อาหารคลีน

Key Takeaways

  • อาหารคลีนคืออาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดหรือไม่ผ่านการแปรรูปเลย และมีส่วนประกอบจากธรรมชาติเป็นหลัก
  • ควรทานอาหารคลีนและเลือกทานให้ครบ 5 หมู่
  • การทำ IF ควบคู่กับการทานอาหารคลีนจะช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น
สารบัญบทความ

อาหารคลีนมีส่วนสำคัญในการควบคุมน้ำหนักอย่างไร 

พูดถึงการ ลดน้ำหนัก หลายคนต้องนึกถึงเรื่องการทานอาหารแน่นอนเพราะการทานอาหารสำคัญต่อการควบคุมน้ำหนักอย่างมาก ในด้านการทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักนั้นจำแนกได้หลายรูปแบบอีก เช่น การทานคีโต คือ การทาน Plant-Based Diet หรือการทานอาหารคลีนแบบที่หลายคนคุ้นเคยกันดี จริง ๆ แล้วความหมายของอาหารคลีนคืออะไร? มาทำความเข้าใจเลย

 

อาหารคลีน (Clean Food) คือ อาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดหรือไม่ผ่านการแปรรูปเลย และมีส่วนประกอบจากธรรมชาติเป็นหลัก การกินอาหารคลีน ลดน้ําหนักมักจะเน้นไปที่การบริโภคอาหารสด สะอาด ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยไม่ใส่สารเคมี สารปรุงแต่ง หรือสารกันบูดที่ไม่จำเป็น เน้นไปที่การเลือกวัตถุดิบที่ดีต่อสุขภาพและปรุงด้วยวิธีที่รักษาคุณค่าทางโภชนาการให้มากที่สุด

 

หลักการสำคัญของอาหารคลีน

  1. กระตุ้นการเผาผลาญด้วยการกิน 4-6 มื้อ
  2. ควรกินอาหารเช้าทุกวัน ช่วงเวลาที่ดีที่สุดคือ 1 ชั่วโมงหลังตื่นนอน
  3. เลือกข้าวแป้ง ไม่ขัดสี เช่น ธัญพืช ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ และเลือกโปรตีนไขมันต่ำ เช่น เนื้ออกไก่ สันในไก่ เนื้อปลา เนื้อหมูไม่ติดมัน 
  4. เพิ่มกากใยอาหารจากผักและผลไม้
  5. เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ จากน้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว ถั่ว อะโวคาโด
  6. ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ
  7. เลี่ยงอาหารแปรรูปทุกชนิด เช่น ขนมขบเคี้ยว อาหารสำเร็จรูป 
  8. เลี่ยงน้ำหวาน น้ำอัดลม แอลกอฮอลล์

 

BeDee Tips: ทำความเข้าใจการทำ IF ควบคู่กับการทานอาหารคลีน ช่วยให้ลดน้ำหนักได้ผลมากขึ้น ! 

 

ปรึกษาเรื่องการทานอาหารคลีนและการทาน อาหารลดน้ำหนัก กับคุณหมอและนักกำหนดอาหารที่แอป BeDee สะดวก ไม่ต้องเดินทาง

แชร์ 10 เมนูอาหารคลีน ทำง่าย ได้ประโยชน์

1. สลัดแซลมอน

อาหารคลีนสลัดแซลมอน
  • ส่วนผสม
  1. เนื้อปลาแซลมอนอบหรือย่าง
  2. ผักสลัดตามชอบ
  3. น้ำสลัดบัลซามิก
  4. ข้าวโพดหวาน 
  5. มันฝรั่ง
  6. ฟักทอง

  • วิธีทำ
  1. ล้างผักสลัด หั่นเป็นท่อนพอดีคำ
  2. เตรียมปลาแซลมอนที่อบหรือย่างแล้ว หั่นเป็นชิ้นพอดีคำแล้ววางลงบนผักสลัด
  3. เติมข้าวโพดหวาน มันฝรั่ง หรือฟักทองที่ย่างหรืออบสุกแล้วตามชอบ
  4. ราดน้ำสลัด พร้อมรับประทาน

  • สารอาหารที่ได้รับ

คาร์โบไฮเดรต : ข้าวโพดหวาน มันฝรั่ง ฟักทอง

โปรตีน : ปลาแซลมอน

ไขมัน : ปลาแซลมอน น้ำมันมะกอก

วิตามิน เกลือแร่ ใยอาหาร : ผัก 


BeDee Tips: เมนูอาหารคลีนง่าย ๆ ทําเองอย่างสลัดแซลมอนเหมาะสำหรับการทานเป็นอาหารเย็นเพราะไม่หนักจนเกินไป ดูไอเดียอาหารเย็นไม่อ้วนเพิ่มเติม คลิกเลย

2. กะเพราไก่ลีน

อาหารคลีนกะเพราไก่
  • ส่วนผสม
  1. เนื้ออกไก่สับ
  2. ใบกะเพรา
  3. พริก 
  4. กระเทียม
  5. น้ำมันรำข้าว
  6. เครื่องปรุงรส ซอสหอยนางรม ซีอิ๊วขาว น้ำตาลหญ้าหวานหรือหล่อฮังก๊วย สามารถเลือกเครื่องปรุงรสสำหรับทำอาหารคลีนโดยเฉพาะได้

  • วิธีทำ
  1. ตำพริก กระเทียมพอบุบ ๆ แล้วพักไว้
  2. ตั้งกระทะให้ร้อน เติมน้ำเปล่าเล็กน้อยแล้วนำพริกกระเทียมที่เตรียมไว้ลงผัด 
  3. เมื่อผัดพริกกระเทียมจนส่งกลิ่นหอมแล้ว เติมเนื้ออกไก่สับลงไปผัด 
  4. ผัดจนเนื้อไก่เริ่มเปลี่ยนเป็นสีขาวแล้วปรุงรสตามชอบ ไม่ควรปรุงรสเค็มจัด คลุกเคล้าให้เข้ากัน
  5. เมื่อเนื้อไก่สุกเติมใบกะเพราที่เด็ดไว้แล้วลงไปคลุกเคล้า เมื่อใบกะเพราเริ่มสลดให้ปิดเตา ราดบนข้าวกล้อง พร้อมทาน

  • สารอาหารที่ได้รับ

โปรตีน : เนื้อไก่

กากใย : ใบกะเพรา ข้าวกล้อง

คาร์โบไฮเดรต : ข้าวกล้อง

BeDee Tips: สำหรับใครที่เน้นพลังงานและต้องอิ่มท้อง เมนูอาหารคลีนจากอกไก่เหมาะสำหรับการทานเป็นอาหารเช้า ดูไอเดียอาหารเช้าลดความอ้วนเพิ่มเติม คลิกเลย

3. สเต็กอกไก่พริกไทยดำ

อาหารคลีนสเต็กอกไก่
  • ส่วนผสม
  1. เนื้ออกไก่ไม่ติดหนัง
  2. น้ำมันมะกอก
  3. นมสดไขมันต่ำ
  4. มันฝรั่ง
  5. ผักทานคู่กับสเต็กตามชอบ เช่น แคร์รอต บรอกโคลี หรือผักสลัดอื่น ๆ
  6. เครื่องปรุงรส ซีอิ๊วขาว พริกไทยขาวหรือดำบดหยาบ ซอสหอยนางรม สามารถเลือกเครื่องปรุงรสสำหรับทำอาหารคลีนโดยเฉพาะได้

  • วิธีทำ
  1. นำอกไก่ที่ล้างทำความสะอาดและซับให้แห้งแล้วมาหมักด้วย นมสดไขมันต่ำ ซีอิ๊วขาว พริกไทยบดหยาบ ซอสหอยนางรมแล้วพักไว้ในตู้เย็น 15 นาที
  2. เตรียมผักสำหรับทานคู่กับสเต็ก ล้างผักสลัดให้สะอาดแล้วหั่นเป็นท่อนพอดีคำ ปอกเปลือกแคร์รอตแล้วหั่นเป็นท่อนพอดีคำ หั่นบรอกโคลีและมันฝรั่งเป็นชิ้นพอดีคำ นำไปลวกในน้ำเดือดแล้วพักไว้
  3. นำอกไก่ที่หมักแล้วทาน้ำมันมะกอกเล็กน้อย ย่างในเตาอบลมร้อนด้วยอุณหภูมิประมาณ 180 องศา 20-25 นาทีหรือจนกว่าเนื้อไก่จะสุก 
  4. รับประทานคู่กับผักสลัดที่เตรียมไว้

  • สารอาหารที่ได้รับ

คาร์โบไฮเดรต : มันฝรั่ง

โปรตีน : เนื้อไก่ นมสด

ไขมัน : น้ำมันมะกอก

วิตามิน เกลือแร่ ใยอาหาร : ผัก

4. ข้าวหน้าปลาซาบะย่างซอสเทริยากิ

อาหารคลีนปลาซาบะย่าง
  • ส่วนผสม
  1. ปลาซาบะแล่เนื้อ
  2. ซอสเทริยากิ
  3. น้ำมันรำข้าว
  4. งาขาวหรืองาดำ
  5. แคร์รอต
  6. บรอกโคลี
  7. มะเขือเทศราชินี
  8. ข้าวญี่ปุ่นหรือข้าวกล้องหุงสุกผสมธัญพืช

  • วิธีทำ
  1. เตรียมปลาซาบะแล่เนื้อละลายน้ำแข็งแล้ว สเปรย์หรือทาน้ำมันรำข้าวเล็กน้อย ย่างในหม้ออบลมร้อนอุณหภูมิประมาณ 170 องศา 15-20 นาที
  2. เตรียมผักสำหรับทานคู่กับปลาซาบะ ปอกเปลือกแคร์รอตแล้วหั่นเป็นท่อนพอดีคำ หั่นบรอกโคลีเป็นชิ้นพอดีคำ นำแคร์รอตและบรอกโคลีไปลวกในน้ำเดือดแล้วแช่ในน้ำเย็นเพื่อความสดกรอบ
  3. เตรียมข้าวญี่ปุ่นหรือข้าวกล้องหุงสุกไว้ในจาน เมื่อปลาสุกแล้วให้วางไว้บนข้าว สามารถราดซอสเทริยากิเพิ่มเติมได้ตามชอบ โรยงาขาวหรืองาดำคั่วเล็กน้อย ทานคู่กับผัก

  • สารอาหารที่ได้รับ

คาร์โบไฮเดรต : ข้าวกล้อง

โปรตีน : เนื้อปลา

ไขมัน : น้ำมันรำข้าว

วิตามิน เกลือแร่ ใยอาหาร : ผักและงา

 

BeDee Tips: เลือกใช้ข้าวกล้องแทนข้าวญี่ปุ่นจะทำให้ได้สารอาหารและอิ่มท้องนานขึ้น

5. แกงส้มปลากระพงผักรวม

อาหารคลีนแกงส้มกระพง
  • ส่วนผสม
  1. ปลากระพงแล่เนื้อ
  2. พริกแกงส้ม
  3. ถั่วฝักยาว
  4. ดอกแค
  5. ดอกกะหล่ำ
  6. ผักอื่น ๆ ตามชอบ
  7. น้ำมะขามเปียก
  8. น้ำปลา
  9. น้ำตาลหญ้าหวานหรือน้ำตาลหล่อฮังก๊วย

  • วิธีทำ
  1. ต้มน้ำเปล่าจนเดือด 
  2. เติมพริกแกงส้มและน้ำมะขามเปียกลงในน้ำ
  3. เมื่อน้ำเดือดอีกครั้งใส่เนื้อปลาและผักลงไป ไม่ควรคนจนกว่าเนื้อปลาจะสุกเพราะอาจทำให้มีกลิ่นคาวได้
  4. ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำตาลหญ้าหวานตามชอบ
  5. ทานพร้อมข้าวกล้อง

  • สารอาหารที่ได้รับ

คาร์โบไฮเดรต : ข้าวกล้อง

โปรตีน : เนื้อปลา

ไขมัน : หนังปลา

วิตามิน เกลือแร่ ใยอาหาร : ผักรวม

6. ปลานิลนึ่งซีอิ๊ว

อาหารคลีนปลานิลนึ่ง
  • ส่วนผสม
  1. เนื้อปลานิล
  2. น้ำมันรำข้าว
  3. ขิงสดทั้งหัว
  4. ขิงซอย
  5. ขึ้นฉ่าย
  6. ต้นหอม
  7. พริกชี้ฟ้า
  8. ซีอิ๊วขาว
  9. ซอสหอยนางรม
  10. น้ำตาล

  • วิธีทำ
  1. นึ่งปลานิลทั้งชิ้นหรือหั่นครึ่ง ใส่ขิงทุบลงนึ่งพร้อมปลาเพื่อดับคาว
  2. เตรียมน้ำราด ผสมซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรม น้ำตาลหญ้าหวาน น้ำมันรำข้าว ปรุงรสตามชอบ
  3. เมื่อปลาใกล้สุกให้ตักน้ำที่ได้จากการนึ่งปลาออกเล็กน้อยแล้วเติมน้ำซอสที่เตรียมไว้ราดลงไป
  4. เมื่อเนื้อสุกแล้วโรยหน้าด้วยขึ้นฉ่ายหั่นเป็นท่อน ต้นหอมหั่นท่อน พริกชี้ฟ้า และขิงซอย
  5. ทานพร้อมข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ หรือข้าวกล้องผสมธัญพืช

  • สารอาหารที่ได้รับ

คาร์โบไฮเดรต : ข้าวกล้อง

โปรตีน : เนื้อปลา

ไขมัน : น้ำมันรำข้าว

วิตามิน เกลือแร่ ใยอาหาร : ขิง ต้นหอม พริก
 

 

BeDee Tips: อย่าลืมเลือกใช้เครื่องปรุงรสสำหรับเมนูอาหารคลีนโดยเฉพาะ เช่น ซีอิ๊ว น้ำปลา Low Sodium น้ำตาลทรายแดง Low GI หรือใช้หญ้าหวานหรือหล่อฮังก๊วยในการปรุงรสแทนน้ำตาลจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ เปลี่ยนเมนูทั่วไปให้เป็นอาหารคลีนลดน้ําหนักได้เลย

7. ยำเส้นแก้วทะเล

อาหารคลีนยำเส้นแก้วทะเล
  • ส่วนผสม
  1. กุ้งสดแกะเปลือก 
  2. หมูสันในไม่ติดมันสับละเอียด
  3. เส้นแก้ว
  4. ขึ้นฉ่าย
  5. หอมหัวใหญ่
  6. มะเขือเทศ
  7. พริก
  8. มะนาว
  9. น้ำปลา
  10. น้ำตาลหญ้าหวานหรือหล่อฮังก๊วย
  11. น้ำมันมะกอก

  • วิธีทำ
  1. ลวกเส้นแก้ว กุ้ง และรวนเนื้อหมูสับให้สุกแล้วพักไว้
  2. หั่นหอมหัวใหญ่ ขึ้นฉ่าย และมะเขือเทศเตรียมไว้
  3. เตรียมน้ำยำ ผสมน้ำปลา น้ำมะนาว น้ำตาล และพริกขี้หนูหรือพริกชี้ฟ้าบุบพอแหลกเข้าด้วยกัน
  4. เติมเนื้อสัตว์ที่ลวกสุกแล้วและเส้นแก้วลงในน้ำยำ คลุกเคล้าให้เข้ากัน
  5. เติมน้ำมันมะกอกเล็กน้อย
  6. เติมหอมหัวใหญ่ มะเขือเทศ และขึ้นฉ่าย ปรุงรสตามชอบ พร้อมรับประทาน

 

  • สารอาหารที่ได้รับ

คาร์โบไฮเดรต : เส้นแก้ว

โปรตีน : กุ้ง หมูสับ 

วิตามิน เกลือแร่ ใยอาหาร : หอมหัวใหญ่ มะเขือเทศ ขึ้นฉ่าย ผักสลัด

8. โยเกิร์ตผลไม้สด

อาหารคลีนโยเกิร์ตผลไม้สด
  • ส่วนผสม
  1. โยเกิร์ตรสธรรมชาติ
  2. ผลไม้รสไม่หวานจัด เช่น แก้วมังกร บลูเบอร์รี่ กีวี่ กล้วยหอม สตรอว์เบอร์รี
  3. กราโนล่า 
  4. งาขี้ม่อน Flaxseed หรือถั่วเปลือกแข็งตามชอบ

  • วิธีทำ 
  1. ล้างและหั่นผลไม้เป็นชิ้นเล็ก ๆ 
  2. นำผลไม้ที่เตรียมไว้โรยบนโยเกิร์ต
  3. โรยกราโนล่าหรือถั่วธัญพืชอื่น ๆ ตามชอบ

  • สารอาหารที่ได้รับ

คาร์โบไฮเดรต : กราโนล่า โยเกิร์ต ผลไม้

โปรตีน : โยเกิร์ต

ไขมัน : งาขี้ม่อน Flaxseed หรือถั่วเปลือกแข็ง

กากใย : ผลไม้

วิตามิน เกลือแร่ ใยอาหาร: กราโนล่า งาขี้ม่อน Flaxseed หรือถั่วเปลือกแข็ง ผลไม้

BeDee Tips: สำหรับอาหารคลีน ง่าย ๆ เมนูนี้ควรเลือกกรีกโยเกิร์ตและกราโนล่าที่มีน้ำตาลต่ำจะดีต่อสุขภาพมากขึ้น ใครอยากได้อาหารลดน้ําหนักเพิ่มความสดชื่นเมนูนี้เป็นตัวช่วยแก้อยากของหวาน (Sugar Craving) ที่ดีต่อสุขภาพได้เลย

9. เค้กกล้วยหอม

อาหารคลีนเค้กกล้วยหอม
  • ส่วนผสม
  1. กล้วยหอมสุก
  2. ข้าวโอ๊ต
  3. ไข่ไก่ 
  4. น้ำตาลหล่อฮังก๊วย
  5. นมสด
  6. น้ำมันรำข้าว

  • วิธีทำ
  1. บดกล้วยหอมสุกให้ละเอียด
  2. เติมข้าวโอ๊ต นมสด ไข่ไก่ และน้ำตาลหล่อฮังก๊วยตีส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากัน
  3. เตรียมแม่พิมพ์หรือภาชนะที่จะใช้เข้าเตาอบ ทาน้ำมันรำข้าวบาง ๆ ให้ทั่วพิมพ์แล้วจึงเทส่วนผสมลงไป
  4. อบด้วยเตาอบหรือหม้ออบลมร้อนที่อุณหภูมิ 160 องศา 10-15 นาที

  • สารอาหารที่ได้รับ

คาร์โบไฮเดรต : ข้าวโอ๊ต กล้วยหอม 

โปรตีน : ไข่ นม

ไขมัน : น้ำมันรำข้าว

วิตามิน เกลือแร่ ใยอาหาร : กล้วยหอม ข้าวโอ๊ต

10. ลาบปลาแซลมอน

อาหารคลีนลาบแซลมอน
  • ส่วนผสม
  1. เนื้อปลาแซลมอน
  2. หอมหัวแดง 
  3. ต้นหอม
  4. ผักชีฝรั่ง
  5. ใบสะระแหน่
  6. น้ำปลา
  7. ข้าวคั่ว
  8. พริกป่น
  9. มะนาว
  10. น้ำตาล 
  11. น้ำมันมะกอก

  • วิธีทำ 
  1. หั่นเนื้อปลาแซลมอนเป็นชิ้นพอดีคำ และนำเนื้อปลาแซลมอนที่หั่นแล้วไปรวนในหม้อที่ใส่น้ำเล็กน้อยให้สุกพอดี 
  2. เตรียมผักที่จะใส่ในลาบ หั่นต้นหอม ผักชีฝรั่ง และซอยหอมแดง
  3. ปรุสรสตามชอบ แต่ไม่ควรรสจัด เติมน้ำปลา น้ำตาล พริกป่น ข้าวคั่ว น้ำมะกอก และน้ำมะนาว ทานคู่กับเส้นหมี่ข้าวกล้อง

  • สารอาหารที่ได้รับ

คาร์โบไฮเดรต : เส้นหมี่ข้าวกล้อง

โปรตีน : ปลาแซลมอน

ไขมัน : ปลาแซลมอน น้ำมันมะกอก

วิตามิน เกลือแร่ ใยอาหาร : ต้นหอม ผักชีฝรั่ง สะระแหน่ หอมหัวแดง

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับอาหารคลีน

อาหารคลีนต้องกินผักเยอะ ๆ ใช่หรือไม่?

สำหรับการทานอาหารคลีน เมนูใดก็ตาม ควรทานให้หลากหลายและครบทั้ง 5 หมู่ บางคนเข้าใจว่าการทานอาหารคลีนควรงดแป้งแล้วเน้นทานผักแทนซึ่งที่จริงแล้วการทานกับข้าวหรืออาหารคลีนนั้นเราสามารถทานแป้งได้แต่ควรเลือกประเภทแป้งที่ไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังหรือเส้นโฮลวีต เป็นต้น หากไม่แน่ใจวิธีการทานอาหารคลีน เช้า กลางวัน เย็น หรือต้องการคำนวณปริมาณแคลอรี่และโปรตีนที่ได้รับให้เหมาะสมกับร่างกายสามารถปรึกษานักกำหนดอาหารได้

 

ปรึกษาเรื่องการทานอาหารคลีนและการลดน้ำหนักกับคุณหมอและนักกำหนดอาหารที่แอป BeDee สะดวก ไม่ต้องเดินทาง

สรุปอาหารคลีน ทานให้ถูก ลดให้เป๊ะ ปรึกษานักกำหนดอาหาร

อยากลดความอ้วน ทานอาหารคลีน หรือปรึกษาเรื่องการควบคุมน้ำหนักด้วยวิธีอื่น ๆ ปรึกษาคุณหมอหรือนักกำหนดอาหาร หรือทำแบบประเมินเพื่อหาค่าดัชนีมวลกาย (BMI) กับพยาบาล ไม่มีค่าใช้จ่ายได้ที่แอป BeDee 

 

ปรึกษาหมอออนไลน์ พยาบาล หรือปรึกษาเภสัชกรที่แอป BeDee ได้ทุกวัน พร้อมจัดส่งสินค้าถึงมือ เลือกปรึกษาตามเวลาที่คุณสะดวก เป็นส่วนตัว ไม่ต้องเดินทาง สอบถามเพิ่มเติม Line Official : @BeDeebyBDMS

 

Content powered by BeDee Expert

ดร.พรพิมล นันท์ธนะวานิช
นักกำหนดอาหารวิชาชีพ 

 

เรียบเรียงโดย

กรวรรณ ใจซื่อกุล

Lee, W. (2023, April 21). The Eat-Clean Diet Review. WebMD. https://www.webmd.com/diet/a-z/eat-clean-diet

 

Healthy eating when trying to lose weight – Better Health. (n.d.). nhs.uk. https://www.nhs.uk/better-health/lose-weight/healthy-eating-when-trying-to-lose-weight/

 

The Mayo Clinic Diet: A weight-loss program for life. (2023, May 4). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/mayo-clinic-diet/art-20045460

บทความที่เกี่ยวข้อง

การลดน้ำหนักเพื่อรูปร่างและสุขภาพที่ดี เป็นเรื่องที่หลายคนให้ความสนใจ เห็นได้จากรูปแบบการรับประทานอาหาร และรูปแบบการลดน้ำหนักแบบต่าง ๆ ที่มีอยู่มากมาย เช่น การทานอาหารแบบจำกัดช่วงเวลา (IF) การงดข้าวเย็น การงดแป้ง งดน้ำตาล และรูปแบบรับประทานอาหารอื่นๆ

ขึ้นชื่อว่าสมองเรามักให้ความสำคัญกับอวัยวะส่วนนี้เป็นอย่างมากเพราะสมองเปรียบเสมือนชิ้นส่วนหลักในการคิด วิเคราะห์ หลายคนเลือกให้ความสำคัญด้วยการมองหา “อาหารบำรุงสมอง” ทั้งวิตามินบำรุงสมอง อาหารเสริมสมอง แล้วอาหารบำรุงสมอง มีอะไรบ้างที่จะช่วยเสริมสร้าง