ผำ” เป็นพืชที่ขึ้นตามแหล่งน้ำธรรมชาติ มีคุณประโยชน์มากมาย มีโปรตีน เบต้า-คาโรทีน และคลอโรฟิลล์ ไข่ผำมีปริมาณโปรตีนในระดับเดี่ยวกับเมล็ดถั่วชนิดต่าง ๆ มีเส้นใยสูง มีปริมาณกรดอะมิโนที่จำเป็นไม่ต่างกับไข่ไก่ นอกจากนี้ไข่ผำมีสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) สูง ข้าวเช้าลดความอ้วนเมนูนี้อุดมไปด้วยคุณประโยชน์และความอร่อยจากซุปเปอร์ฟู๊ดอย่างไข่ผำ เป็นอาหารเช้าลดน้ําหนัก อิ่มนาน

ประโยชน์ของไข่ มีอะไรบ้าง คนไขมันในเลือดสูงทานไข่ได้ไหม? อ่านเลย

9. สุกี้น้ำ

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ : 240 Kcal (คาร์โบไฮเดรต :โปรตีน: ไขมัน= 13 :33 :6 กรัม)

ส่วนผสม

• เนื้ออกไก่หรือเนื้อปลาสด 100 กรัม

• ผักกาดขาว

• ผักบุ้งจีน

• ไข่ไก่ 1 ฟอง

• ขึ้นฉ่าย

• เส้นแก้วหรือเส้นบุก 70 กรัม

• น้ำจิ้มสุกี้สูตรคลีนหรือคีโต 2 ช้อนโต๊ะ

• ซีอิ๊วขาว

วิธีทำ

• หั่นเนื้อไก่หรือเนื้อปลาเป็นชิ้นพอดีคำ ล้างผักและหั่นผักเป็นท่อน ๆ ขนาดพอประมาณแล้วพักไว้

• ต้มน้ำให้เดือด ใส่ผักที่เตรียมไว้และเนื้อสัตว์ลงไป

• ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว

• ใส่เส้นบุกหรือเส้นแก้ว

• ตีไก่ไข่ในถ้วยให้ฟูแล้วค่อย ๆ ราดลงในหม้อ ทานคู่กับน้ำจิ้มสุกี้

BeDee Tips: เมนูสุกี้น้ำเหมาะสำหรับเป็นอาหารลดความอ้วนมื้อเช้า สิ่งสำคัญคือหากต้องการทำอาหารลดน้ำหนักให้เปลี่ยนเครื่องปรุงรสต่าง ๆ เป็นเครื่องปรุงที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำตาลหล่อฮังก๊วย น้ำจิ้มสูตรคลีน Low Sodium

10. เมี่ยงปลาทู

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ : 230 กิโลแคลอรี่ (คาร์โบไฮเดรต :โปรตีน: ไขมัน= 25 :17 :7 กรัม)

ส่วนผสม

• แผ่นแป้งเวียดนาม 2 แผ่น

• ปลาทูนึ่ง 2 ตัวเล็ก

• ผักสลัด

• น้ำจิ้มซีฟู๊ด 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ :

• เตรียมผักสลัด เช่น กรีนโอ๊ค เรดโอ๊ค ตามชอบ ล้างให้สะอาด เด็ดให้เป็นท่อนพอดีคำแล้วพักไว้

• แช่แผ่นแป้งในน้ำสะอาด เมื่อแผ่นแป้งเริ่มนิ่มแล้วให้นำมาวางพักไว้บนจาน

• วางผักสลัด เนื้อปลาทูแกะลงบนแผ่นแป้งแล้วม้วนเป็นคำ