วิธีจัดการความเครียด

ความเครียดเป็นเรื่องที่ทุกคนต่างต้องเผชิญและรับมือ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในปัจจุบันที่ปัจจัยหลาย ๆ อย่างมาเป็นตัวเร่งความเครียดของคนมากขึ้น ทั้งปัญหาเศรษฐกิจ การงาน การเรียน การจราจร ความสัมพันธ์ และที่หนักที่สุดคงหนีไม่พ้นเรื่องการแพร่ระบาดของโรคโควิด 19 บทความนี้จะมาแนะนำวิธีจัดการความเครียดที่ช่วยคลายความเครียดลงได้

สารบัญบทความ

วิธีจัดการความเครียด

โรคเครียด แม้จะดูเป็นโรคที่ใคร ๆ ก็เป็นกัน ถ้ามีการจัดการที่ไม่ถูกวิธีก็อาจส่งผลให้เกิดโรคเครียดสะสม และผลกระทบในด้านต่าง ๆ ตามมา ซึ่งวิธีจัดการความเครียดนั้นมีอะไรบ้าง มาลองอ่านแต่ละวิธีกัน

1. แก้ที่สาเหตุความเครียด

การจัดการความเครียด

วิธีจัดการความเครียดโดยการแก้ที่สาเหตุหรือเรื่องที่ทำให้เราเกิดความเครียดนั้น เป็นการแก้ความเครียดที่ต้นตอ อย่างแรกที่ต้องจัดการคือเราต้องมีสติในการแก้ไขปัญหา ไม่โทษตัวเองหรือคนอื่น แต่ให้พยายามหาแนวทางการแก้ไขปัญหา และรับยอมว่าบางสิ่งนั้นอยู่เหนือการควบคุมของเราและเรียนรู้จากปัญหาที่เกิดขึ้นเพื่อลดการเกิดปัญหาในอนาคตต่อไป

2. ออกกำลังกาย

ออกกำลังจัดการความเครียด

การออกกำลังกายเป็นวิธีจัดการความเครียดที่จะช่วยให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเอ็นดอร์ฟิน (Endorphin) หรือสารแห่งความสุข ทำให้เรารู้สึกมีความสุข เคลิบเคลิ้ม อิ่มอกอิ่มใจ คลายเครียด อยากอาหารมากขึ้น ช่วยหลั่งฮอร์โมนเพศ และเสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายเพื่อลดความเครียดนั้นไม่จำเป็นต้องเป็นการออกกำลังกายที่ใช้แรงมากหรือออกอย่างหนัก สามารถออกกำลังกายเบา ๆ อย่างการเดินเล่น ปั่นจักรยาน หรือเล่นโยคะเบา ๆ ก็ช่วยเบี่ยงเบนสมองของเราจากความเครียดได้แล้ว 

3. ทานอาหารที่สามารถช่วยลดความเครียด

วิธีจัดการกับความเครียด

นอกจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมทางด้านร่างกายแล้ว พฤติกรรมการรับประทานอาหารก็เป็นวิธีจัดการความเครียดอย่างหนึ่งที่สำคัญเช่นกัน ลองหันมารับประทานอาหารเหล่านี้เพื่อช่วยลดความเครียด

  • ชาเขียว
    ชาเขียวมีสาร แอล-ธีอะนีน (L-theanine) ซึ่งเป็นโปรตีนที่ช่วยทำให้สมองผ่อนคลาย ลดความเครียดและความวิตกกังวลได้ และยังมีสารอิพิแกลโลคาเทชิน แกลเลต (Epigallocatechin gallate) หรือ EGCG ที่ช่วยลดการเหนื่อยล้าของร่างกายและจิตใจทำให้รู้สึกผ่อนคลายขึ้น
  • ดาร์กช็อกโกแลต
    ในช็อกโกแลตมีสารอะนันดาไมด์ (Anandamide) ซึ่งช่วยลดความเจ็บปวด ควบคุมอุณหภูมิในร่างกายและกระตุ้นให้อารมณ์ดีขึ้น และยังมีสารแฟนิลเอทิลามีน (Phenylethylamine-PEA) ช่วยสร้างสารสื่อประสาทช่วยในการลดความเครียด เป็นตัวการที่ทำให้เรารับประทานช็อกโกแลตแล้วรู้สึกมีความสุขนั่นเอง อย่างไรก็ตามควรรับประทานดาร์กช็อกโกแลตในปริมาณที่เหมาะสม เพราะดาร์กช็อกโกแลตยังคงมีส่วนผสมของน้ำตาลอยู่เช่นกัน
  • ส้มหรือฝรั่ง
    เมื่อเราเครียดร่างกายจะเกิดอนุมูลอิสระขึ้น ส้มและฝรั่งเป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง ช่วยต้านอนุมูลอิสระได้ และยังช่วยลดฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกิดจากความเครียดได้ด้วย
  • กล้วย ถั่วเปลือกแข็ง เนื้อสัตว์ และไข่
    มีกรดอะมิโน ทริปโตเฟน (Tryptophan) ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของการผลิตฮอร์โมนเชโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยทำให้รู้สึกอารมณ์ดี
 
ปรึกษาเรื่องความเครียดกับจิตแพทย์และนักจิตวิทยาที่แอป BeDee สะดวก เป็นส่วนตัว ไม่ต้องเดินทาง

4. ลดการนอนดึก เข้านอนเวลาสม่ำเสมอ

การนอนเป็นวิธีจัดการความเครียดที่หลายคนเลือกใช้ แต่เราต้องนอนให้มีคุณภาพด้วย การพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญอย่างมากสำหรับร่างกายและจิตใจ แม้เราจะนอนครบ 8 ชั่วโมงแต่เข้านอนดึกมากเกินไป ย่อมไม่ดีต่อสุขภาพแน่นอน สำหรับช่วงเวลาที่ควรเข้านอนมากที่สุดคือตั้งแต่ 20.00-22.00 น. เมื่อนอนหลับพักผ่อนเพียงพอแล้วจะช่วยให้เราตื่นมาอย่างสดชื่น สมองปลอดโปร่ง มีสติจัดการกับปัญหา 

5. จัดสรรเวลา

การแบ่งเวลายังคงเป็นเรื่องสำคัญเสมอ หากจะมองหาวิธีจัดการความเครียดอย่าลืมคิดย้อนว่าเราแบ่งเวลาในชีวิตอย่างไรในตอนนี้ การแบ่งเวลาที่ดีคือควรแบ่งเวลาการทำงานและเวลาส่วนตัวอย่างชัดเจน หลังเวลาทำงานควรเป็นเวลาพักผ่อน ทำกิจกรรมคลายเครียดและไม่นึกกังวลถึงเรื่องงาน ไม่เอาความเครียดที่สะสมตกค้างจากการทำงานไประบายหรือใช้อารมณ์กับคนรอบข้าง 

6. พักสายตา ลดการใช้คอมพิวเตอร์ มือถือ

ปัจจุบันมีกระแสการทำ Social Media Detox หรือ การบำบัดการเสพติดเทคโนโลยีหรือสื่อออนไลน์ต่าง ๆ ด้วยการใช้โซเชียลมีเดียให้น้อยลง การทำ Social Media Detox อาจเป็นวิธีจัดการความเครียดที่เราอาจนึกไม่ถึงเพราะหลายคนอาจคิดว่าเมื่อเครียดก็ต้องผ่อนคลายด้วยการเล่นโทรศัพท์ เนื่องจากทุกวันนี้เราใช้เวลากับสื่อโซเชียลตลอดเวลา การเสพสื่อและคอมเมนต์ต่าง ๆ ส่งผลกระทบต่อร่างกายและจิตใจจนทำให้เกิดความเครียดได้

วิธีทำ Social Media Detox ง่าย ๆ 

  • แบ่งเวลาการใช้สื่อออนไลน์หรือการเล่นโทรศัพท์
  • ปิดการแจ้งเตือนจากสื่อออนไลน์หรือไม่เล่นสื่อโซเชียลทุกวันหยุด อาจเริ่มต้นง่าย ๆ เช่น กำหนดว่าไม่เล่นโซเชียลทุกวันเสาร์ สามารถเริ่มจากระยะเวลาสั้น ๆ ก่อนแล้วค่อย ๆ เพิ่มขึ้นระยะเวลาให้นานขึ้นได้
  • หากิจกรรมอื่น ๆ ทำระหว่างการทำ Social Media Detox เช่น ไปเที่ยว พักผ่อน เดินเล่น ชมธรรมชาติ ใช้เวลากับคนในครอบครัว เป็นต้น

7. ทำงานอดิเรก

วิธีจัดการความเครียดด้วยการทำงานอดิเรกช่วยให้เราโฟกัสกับสิ่งที่ชื่นชอบแทนที่จะจมอยู่กับความเครียด งานอดิเรกไม่จำเป็นต้องเป็นสิ่งที่ยิ่งใหญ่ เป็นประโยชน์มากมาย อาจเป็นการดูหนัง ฟังเพลง ทำอาการ ทำงานฝีมือ งานประดิษฐ์ เล่นเกม บางครั้งการหันไปทำอย่างอื่นอาจช่วยให้เราสมองปลอดโปร่ง ได้ไอเดียในการแก้ปัญหาเพิ่มขึ้นด้วย

8. งดสารเสพติด เลี่ยงแอลกอฮอลล์

หลายคนอาจจะเลือกวิธีจัดการความเครียดด้วยการดื่มแอลกอฮอล์เป็นวิธีแรก ๆ แต่ที่จริงแล้ว เมื่อสารเสพติดหรือแอลกอฮอล์เข้าสู่ร่างกายไม่ว่าจะโดยการกิน ดม สูบ ฉีด จะทำให้เกิดผลต่อร่างกายและจิตใจ ต้องเพิ่มขนาดการเสพขึ้นเรื่อย ๆ และทำให้สุขภาพโดยทั่วไปจะทรุดโทรมลง ขาดสติ 

9. นั่งสมาธิ

การจัดการกับความเครียด

การนั่งสมาธิปรับลมหายใจเป็นวิธีจัดการความเครียดที่ดีอีกวิธีหนึ่ง ช่วยผ่อนคลายจิตใจและร่างกาย จริง ๆ แล้วการทำสมาธินั้นสามารถทำได้ทั้งการนั่งและนอน สิ่งสำคัญของการทำสมาธิ คือ การจดจ่อกับลมหายใจของตัวเองเป็นหลัก และหยุดคิดหยุดกังวลถึงเรื่องอื่น ๆ อย่างสิ้นเชิง การทำสมาธิส่งผลดีต่อร่างกายและจิตใจ ช่วยทำให้จิตสงบ เมื่อเราทำสมาธิร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเอ็นดอร์ฟิน (Endorphins) หรือสารแห่งความสุขออกมา ช่วยให้ระบบประสาทสมองทำงานเป็นระเบียบ การทำงานของอวัยวะมีประสิทธิภาพดีขึ้น สามารถป้องกันการเกิดโรคที่มีความสัมพันธ์กับความเครียดได้

10. ระบายความเครียดให้ผู้อื่นฟัง

กำจัดความเครียด

การพูดคุยกับคนที่เราไว้ใจเป็นอีกหนึ่งวิธีจัดการความเครียดที่ดีและง่ายที่สุด การมองปัญหาจากมุมมองของเราในด้านเดียวอาจทำให้เราไม่สามารถแก้ปัญหาได้ แถมยังวิตกกังวล หนักใจ การระบายปัญหาหรือความรู้สึกของตัวเองให้กับเพื่อน คนในครอบครัว หรือคนที่เราไว้ใจฟังนอกจากจะช่วยให้เราได้ระบายความอัดอั้นแล้วยังทำให้เราได้มุมมองการแก้ปัญหา ได้ไอเดียใหม่ ๆ จากคนที่เราคุยด้วย 

 

ความเครียด ส่งผลต่อชีวิตประจำวันอย่างไร

ความเครียดอาจส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันโดยไม่รู้ตัวหากเราไม่มีวิธีจัดการความเครียดที่เหมาะสม โดยผลกระทบจากความเครียดสามารถแบ่งได้เป็น 2 ด้าน ดังนี้

  • ผลกระทบด้านสุขภาพกาย ความเครียดทำให้เกิดอาการปวดศีรษะ ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เกิดความดันโลหิตสูง โรคกระเพาะอาหาร นอนไม่หลับ
  • ผลกระทบด้านจิตใจ ทำให้เกิดโรคทางวิตเวชอื่น ๆ เกิดความวิตกกังวล อารมณ์แปรปรวน ซึมเศร้า 
 
ปรึกษาปัญหาสุขภาพใจและความเครียดกับจิตแพทย์และนักจิตวิทยาที่แอป BeDee สะดวก เป็นส่วนตัว ไม่ต้องเดินทาง

สรุปเรื่องวิธีจัดการความเครียด

ความเครียดเป็นเรื่องที่ทุกคนต่างต้องพบเจอในชีวิตประจำวันซึ่งแต่ละคนมีวิธีรับมือหรือวิธีจัดการกับความเครียดที่แตกต่างกันไป แต่เมื่อไหร่ที่รู้สึกว่าความเครียดนั้นเรื้อรัง ยากต่อการรับมือ ส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวัน รีบขอความช่วยเหลือ พูดคุยกับจิตแพทย์เพื่อป้องกันไม่ให้ความเครียดนั้นลุกลามจนเกิดโรคต่าง ๆ ตามมา สุขภาพใจเป็นสิ่งสำคัญ รีบดูแลตั้งแต่วันนี้ 

 

Content powered by BeDee’s experts

พญ.อธิชา วัฒนาอุดมชัย

จิตแพทย์

 

เรียบเรียงโดย

กรวรรณ ใจซื่อกุล

 

Stress: Signs, Symptoms, Management & Prevention. (n.d.). Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11874-stress

ปรึกษาเรื่องความเครียดที่ Bedee

วิธีรับมือกับความเครียด

ความเครียดอาจดูไม่ใช่เรื่องใหญ่ที่ทำให้ต้องลุกออกไปหาหมอที่โรงพยาบาล แต่จริง ๆ แล้วความเครียดเหมือนภัยเงียบที่หากเก็บสะสมไว้เรื่อย ๆ เมื่อถึงเวลาหนึ่งอาจทำให้เกิดผลกระทบต่อสุขภาพมากมาย แต่ด้วยการใช้ชีวิตที่ยุ่งจนไม่มีเวลาว่างไปพบแพทย์หลายคนจึงอาจละเลยการพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญจนทำให้อาการลุกลาม 

 

BeDee มีทีมจิตแพทย์ผู้เชี่ยวชาญที่พร้อมให้คำปรึกษาทุกวัน สะดวก ไม่ต้องเดินทาง เพียงทำนัดล่วงหน้าผ่านแอปพลิเคชัน BeDee ตามเวลาที่คุณสะดวก ทีมแพทย์ผู้เชี่ยวชาญจากเครือ BDMS พร้อมช่วยเหลือคุณทุกวัน

 

สอบถามเพิ่มเติม Line Official @BeDeebyBDMS

บทความที่เกี่ยวข้อง

พูดถึงโรคซึมเศร้า เราอาจจะนึกถึงภาพถึงกลุ่มคนในช่วงอายุวัยรุ่น วัยทำงาน ที่ป่วยเป็นโรคนี้เพิ่มขึ้นในช่วงหลังมานี้ แต่มีอีกกลุ่มหนึ่งที่เราอาจไม่ได้นึกถึงว่าอาจเสี่ยงต่อโรคซึมเศร้าได้เช่นกันได้แก่กลุ่มผู้สูงอายุ โรคซึมเศร้าในผู้สูงอายุนั้นอันตรายไม่ต่

สัญญาณเตือนภาวะหมดไฟในการเรียน เช่น รู้สึกเหนื่อย อ่อนล้าทั้งกายและใจ นอนไม่หลับ ไม่มีสมาธิ วิตกกังวล รู้สึกกดดัน อาการหมดไฟในการเรียนอาจทำให้เกิดภาวะเครียดเรื้อรัง อารมณ์หม่นหมอง หรืออาจทำให้เกิดโรคซึมเศร้าตามมาได้ การปรึกษาจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยาเป