อาหารลดน้ำหนัก

พูดถึงเรื่องลดความอ้วนแน่นอนว่าเรื่องอาหารเป็นปัจจัยสำคัญอย่างมาก ปัจจุบันมีสูตร อาหารลดน้ําหนักเมนูอาหารลดน้ําหนัก หรือแม้แต่กลุ่มอาหารเสริม ลดน้ำหนัก แชร์กันมากมายตามโซเชียล หรือบางคนเลือกทำ IF แต่น้ำหนักก็ยังไม่ลดซึ่งอาจเกี่ยวข้องมาจากอาหารที่ทานไม่เหมาะสม เพราะอาหารลดน้ำหนักที่ดีคืออาหารลดน้ําหนัก ครบ 5 หมู่ เราแล้วควรทานอย่างไรให้ครบ 5 หมู่และยังสามารถคุมน้ำหนักไปพร้อม ๆ กันได้ด้วย มาดูอาหารลดน้ำหนักที่เราแนะนำเลย

สารบัญบทความ

ทำไมการรับประทานอาหารจึงสำคัญในการลดน้ำหนัก

การทานอาหารลดน้ำหนักสำคัญอย่างมากต่อผู้ที่มีปัญหาสุขภาพจำเป็นต้องควบคุมน้ำหนักตัว เช่น ผู้ที่เป็นโรคอ้วน ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก การรับประทานอาหารเป็นส่วนสำคัญในการลดน้ำหนักเนื่องจากมีผลต่อกระบวนการลดน้ำหนักและสุขภาพทั่วไป กล่าวคือช่วยในการควบคุมแคลอรี่เพื่อลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารซึ่งจะช่วยลดการสะสมไขมันในร่างกาย และกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญไขมัน ควบคุมปริมาณไขมัน เพิ่มปริมาณโปรตีน การรับประทานโปรตีนจะช่วยรักษากล้ามเนื้อขณะลดน้ำหนักซึ่งมีผลให้กระบวนการเผาผลาญพลังงานมีประสิทธิภาพมากขึ้น

 

การรับประทานอาหารลดน้ำหนักที่เหมาะสมกับร่างกายและควบคุมพลังงานที่ได้รับเป็นสิ่งสำคัญในการควบคุมน้ำหนักและรักษาสุขภาพ การมีการเลือกทานอาหารที่ถูกต้องจึงมีผลดีต่อกระบวนการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน

 

ปรึกษาเรื่องอาหารลดน้ำหนักกับแพทย์ผู้ชำนาญการและนักกำหนดอาหาร จาก BDMS ผ่านแอป BeDee หรือคุยกับพยาบาลเพื่อคำนวณค่า BMI ไม่มีค่าใช้จ่าย

10 เมนูอาหารลดน้ำหนัก อร่อย ทำง่าย ได้ผล 

สูตร อาหารลดน้ําหนักทำง่าย อาหารลดน้ําหนัก กินแล้วอิ่มคืออะไร ? โดยหลักแล้วการทานอาหารลดน้ำหนักควรเน้นการรับประทานโปรตีน เช่น โปรตีนจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เนื้อไก่ เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อปลา ไข่ หรือเลือกทานโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วต่าง ๆ ถั่วเหลือง อัลมอนด์ เต้าหู้ ควินัว ทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือแป้งไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ทานอาหารรสกลาง ๆ รสชาติไม่จัดจ้าน เพื่อลดปริมาณโซเดียม น้ำตาล และลดความอยากทานอาหารมากขึ้น มาดูโปรแกรม อาหารลดน้ําหนักที่ BeDee คัดมาให้แล้วกันเลย

 

BeDee Tips: อาหารเสริมลดน้ำหนัก เลือกทานแบบไหนจึงจะปลอดภัยและดีต่อสุขภาพ อ่านเลย

1. ลาบปลาแซลมอน

เมนูอาหารลดน้ำหนัก

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ : 220 Kcal

 

ส่วนผสม 

  1. เนื้อปลาแซลมอน
  2. หอมหัวแดง 
  3. ต้นหอม
  4. ผักชีฝรั่ง
  5. ใบสะระแหน่
  6. น้ำปลา
  7. ข้าวคั่ว
  8. พริกป่น
  9. มะนาว
  10. น้ำตาล 

วิธีทำ 

  1. หั่นเนื้อปลาแซลมอนเป็นชิ้นพอดีคำ และนำเนื้อปลาแซลมอนที่หั่นแล้วไปรวนในหม้อที่ใส่น้ำเล็กน้อยให้สุกพอดี 
  2. เตรียมผักที่จะใส่ในลาบ หั่นต้นหอม ผักชีฝรั่ง และซอยหอมแดง
  3. ปรุสรสตามชอบ แต่ไม่ควรรสจัด เติมน้ำปลา น้ำตาล พริกป่น ข้าวคั่ว และน้ำมะนาว 

 

BeDee Tips: สำหรับเมนูอาหารลดน้ำหนักลาบปลาแซลมอนถ้าเปลี่ยนเครื่องปรุงรสเป็นน้ำตาลเพื่อสุขภาพ Low GI หรือสารให้ความหวานทดแทน เช่น น้ำตาลมะพร้าว หญ้าหวาน หรือน้ำปลา Low Sodium หรือรับประทานคู่กับผักสลัด จะดีต่อการลดความอ้วนมากขึ้น

2. สเต็กอกไก่ย่างหม้ออบลมร้อน

อาหารลดน้ำหนัก อกไก่

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ : 350 Kcal

ส่วนผสม 

  1. เนื้ออกไก่
  2. พริกไทยดำ
  3. กระเทียม
  4. ซีอิ๊วขาว 
  5. น้ำตาล
  6. มันฝรั่ง 
  7. ผักสลัดตามชอบ เช่น กรีนโอ๊ค มะเขือเทศราชินี 

วิธีทำ 

  1. ตำกระเทียม พริกไทยดำให้เป็นเนื้อเดียวกัน 
  2. นำกระเทียมพริกไทยที่ตำละเอียดแล้วหมักกับอกไก่ที่เตรียมไว้ เติมซีอิ๊วขาว น้ำตาล คลุกเคล้าให้เข้ากัน หมักทิ้งไว้อย่างน้อย 2 ชั่วโมง 
  3. สำหรับมันฝรั่งสามารถนำไปต้มหรือหั่นเป็นท่อนยาวแล้วนำไปอบในหม้ออบลมร้อนเพื่อทานคู่กับสเต็กได้
  4.  นำเนื้อไก่ที่หมักไว้แล้วใส่ในหม้ออบลมร้อน ตั้งอุณหภูมิ 180 องศา และอบประมาณ 15 นาที คอยสังเกตเนื้อไก่ว่าสุกหรือไม่
  5. เตรียมเนื้อไก่ที่สุกแล้วทานคู่กับสลัดผักและมันฝรั่งตามชอบ


BeDee Tips: เมนูสเต็กอกไก่เป็นเมนูอาหารลดน้ําหนัก คลีนเมนูหนึ่งที่หลายคนนึกถึงเมื่อมองหาอาหารลดน้ำหนักเพราะเป็นเมนูที่ได้รับโปรตีนดีในปริมาณมากและยังเป็นอาหารลดน้ําหนักทําเองง่าย ๆ

3. สุกี้น้ำ

อาหารลดน้ำหนัก ผัก

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ : 260 Kcal

ส่วนผสม 

  1. เนื้ออกไก่หรือเนื้อปลาสด
  2. ผักกาดขาว
  3. ผักบุ้งจีน
  4. ไข่ไก่
  5. ขึ้นฉ่าย
  6. เส้นแก้วหรือเส้นบุก
  7. น้ำจิ้มสุกี้สูตรคลีนหรือคีโต
  8. ซีอิ๊วขาว

 

วิธีทำ 

  1. หั่นเนื้อไก่หรือเนื้อปลาเป็นชิ้นพอดีคำ ล้างผักและหั่นผักเป็นท่อน ๆ ขนาดพอประมาณแล้วพักไว้
  2. ต้มน้ำให้เดือด ใส่ผักที่เตรียมไว้และเนื้อสัตว์ลงไป
  3. ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว 
  4. ใส่เส้นบุกหรือเส้นแก้ว
  5. ตีไก่ไข่ในถ้วยให้ฟูแล้วค่อย ๆ ราดลงในหม้อ ทานคู่กับน้ำจิ้มสุกี้

 

BeDee Tips: เมนูสุกี้น้ำเหมาะสำหรับเป็นอาหารลดน้ําหนักตอนเย็นเพราะไม่หนักท้องมาก สิ่งสำคัญคือหากต้องการทำอาหารลดน้ำหนักให้เปลี่ยนเครื่องปรุงรสต่าง ๆ เป็นเครื่องปรุงที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำตาลมะพร้าว น้ำจิ้มสูตรคลีน Low Sodium

4. สลัดปลาทูน่า

อาหารลดน้ำหนัก ปลาทูน่า

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ : 180 Kcal

ส่วนผสม 

  1. ผักสลัดตามชอบ เช่น ผักกาดแก้ว กรีนโอ๊ค เรดโอ๊ค ผักสลัดคอส หอมหัวใหญ่ แครอท มะเขือเทศราชินี
  2. เนื้อปลาทูน่ากระป๋องในน้ำแร่
  3. ไข่ต้ม
  4. น้ำสลัดใส 

 

วิธีทำ 

  1. ล้างผักทั้งหมดและหั่นเป็นท่อนขนาดพอดีคำ
  2. เตรียมผักที่ล้างและหั่นแล้วใส่ในชาม ใส่เนื้อปลาทูน่าและน้ำสลัด
  3. ใส่น้ำสลัด คลุกเคล้าให้เข้ากัน
  4. เติมไข่ต้มได้ตามชอบ

 

BeDee Tips: เมนูสลัดปลาทูน่าเป็นอาหารลดน้ําหนักง่าย ๆ เหมาะสำหรับคนที่มองหาสูตรอาหารลดน้ําหนักเพื่อทำเอง สิ่งที่ควรให้ความสำคัญคือน้ำสลัด ควรเลือกน้ำสลัดใส เช่น น้ำสลัดบัลซามิก น้ำสลัดซีอิ๊วญี่ปุ่นจะช่วยควบคุมปริมาณแคลอรีได้ดีขึ้น

5. แกงจืดไก่สับ

อาหารลดน้ําหนัก ง่าย

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ : 315 Kcal

ส่วนผสม 

  1. เนื้ออกไก่บด
  2. ผักกาดขาว 
  3. ขึ้นฉ่าย
  4. กระเทียม
  5. แครอท
  6. เต้าหู้ไข่
  7. ซีอิ๊วขาว 
  8. พริกไทยป่น



วิธีทำ 

  1. เตรียมเนื้อไก่บด หมักโดยใส่ซีอิ๊วขาว พริกไทยแล้วพักไว้
  2. ล้างผักทุกอย่างที่เตรียมไว้และหั่นเป็นท่อน ๆ 
  3. ต้มน้ำให้เดือด ใส่กระเทียมทุบพอบุบ ๆ ลงไป
  4. ปั่นเนื้อไก่บดเป็นก้อน ใส่ลงในน้ำเดือด
  5. ใส่ผักที่หั่นไว้แล้ว ปรุงรสแกงจืดด้วยซีอิ๊วขาว พริกไทย
  6. ใส่เต้าหู้ไข่หั่นเป็นท่อน



BeDee Tips: หากต้องการทำอาหารลดน้ำหนักให้เปลี่ยนเครื่องปรุงรสต่าง ๆ เป็นเครื่องปรุงที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำตาลมะพร้าว น้ำจิ้มสูตรคลีนหรือซีอิ๊วขาว Low Sodium ใครกำลังมองหาอาหารลดน้ําหนักกลางวันที่ทำเองหรือหาซื้อได้ง่าย ๆ ไม่ควรพลาดเมนูอาหารลดน้ําหนักนี้เลย

6. ยำเส้นแก้วกุ้งสด

กินอาหาร ลดน้ําหนัก

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ : 250 Kcal

ส่วนผสม 

  1. กุ้งสดแกะเปลือก เอาเส้นดำออก
  2. เส้นแก้ว 
  3. น้ำตาล
  4. น้ำปลา 
  5. น้ำมะนาว 
  6. พริกแดงตำ
  7. หอมใหญ่ 
  8. หอมหัวแดง
  9. มะเขือเทศ 
  10. ขึ้นฉ่าย 


วิธีทำ 

  1. ต้มน้ำเดือด ลวกกุ้งและเส้นแก้ว
  2. เตรียมน้ำยำ ผสมน้ำปลา น้ำตาล น้ำมะนาว และพริกแดงตำ ผสมให้เข้ากัน ปรุงรสชาติตามชอบ 
  3. ใส่เส้นแก้วและกุ้งลวกสุก คลุกเคล้ากับน้ำยำที่เตรียมไว้
  4. ใส่หอมหัวแดงซอย มะเขือเทศ และขึ้นฉ่าย คลุกเคล้าให้เข้ากัน


BeDee Tips: เส้นแก้วทำมาจากสาหร่ายทะเล เป็นวัตถุดิบที่เหมาะสำหรับอาหารลดน้ำหนักเพราะให้แคลอรี่ต่ำ ทานง่าย นำไปปรุงอาหารได้หลากหลายเมนู สามารถนำมาใช้แทนวุ้นเส้นได้ 

7. แซนวิซอกไก่อโวคาโด 

อาหารลดน้ําหนัก อโวคาโด

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ : 350 Kcal

ส่วนผสม 

  1. ขนมปังโฮลวีท
  2. อโวคาโด 
  3. เนื้ออกไก่ต้มหรือย่างสุก
  4. ผักคอส หรือผักสลัดอื่น ๆ 
  5. มะเขือเทศ

วิธีทำ 

  1. ปิ้งขนมปังให้เหลืองกรอบหรือเลือกระดับตามชอบ
  2. หั่นผักสลัด มะเขือเทศ สไลด์อโวคาโดเป็นชิ้นบาง ๆ และสไลด์เนื้ออกไก่ที่สุกแล้วเตรียมไว้
  3. วางเนื้ออกไก่ย่าง ผักสลัด มะเขือเทศ อโวคาโดสไลด์ บนขนมปัง
  4. เมื่อประกอบแซนวิซเสร็จแล้ว หั่นแบ่งเป็น 2 ชิ้นเพื่อความสะดวกในการทาน

8. โยเกิร์ตผลไม้สด

อาหารลดน้ําหนัก ผลไม้

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ : 150 Kcal

ส่วนผสม 

  1. โยเกิร์ตรสธรรมชาติ
  2. ผลไม้รสไม่หวานจัด เช่น แก้วมังกร บลูเบอร์รี่ กีวี่ กล้วยหอม สตรอว์เบอร์รี
  3. กราโนล่า 

 

วิธีทำ 

  1. ล้างและหั่นผลไม้เป็นชิ้นเล็ก ๆ 
  2. นำผลไม้ที่เตรียมไว้โรยบนโยเกิร์ต
  3. โรยกราโนล่าหรือถั่วธัญพืชอื่น ๆ ตามชอบ

 

BeDee Tips: สำหรับอาหารลดน้ำหนักควรเลือกโยเกิร์ตและกราโนล่าที่มีน้ำตาลต่ำจะดีต่อการลดน้ำหนักมากขึ้น ใครอยากได้อาหารลดน้ําหนักของหวานเมนูนี้เป็นตัวช่วยแก้อยากของหวานที่ดีต่อสุขภาพได้เลย

9. พุดดิ้งเมล็ดเจีย

อาหารลดน้ําหนัก เมล็ดเจีย

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ : 150 Kcal

ส่วนผสม 

  1. กรีกโยเกิร์ต 
  2. นมอัลมอนด์ 
  3. เมล็ดเจีย 
  4. ข้าวโอ๊ตอบสุกพร้อมทาน
  5. บลูเบอร์รี่ หรือผลไม้อื่น ๆ ตามชอบ

 

วิธีทำ 

  1. เตรียมโยเกิร์ตและนมในถ้วยที่มีฝาปิดได้ คนจนเป็นเนื้อเดียวกัน
  2. ใส่เมล็ดเจีย ข้าวโอ๊ตอบสุก คนให้เข้ากัน
  3. ปิดฝาและแช่ตู้เย็นทิ้งไว้ข้ามคืน
  4. โรยหน้าด้วยผลไม้เมื่อต้องการรับประทาน

10. บีทรูทสมูทตี้

อาหารลดน้ําหนัก บีทรูท

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ : 150 Kcal

ส่วนผสม 

  1. บีทรูท 
  2. แอปเปิลเขียว 
  3. กล้วยหอม 
  4. ผักโขม 
  5. น้ำมะพร้าว 
  6. น้ำผึ้งหรือไซรัปหญ้าหวาน

 

วิธีทำ 

  1. ล้างและหั่นผักโขมและผลไม้เป็นชิ้น
  2. ใส่ผักโขมและผลไม้ที่เตรียมไว้ลงในเครื่องปั่น
  3. เติมน้ำมะพร้าว น้ำผึ้งหรือไซรัปหญ้าหวาน
  4. ปั่นให้ส่วนผสมละเอียดจนเข้ากัน

อาหารอะไรบ้างที่ไม่ควรทานในช่วงลดน้ำหนัก 

อยากลดน้ำหนักสิ่งที่ต้องคำนึงถึงเลยก็คือการงดรับประทานอาหารที่จะทำให้การทานอาหารลดน้ำหนักของเราไม่ได้ผล สิ่งที่ควรงดหรือหลีกเลี่ยงมีดังนี้ 

  • อาหารที่มีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ขนมปังขาว ข้าว แป้ง เส้นพาสต้า เป็นต้น
  • ขนมหวาน ไอศกรีม ชานมไข่มุก น้ำหวาน ขนมขบเคี้ยว
  • อาหารที่มีไขมันสูง อาหารทอด อาหารผัดที่ใส่น้ำมันมาก ๆ
  • เนื้อสัตว์ติดมัน
  • อาหารที่มีโซเดียมสูง เช่น อาหารแปรรูป บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ไส้กรอก เบคอน น้ำซุป 
  • เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับอาหารลดน้ำหนัก

1. ช่วงที่ควบคุมน้ำหนัก ไม่ควรรับประทานแป้ง จริงหรือไม่?

การทานอาหารลดน้ำหนักนั้นไม่ใช่การอดอาหารทั้งหมดแต่เป็นการเลือกทานอาหารที่ให้คุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพ ผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนักสามารถรับประทานแป้งได้เนื่องจากแป้งเป็นแหล่งให้พลังงานที่สำคัญต่อร่างกาย แต่ควรเลือกรับประทานแป้งไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต และต้องรับประทานในปริมาณที่พอดี ไม่มากจนเกินไป สิ่งสำคัญคือควรรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ 

2. ลดน้ำหนักแล้วไม่ได้ผลควรทำอย่างไร?

การลดน้ำหนักของแต่ละคนนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ทั้งปัจจัยทางด้านร่างกายที่แตกต่างกัน การออกกำลังกาย และการรับประทานอาหารซึ่งสำคัญที่สุดต่อการลดน้ำหนัก ควรปรึกษานักกำหนดอาหารเพื่อหาสาเหตุและวางแผนการลดน้ำหนักอย่างได้ผลและไม่ทำร้ายร่างกาย

สรุปอาหารลดน้ำหนัก ปรึกษานักกำหนดอาหารเพื่อให้เหมาะกับร่างกาย

คุยกับนักกำหนดอาหารเพื่อรับคำปรึกษาส่วนบุคคล ร่วมกันวางแผนโปรแกรมและอาหารลดน้ำหนักที่เหมาะสมกับสภาวะร่างกายร่างกาย ได้ผลลัพธ์ตรงตามเป้าหมาย เช่น การทานอาหารเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ การทานอาหารให้เหมาะกับโรค พร้อมติดตามผลอย่างต่อเนื่อง หรือคุยกับพยาบาลเพื่อคำนวณค่า BMI ไม่มีค่าใช้จ่าย

 

ปรึกษาหมอออนไลน์ นักกำหนดอาหาร พยาบาล และปรึกษาเภสัชกรแบบไม่มีค่าใช้จ่ายบนแอป BeDee ได้ทุกวัน พร้อมสินค้าถึงมือ สอบถามเพิ่มเติม Line Official : @BeDeebyBDMS 

 

Content powered by BeDee Expert

Greek yogurt recipes | BBC Good Food. (2024, February 27). https://www.bbcgoodfood.com/recipes/collection/greek-yogurt-recipes 

 

 

Ld, L. W. M. R. (2023, June 13). 16 of the Best Foods for Your Healthy Weight Journey. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/most-weight-loss-friendly-foods#TOC_TITLE_HDR_5

 

 

Breitowich, A. (2023, December 22). 48 healthy recipes for weight loss you can make for dinner tonight (Including vegetarian options!). Women’s Health. https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a20052572/healthy-dinner-recipes-0/

บทความที่เกี่ยวข้อง

หากพูดถึงเรื่องการลดน้ำหนัก Intermittent Fasting หรือการทำ IF น่าจะเป็นหนึ่งในวิธีที่หลายคนเลือกใช้ IF เป็นวิธีการลดน้ำหนักที่นิยมมาระยะหนึ่ง แต่ปัญหาหนึ่งที่หลายคนพบคือทำ IF แล้วไม่ได้ผล หรือ น้ำหนักไม่ลดอย่างที่ต้องการ มาทำความเข้าใจวิธีทํา IF และส

ทุกวันนี้เรื่องรูปร่างเป็นสิ่งที่หลายคนให้ความสำคัญและกังวลใจกันอย่างมาก ทั้งด้วยปัจจัยเรื่องความสวยความงามและเรื่องสุขภาพ ในด้านสุขภาพผู้ป่วยโรคอ้วนอาจจำเป็นต้องควบคุมน้ำหนักตามคำแนะนำจากแพทย์ แต่อย่างไรก็ตามไม่ว่าเราจะต้องการลดความอ้วนเพื่ออะไร วิธ