อาหารเย็นไม่อ้วน

Key Takeaway

  • การอดมื้อเย็นนั้นอาจทำให้ร่างกายเกิด “โยโย่เอฟเฟ็ก” เมื่อกลับมาทานมื้อเย็นแบบปกติอีกครั้ง
  • การลดน้ำหนักที่เหมาะสมควรเลือกทานมากกว่าการอดอาหาร
  • อาหารเย็นไม่อ้วนมีหลายเมนู ควรเลือกวัตถุดิบที่ไม่มีไขมัน เน้นโปรตีน
สารบัญบทความ

การรับประทานอาหารเย็น สำคัญกับการลดน้ำหนักอย่างไร 

คนส่วนใหญ่มักเชื่อกันว่าการเลี่ยงหรืองดรับประทานอาหารมื้อเย็นนั้นจะเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่เหมาะสม เพราะเราไม่ได้มีกิจกรรมในช่วงเย็นมาก ทำให้ร่างกายไม่ได้ใช้พลังงานจากอาหารนั้น ดังนั้นการงดอาหารมื้อเย็นจึงเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนัก แต่ทราบหรือไม่ว่าการอดมื้อเย็นนั้นอาจทำให้ร่างกายเกิด “โยโย่เอฟเฟ็ก” ได้ เนื่องจากการอดมื้อเย็นเป็นช่วงระยะเวลาหนึ่งจะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานที่ไม่เพียงพอ และส่งผลให้ร่างกายลดการใช้พลังงานลง และเมื่อร่างกายได้รับพลังงานจากอาหารก็จะทำการสะสมพลังงานนั้นไว้เพื่อใช้ในช่วงขาดอาหาร ซึ่งอาจทำให้รูปร่างและน้ำหนักที่ลดได้นั้นกลับมาเท่าเดิมหรือมากขึ้นภายหลังนั่นเอง ดังนั้นแล้วการลดน้ำหนักที่ถูกต้องนั้นเราไม่ควร “อด” แต่ควรเลือกทานอาหารที่จะช่วยควบคุมน้ำหนักของเรา มีประโยชน์ต่อสุขภาพ วันนี้เรามีเมนูอาหารเย็นไม่อ้วน ทําเองได้ง่าย ๆ มาฝากกัน 

 

BeDee Tips: อยากลดน้ำหนักควรกินอะไรดี? ดูไอเดีย อาหารลดน้ำหนัก และ อาหารเสริมลดน้ําหนักเพิ่มเติมคลิกอ่านเลย หรือปรึกษาวิธีการลดน้ำหนักกับนักกำหนดอาหารที่แอป BeDee ได้เลย

แนะนำ 10 เมนูอาหารเย็นไม่อ้วน ทำง่าย อิ่มท้อง

1. สลัดโรลปลาทูน่า

อาหารเย็นไม่อ้วน สลัดโรลปลาทูน่า

เมนูอาหารเย็นลดน้ําหนักเมนูแรกคือสลัดโรลปลาทูน่า เมนูอาหารเย็นไม่อ้วนนี้ได้คุณค่าทางโภชนาการหลากหลายทั้งโปรตีนจากปลาทูน่า กากใยและวิตามินจากผักและผลไม้ คาร์โบไฮเดรตจากแผ่นแป้ง เรียกได้ว่าเป็นอีกหนึ่งอาหารเย็นไม่อ้วน ง่าย ๆ ที่อิ่มท้อง ทำง่าย ไม่ต้องใช้เตาหรือไมโครเวฟ ได้ประโยชน์ และยังสามารถหาซื้อวัตถุดิบได้จากร้านสะดวกซื้อทั่วไปอีกด้วย 

 

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ : 158 กิโลแคลอรี่

 

วิธีทำ : 

  1. เตรียมผักสลัด เช่น กรีนโอ๊ค เรดโอ๊ค ตามชอบ ล้างให้สะอาด เด็ดให้เป็นท่อนพอดีคำแล้วพักไว้
  2. แช่แผ่นแป้งในน้ำสะอาด เมื่อแผ่นแป้งเริ่มนิ่มแล้วให้นำมาวางพักไว้บนจาน 
  3. วางผักสลัด ปลาทูน่าลงบนแผ่นแป้งแล้วม้วนเป็นคำ 
  4. สามารถทานคู่กับน้ำสลัดหรือน้ำยำตามชอบ

2. ยำไข่ต้ม

อาหารเย็นไม่อ้วน ยำไข่ต้ม

กับข้าวมื้อเย็นไม่อ้วนที่เราอยากแนะนำก็คือเมนูยำไข่ต้ม เมนูนี้เป็นอาหารเย็นไม่อ้วนที่เหมาะในวันที่เรากำลังมองหาอาหารเย็นไม่อ้วน ทําง่าย แค่เข้าร้านสะดวกซื้อแถวบ้านก็ได้วัตถุดิบครบจบแถมยังมีประโยชน์และอิ่มท้องอีกด้วย

 

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ : 165 กิโลแคลอรี่

 

วิธีทำ : 

  1. เตรียมไข่ต้ม อาจซื้อแบบที่ต้มสุกพร้อมทานแล้วหรือต้มเองก็ได้ เมื่อต้มสุกแล้วให้ปลอกเปลืองไข่แล้วผ่าครึ่งฟอง 
  2. เตรียมน้ำยำโดยใช้ น้ำปลา น้ำตาล พริกขี้หนูบุบ มะนาว หอมหัวแดง หอมหัวใหญ่ คื่นช่าย ปรุงรสชาติตามชอบ 
  3. ราดน้ำยำลงบนไข่ต้ม 

3. ลาบไก่

อาหารเย็นไม่อ้วน ลาบไก่

เมนูอาหารเย็นไม่อ้วนอย่างลาบไก่เป็นอีกหนึ่งเมนูโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ เพราะเป็นอาหารเย็นไม่อ้วนที่อุดมไปด้วยโปรตีนจากเนื้อไก่ ไฟเบอร์จากผัก มีกลิ่นหอมของข้าวคั่ว ความเผ็ดของพริก และความเปรี้ยวของมะนาวที่่ช่วยทำให้รู้สึกสดชื่นอีกด้วย สามารถรับประทานร่วมกับข้าวกล้องที่เป็นอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนได้อีกด้วย เมนูนี้ใช้เวลาเตรียมของไม่นานและยังไร้น้ำมันอีกด้วย



ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ : 173 กิโลแคลอรี่

วิธีทำ 

  1. เตรียมเนื้อไก่สับ และนำไปรวนในหม้อที่ใส่น้ำเล็กน้อยให้สุกพอดี 
  2. เตรียมผักสำหรับใส่ในลาบ หั่นต้นหอม ผักชีฝรั่ง และซอยหอมแดง พักไว้
  3. เตรียมน้ำยำโดยใช้ น้ำปลา น้ำตาล พริกป่น ข้าวคั่ว และน้ำมะนาว น้ำเนื้อไก่ที่รวนสุกแล้วและผักที่เตรียมไว้มาคลุกเคล้ากับน้ำยำให้เข้ากัน ปรุงรสตามชอบ

4. ต้มยำไก่น้ำใส

อาหารเย็นไม่อ้วน ต้มยำไก่น้ำใส

เอาใจสายตามสั่งกันบ้าง ใครที่อยากได้อาหารเย็นไม่อ้วนตามสั่งแต่ไม่รู้จะกินอะไรดี แนะนำเมนูต้มยำไก่น้ำใสเลย อาหารเย็นไม่อ้วนอย่างต้มยำไก่น้ำใสนอกจากจะแซ่บสะใจแล้วยังได้โปรตีนจากเนื้อไก่ วิตามินจากเห็ด และยังได้คาร์โบไฮเดรตจากข้าวกล้องที่สามารถทานคู่กันได้ แนะนำให้เลือกเป็นเนื้ออกไก่หรือสันในไก่เพราะเป็นส่วนที่มีไขมันน้อย ดีต่อการคุมน้ำหนัก

 

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ : 200 กิโลแคลอรี่

 

วิธีทำ 

  1. หั่นเนื้อไก่และเห็ดฟางให้เป็นชิ้นพอดีคำแล้วพักไว้ หั่นตะไคร้ ข่า ผักชีฝรั่ง เป็นท่อนพอดี 
  2. เตรียมใบมะกรูด บุบหอมหัวแดงและพริกขี้หนูพักไว้ 
  3. ต้มน้ำให้เดือดแล้วใส่เครื่องต้มยำ ตะไคร้ ข่า ใบมะกรูด จากนั้นใส่เนื้อไก่ลงไป
  4. ปรุงรสด้วยน้ำมะขามเปียก มะนาว พริก น้ำปลา ปรุงรสตามชอบ 

BeDee Tips: เลือกทานต้มยำน้ำใสแทนต้มยำน้ำข้นจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่จากนมข้นจืดได้

5. Overnight Oatmeal

อาหารเย็นไม่อ้วน โอ๊ตมีล

หลายคนอาจนิยมทาน Overnight Oatmeal เป็นอาหารเช้า แต่เราสามารถทานเมนูนี้เป็นมื้อเย็นไม่อ้วนได้ด้วยนะ อาหารเย็นไม่อ้วนอย่าง Overnight Oatmeal เป็นอีกหนึ่งเมนูที่มีคุณประโยชน์มากมาย เช่น โปรตีนจากนมไขมันต่ำและข้าวโอ๊ต นอกจากนี้ยังได้รับใยอาหารหรือไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำจากข้าวโอ๊ตซึ่งทำให้รู้สึกอิ่มเร็วและอิ่มอยู่ท้อง

 

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ : 153 กิโลแคลอรี่

 

วิธีทำ

  1. เตรียมข้าวโอ๊ตชนิดอบสุกพร้อมทานใส่ลงในถ้วยหรือภาชนะที่สามารถปิดฝาได้
  2. เติมเมล็ดเจีย หรือธัญพืชอื่น ๆ ตามชอบ
  3. เติมนมไขมันต่ำ หรือโยเกิร์ตไม่หวาน ปิดฝาภาชนะแล้วแช่ตู้เย็นไว้ค้างคืน
  4. เติมผลไม้หั่นเต๋าตามชอบเมื่อต้องการรับประทาน

6. ไข่ตุ๋นทรงเครื่อง

อาหารเย็นไม่อ้วน ไข่ตุ๋นทรงเครื่อง

อาหารเย็นไม่อ้วนอย่างไข่ตุ๋นเป็นเมนูอาหารลดความอ้วนมื้อเย็นที่ทำง่าย ทานง่าน อุ่นสบายท้อง แค่มีเครื่องมีไมโครเวฟก็สามารถทำได้แล้ว แน่นอนว่าเมนูนี้เราจะได้โปรตีนจากไข่ไก่และเนื้อสัตว์ที่สามารถเติมลงไปได้ตามชอบ กากใยและวิตามินจากผัก คาร์โบไฮเดรตจากข้าวกล้องที่ทานคู่กันอีกด้วย

 

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ : 180 กิโลแคลอรี่

 

วิธีทำ 

  1. ตอกไข่ไก่ลงในชาม สามารถเพิ่มลดจำนวนไข่ไก่ได้ตามชอบ ตีไข่ไก่จนขึ้นฟู
  2. เติมเนื้อสัตว์ เช่น ไก่สับ หมูสับ หรือกุ้งสับลงไปตามชอบ ตามด้วยผัก เช่น แคร์รอตหั่นเต๋า ต้นหอม หรือเห็ดหอม แล้วตีให้ส่วนผสมเข้ากัน
  3. เติมน้ำเปล่าลงไปเล็กน้อยแล้วปรุงรสด้วย ซีอิ๋วขาว พริกไทย ตามชอบ
  4. นำส่วนผสมที่เตรียมไว้ใส่ไมโครเวฟไฟอ่อน ประมาณ 450 วัตต์ 5 นาที หรือจนกว่าเนื้อสัตว์จะสุก

7. สลัดอกไก่

อาหารเย็นไม่อ้วน สลัดอกไก่

สลัดอกไก่อาหารมื้อเย็นลดความอ้วนอีกหนึ่งเมนูที่แค่เข้าร้านสะดวกซื้อก็ได้วัตถุดิบครบ แถมยังไม่ต้องใช้เตาหรือไมโครเวฟ ไม่ต้องเตรียมของมากมาย สลัดอกไก่จะให้โปรตีนเน้น ๆ จากอกไก่ย่าง ได้กากใยและวิตามินจากผักสลัด หรือถ้าอยากเน้นโปรตีนให้อิ่มท้องขึ้นไปอีกสามารถเพิ่มไข่ต้มได้เช่นกัน

 

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ : 260 กิโลแคลอรี่

 

วิธีทำ

  1. เตรียมผักสลัดล้างให้สะอาดแล้วเด็ดเป็นชิ้นพอดีคำ หรือใครอยากจะซื้อสลัดแบบพร้อมทานในร้านสะดวกซื้อก็ได้เช่นกัน
  2. เตรียมอกไก่หมักด้วยซีอิ๋ว พริกไทยตามชอบ นำไปอบในหม้ออบลมร้อนหรือหาซื้ออกไก่ย่างพร้อมทานเพียงแค่นำไปอุ่นร้อนในไมโครเวฟตามร้านสะดวกซื้อ
  3. หั่นอกไก่ที่สุกแล้วเป็นชิ้นพอดีคำแล้ววางลงบนผักสลัด
  4. ทานคู่กับน้ำสลัด ควรเลือกน้ำสลัดประเภทน้ำใสจะดีต่อการควบคุมน้ำหนักมากขึ้น

8. โยเกิร์ตผลไม้สด

อาหารเย็นไม่อ้วน โยเกิร์ตผลไม้สด

ใครที่อยากได้อาหารเย็นไม่อ้วนเบา ๆ แต่สดชื่น ลดการอยากของหวานต้องลองเมนูนี้เลย เมนูอาหารเย็นง่าย ๆ ไม่อ้วนอย่างโยเกิร์ตกับผลไม้สดนั้นจะช่วยให้ได้โปรตีนจากโยเกิร์ต แนะนำให้เลือกกรีกโยเกิร์ตจะช่วยให้ได้โปรตีนสูงขึ้น และยังได้โพรไบโอติกส์จุลินทรีย์ดีที่จะมาช่วยการทำงานของลำไส้และระบบขับถ่าย ได้วิตามินจากผลไม้ ที่สำคัญอย่าลืมเลือกโยเกิร์ตและผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อยจะช่วยในการลดน้ำหนักดีขึ้น 

 

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ : 140 กิโลแคลอรี่

 

วิธีทำ

  1. เตรียมโยเกิร์ตตามชอบ ควรเลือกกรีกโยเกิร์ตที่มีน้ำตาลต่ำ
  2. เตรียมผลไม้สำหรับโรยหน้าตามชอบ หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ
  3. นำผลไม้ที่เตรียมไว้โรยบนโยเกิร์ต อาจเติมเมล็ดเจียหรือกราโนล่าน้ำตาลน้อยเพิ่มเติมตามชอบ

9. ส้มตำไทย

อาหารเย็นไม่อ้วน ส้มตำไทย

อาหารเย็นไม่อ้วนอย่างส้มตำนั้นเรียกได้ว่าน่าจะเป็นกับข้าวตอนเย็นไม่อ้วนสำหรับสาว ๆ หลายคนอยู่แล้ว แต่เมนูนี้มีสิ่งที่ต้องระวังคือปริมาณน้ำตาลและโซเดียมในส้มตำที่จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและบวมน้ำได้ ทริคในการสั่งคือควรสั่งส้มตำไทย หวานน้อย เค็มน้อย และควรระวังการในการทานข้าวเหนียวหรือไก่ย่าง หมูย่างที่จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ 

 

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ : 120 กิโลแคลอรี่

 

วิธีทำ

  1. สับมะละกอและแคร์รอตให้เป็นเส้นเล็ก ๆ แล้วพักไว้
  2. ตำกระเทียม พริกจินดาให้พอแหลก ปรุงรสตามชอบด้วยน้ำตาลปีปเพียงเล็กน้อย น้ำปลา น้ำมะนาว น้ำมะขามเปียก
  3. ใส่มะละกอและแคร์รอตที่สับไว้แล้ว และถั่วฝักยาวลงคลุกเคล้ากับเครื่องปรุง

10. แซนวิซอกไก่อโวคาโด

อาหารเย็นไม่อ้วน แซนวิซอกไก่อโวคาโด

อาหารเย็นง่าย ๆ ไม่อ้วนอย่างแซนวิซอกไก่อโวคาโดนั้นอุดมไปด้วยคุณประโยชน์มากมายและยังอิ่มท้องแน่นอน ด้วยโปรตีนแน่น ๆ จากอกไก่ คาร์โบไฮเดรตจากขนมปังโฮลวีต กรดไขมันดีจากอโวคาโด ไฟเบอร์และวิตามินจากผัก 

 

ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ : 350 กิโลแคลอรี่

 

วิธีทำ 

  1. ปิ้งขนมปังให้เหลืองกรอบหรือเลือกระดับตามชอบ
  2. หั่นผักสลัด มะเขือเทศ สไลด์อโวคาโดเป็นชิ้นบาง ๆ และสไลด์เนื้ออกไก่ที่สุกแล้วเตรียมไว้
  3. วางเนื้ออกไก่ย่าง ผักสลัด มะเขือเทศ อโวคาโดสไลด์ บนขนมปัง
  4. เมื่อประกอบแซนวิซเสร็จแล้ว หั่นแบ่งเป็น 2 ชิ้นเพื่อความสะดวกในการทาน

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับอาหารเย็นไม่อ้วน

1. วิธีลดน้ำหนักให้ได้ผลควรทำอย่างไร?

วิธีลดน้ำหนักนั้นมีหลายวิธี ซึ่งแต่ละวิธีเหมาะสมสำหรับแต่ละบุคคลแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ สุขภาพร่างกายของเรา ดังนั้นแล้วหากอยากทราบวิธีการลดน้ำหนักที่ถูกต้อง เหมาะสมกับร่างกายของตัวเอง สามารถปรึกษานักกำหนดอาหารได้

2. กินข้าวเย็นทำให้อ้วนไหม?

เราควรให้ความสำคัญกับอาหารทุกมื้อที่เรารับประทานไม่ใช่แค่อาหารเย็น เพราะอาหารทุกมื้อที่เราทานในแต่ละวันสามารถทำให้เราน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ดังนั้นหากต้องการลดน้ำหนักสิ่งที่ควรให้ความสำคัญคือการเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ สารอาหารครบถ้วน ไขมันต่ำ มีปริมาณโปรตีนเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ซึ่งจะทำให้อิ่มท้องไม่หิวบ่อย และมีความสุขในการควบคุมน้ำหนัก ไม่ต้องอดทนกับความหิวหรือความรู้สึกโหย หากไม่แน่ใจวิธีการทานอาหารสามารถปรึกษานักกำหนดอาหารได้

สรุปอาหารเย็นไม่อ้วน

มีคำถามเรื่องการลดน้ำหนัก การทานอาหาร หรือการเพิ่มน้ำหนักสามารถปรึกษานักกำหนดอาหารได้เลย

ปรึกษาหมอออนไลน์ พยาบาล หรือปรึกษาเภสัชกรที่แอป BeDee ได้ทุกวัน พร้อมให้คำปรึกษาและจัดส่งสินค้าถึงมือ เลือกปรึกษาตามเวลาที่คุณสะดวก เป็นส่วนตัวสูง ไม่ต้องเดินทาง สอบถามเพิ่มเติม Line Official : @BeDeebyBDMS

 

Content powered by BeDee Expert

 

ระวีวรรณ ลาภพิเชษฐไพบูลย์

นักกำหนดอาหาร

 

เรียบเรียงโดย

กรวรรณ ใจซื่อกุล

Health Canada. (2022, May 3). Eat protein foods. Canada Food Guide. https://food-guide.canada.ca/en/healthy-eating-recommendations/make-it-a-habit-to-eat-vegetables-fruit-whole-grains-and-protein-foods/eat-protein-foods/

 

Restivo, J. (2023, December 1). High-protein foods: The best protein sources to include in a healthy diet. Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/nutrition/high-protein-foods-the-best-protein-sources-to-include-in-a-healthy-diet

 

High protein recipes. (n.d.). BBC Food. https://www.bbc.co.uk/food/collections/power_up_on_protein

บทความที่เกี่ยวข้อง

Key Takeaways สาเหตุการเกิด PM 2.5 มีหลายปัจจัย เช่น ธรรมชาติ การก่อสร้าง การคมนาคม การเผาไหม้ ฝุ่น PM 2.5 ส่งผลกระทบอันตรายต่อสุขภาพ เช่น ผื่นคัน ไอเรื้อรัง และอาจทำให้เกิดมะเร็งได้ หากมีอาการแพ้ฝุ่น PM 2.5 ควรปรึกษาแพทย์ สารบัญบทความ ฝุ่น PM 2.5 เก

Disclaimer: ข้อมูลในบทความนี้เป็นเพียงการให้ข้อมูลทั่วไป ไม่สามารถทดแทนการให้คำแนะนำจากบุคลากรทางการแพทย์ได้ โปรดปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนการใช้ยาทุกครั้ง การดูแลตัวเองให้สุขภาพแข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญ นอกจากการรับประทานอาหารครบ 5 หมู่ ออกกำลังกายสม่ำเส