Key Takeaway โปรตีนเป็นหนึ่งในสารอาหารให้พลังงาน ประกอบด้วยหน่วยของกรดอะมิโนเล็ก ๆ ที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ให้พลังงาน และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน และเป็นแหล่งพลังงานสำรองให้กับร่างกาย เราควรได้รับโปรตี
ลดน้ำหนักแบบไหนให้ได้ผล ยั่งยืน ปลอดภัย ผอมได้แบบสุขภาพดี
10/03/2024
การลดน้ำหนักเพื่อรูปร่างและสุขภาพที่ดี เป็นเรื่องที่หลายคนให้ความสนใจ เห็นได้จากรูปแบบการรับประทานอาหาร และรูปแบบการลดน้ำหนักแบบต่าง ๆ ที่มีอยู่มากมาย เช่น การทานอาหารแบบจำกัดช่วงเวลา (IF) การงดข้าวเย็น การงดแป้ง งดน้ำตาล และรูปแบบรับประทานอาหารอื่นๆอีกมากมาย โดยวิธีและรูปแบบต่างๆนั้นมีเป้าหมายเดียวกัน คือ เพื่อให้มีรูปร่างตามความต้องการทั้งในด้านความงามหรือด้านสุขภาพ แต่จริง ๆ แล้ววิธีลดน้ำหนักที่เหมาะสมนั้นเป็นอย่างไร แบบไหนเหมาะกับเรา และไม่ทำให้น้ำหนักขึ้นอีก วันนี้เราลองมาดูกันค่ะ
เกร็ดสาระน่ารู้
- ปี พ.ศ. 2566 ข้อมูลจากกระทรวงสาธารณสุขระบุว่าคนไทยมีปัญหาน้ำหนักเกินและอ้วน 48.35%
- ประเทศไทยมีผู้ป่วยโรคอ้วนมากเป็นอันดับที่ 2 ในกลุ่มประเทศเอเชียตะวันออกเฉียงใต้
- งานวิจัยพบว่า 78% ของผู้ที่ลดน้ำหนักสำเร็จนั้นทานอาหารเช้าทุกวัน
- สาเหตุหนึ่งของการลดน้ำหนักแล้วไม่ได้ผล มาจากการลดด้วยวิธีคุมอาหาร แต่ยังเลือกทานอาหารไขมันสูง หรือน้ำตาลสูง
สารบัญบทความ
6 วิธีลดน้ำหนักแบบคนไม่มีเวลา ทำง่าย ได้ผล
รวม 6 วิธีในการลดน้ำหนัก ให้คุณผอมลงหรือลดไขมันได้อย่างมีสุขภาพที่ดี เริ่มกันเลย
1. กินอาหารให้ครบ 5 หมู่
การงดอาหาร หรืออดอาหาร อาจจะสามารถทำให้น้ำหนักลดลงได้ในเวลาอันสั้น แต่จะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ส่งผลให้ในระยะยาวอาจเกิดปัญหาอื่นตามมา ดังนั้นการควบคุมและการเลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสมเป็นเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ยั่งยืนและมีประสิทธิภาพมากกว่า ซึ่งอาหารลดน้ำหนัก ต้องมีสารอาหารครบถ้วน เลือกรับประทานให้หลายหลาก ในปริมาณที่เหมาะสม เลือกอาหารที่มีกากใยสูง หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารที่มีรสหวานจัด มันจัด และเค็มจัด เน้นการรับประทานอาหารประเภทต้ม นึ่ง แทนอาหารทอดหรือผัด
2. เน้นทานโปรตีนให้มากขึ้น
โปรตีน เป็นสารอาหารที่ให้พลังงาน และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน และเป็นแหล่งพลังงานสำรองให้กับร่างกาย และยังช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องนานขึ้น สำหรับผู้ที่ลดความอ้วน กินโปรตีนเท่าไหร่ถึงจะเพียงพอ วิธีคำนวณปริมาณโปรตีนที่ต้องการในหนึ่งวันแบบง่าย ๆ คือเราควรได้รับโปรตีนที่ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมที่ควรจะเป็น ต่อวัน โดยน้ำหนักตัวที่ควรจะเป็นของผู้ชายนั้นคำนวณได้จาก ส่วนสูง-100 และของผู้หญิง คือ ส่วนสูง -105 เมื่อหาน้ำหนักตัวที่ควรจะเป็นได้แล้ว ให้นำมาคูณกับ 1 ได้เลย ตัวอย่างเช่น ผู้ที่น้ำหนักที่ควรจะเป็น 60 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีน 60 กรัมต่อวัน
สำหรับแหล่งโปรตีนที่คนลดน้ำหนักควรทาน เช่น โปรตีนจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เนื้อไก่ เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อปลา ไข่ เป็นต้น หรือเลือกทานโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วต่าง ๆ ถั่วเหลือง อัลมอนด์ เต้าหู้ ควินัว นม บางคนสงสัยว่าถ้าอยากลดไขมัน กินถั่วได้ไหม คำตอบก็คือสามารถทานได้แต่ควรรับประทานในปริมาณจำกัด และเลือกทานถั่วที่ไม่ใส่เกลือ ไม่ปรุงรส ใช้การอบแทนการทอดจะดีกับการลดน้ำหนักมากขึ้น เพราะถั่วเป็นแหล่งของกรดไขมัน และให้พลังงานเช่นกันจึงควรทานในปริมาณที่พอดี เพื่อไม่ให้ได้รับพลังงานที่มากเกินไป
BeDee Tips:อาหารเสริมลดน้ำหนัก เลือกทานแบบไหนจึงจะปลอดภัยและดีต่อสุขภาพ อ่านเลย
3. ดื่มน้ำเปล่า
หากสงสัยว่าลดน้ําหนัก งดอะไรบ้างอยากแรกเลยก็คือของหวาน รวมถึงบรรดาน้ำหวาน ชานมไข่มุก กาแฟใส่นมและน้ำตาล และหันมาดื่มน้ำเปล่านั่นเอง การดื่มน้ำเปล่าสำคัญต่อการลดน้ำหนัก เพราะช่วยในระบบการเผาผลาญของร่างกายและระบบขับถ่ายซึ่งสำคัญต่อการลดความอ้วน นอกจากนี้การดื่มน้ำเปล่ายังช่วยรักษาสมดุลของร่างกาย ไม่มีแคลอรี ช่วยให้รู้สึกอิ่ม นอกจากนี้ยังทำให้ร่างกายมีผิวพรรณเปล่งปลั่ง ไม่โทรม โดยใน 1 วัน เราควรจิบน้ำให้ได้ 8-10 แก้ว หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำหวาน ชาหรือกาแฟที่ใส่นมหรือน้ำตาล
4. ขยับระหว่างวัน
แม้ว่าการออกกำลังกายจะเป็นหนึ่งในวิธีลดน้ำหนักที่สำคัญมาก ๆ แต่สำหรับพนักงานออฟฟิศ คนทำงานทั่วไป หรือแม้แต่นักเรียนนักศึกษาก็อาจหาเวลาว่างเพื่อไปออกกำลังกายได้ยาก หรือทำได้ไม่สม่ำเสมอ วิธีลดไขมันที่เราอยากแนะนำก็คือเพิ่มการขยับร่างกายระหว่างวัน เช่น การเดินขึ้นลงระหว่างชั้นโดยใช้บันได เดินไปซื้อข้าว การออกกำลังกายเล็ก ๆ น้อย ๆ แบบนี้นอกจากจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญแล้วยังช่วยให้เรารู้สึกสดชื่น ไม่ง่วงนอน ลดอาการออฟฟิศซินโดรม โดยอาจจะลองเดินให้ได้อย่างน้อยวันละ 10,000 ก้าว เพื่อเป็นการเริ่มต้นการขยับร่างกายของเราให้บ่อยขึ้น
5. นอนให้พอ
อยากลดน้ำหนักต้องนอนให้พอ การนอนนอกจากจะช่วยให้เราได้พักผ่อน ฟื้นฟูเรี่ยวแรงและระบบต่าง ๆ ในร่างกายให้สามารถทำงานได้อย่างปกติแล้วยังส่งผลต่อการควบคุมอารมณ์ การนอนช่วยควบคุมฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความหิว ทำให้เราลดการทานจุกจิกระหว่างมื้อซึ่งสำคัญต่อการลดน้ำหนัก
นอกจากนี้ฮอร์โมนที่ทำงานในช่วงกลางคืนก็จะทำงานได้เต็มที่ เช่น ฮอร์โมนการเจริญเติบโต (Growth Hormone) ในวัยรุ่น และการนอนหลับอย่างเพียงพอยังส่งผลให้ร่างกายมีผิวพรรณเปล่งปลั่ง ใบหน้าดูสดใส ไม่โทรมอีกด้วย สำหรับผู้ที่ลดความอ้วนควรนอนให้ได้วันละ 6-8 ชั่วโมง ที่สำคัญไม่ควรนอนดึกด้วย
6. Intermittent Fasting (IF)
หนึ่งในวิธีลดความอ้วนที่นิยมเป็นอย่างมากคือ Intermittent Fasting (IF) คือวิธีการรับประทานอาหารที่กำหนดระยะเวลาการกิน คือมีช่วงที่ทานอาหารและช่วงที่งดทาน วิธีการทำ IF ที่นิยม เช่น IF 16/8 คือการงดทานอาหาร 16 ชั่วโมง และมีช่วงที่ทานอาหาร 8 ชั่วโมง หรือ 18/6 แนะนำว่าในช่วงเริ่มต้นอาจจะค่อย ๆ เริ่มทำ IF อาทิตย์ละ 1-2 วันแล้วจึงค่อย ๆ เพิ่มความถี่มากขึ้น แต่อย่างไรก็ตามอาหารที่รับประทานนั้นจะต้องมีสารอาหารครบถ้วนและมีปริมาณที่เหมาะสมด้วยเช่นกัน
วิธีลดน้ําหนัก IF ช่วยลดไขมันในร่างกายและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น โรคไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง เบาหวาน หลอดเลือดหัวใจ และยังช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์
ทำตามวิธีลดน้ำหนักแล้วไม่ได้ผล เพราะอะไร
ปัญหาการลดน้ำหนักแล้วไม่ได้ผลนั้นอาจเกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัย เช่น การทำ IF แต่ทานอาหารไม่เหมาะสม ทานเยอะ หรือการคุมอาหารเพื่อลดความอ้วน แต่ยังเลือกทานอาหารไขมันสูง น้ำตาลสูง หรืออาจขึ้นอยู่กับปัญหาด้านสุขภาพ โรคประจำตัว และการเผาผลาญของร่างกาย อย่างไรก็ตามแนะนำให้ปรึกษานักกำหนดอาหารเพื่อหาสาเหตุและปรับวิธีการลดน้ำหนักอีกครั้ง
เมื่อไหร่จึงควรลดน้ำหนัก
โดยทั่วไปแล้วการลดน้ำหนักเหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาน้ำหนักเกิน โรคอ้วน ซึ่งปัญหาเหล่านี้ส่งผลกระทบต่อสุขภาพหรือเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพหรือโรคต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดสมองตีบ และโรคหัวใจ ผู้ที่มีค่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Index หรือ BMI) เกินเกณฑ์ จำเป็นต้องลดความอ้วน รวมถึงผู้ที่มีปัญหาโรคประจำตัวและแพทย์แนะนำให้ควบคุมหรือลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามการลดน้ำหนักควรเป็นไปเพื่อการดูแลสุขภาพด้วยวิธีที่ปลอดภัย
ปรึกษาเรื่องการลดน้ำหนักกับแพทย์ผู้ชำนาญการและนักกำหนดอาหาร จาก BDMS ผ่านแอป BeDee สะดวก ไม่ต้องเดินทาง หรือคุยกับพยาบาลเพื่อคำนวณค่า BMI ไม่มีค่าใช้จ่าย
การลดน้ำหนักที่ถูกต้องส่งผลดีต่อสุขภาพของเราอย่างไร
การลดน้ำหนักสำหรับผู้ที่มีปัญหาน้ำหนักเกินนั้นส่งผลต่อสุขภาพในหลายด้าน ทั้งการลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคไขมันในเลือดสูง โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน และโรคหลอดเลือดหัวใจ นอกจากนี้ยังทำให้รู้สึกหายใจสะดวกไม่เหนื่อยง่าย ช่วยทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น และยังช่วยเพิ่มความมั่นใจในการใช้ชีวิต แต่สิ่งสำคัญในการลดความอ้วน คือการเลือกวิธีลดน้ำหนักที่เหมาะสมกับตนเอง ปลอดภัย และไม่หักโหมจนเกินไป
ปรึกษาเรื่องการลดน้ำหนักกับแพทย์ผู้ชำนาญการและนักกำหนดอาหารที่แอป BeDee สะดวก ไม่ต้องเดินทาง
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก
1. การลดน้ำหนัก อันตรายไหม?
ความเสี่ยงหรือสิ่งที่อันตรายสำหรับการลดน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับวิธีที่เลือกใช้ เช่น หากใช้วิธีอดอาหาร อาจทำให้เสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร หรือหากใช้ยาอันตรายในการลด ย่อมก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้ ทั้งนี้วิธีลดไขมันนั้นมีหลายรูปแบบ สามารถเลือกให้เหมาะกับสภาพร่างกาย รูปแบบการใช้ชีวิตและข้อจำกัดของแต่ละบุคคลได้ การลดน้ำหนักให้ได้ผล ปลอดภัย เหมาะกับสุขภาพร่างกายของแต่บุคคลนั้น ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร เพื่อวางแผนอย่างปลอดภัยร่วมกัน
2. ลดน้ำหนักไม่ได้ เกิดจากอะไร?
การลดน้ำหนักแล้วไม่ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการเกิดขึ้นจากหลายปัจจัยด้วยกัน เช่น การทำ IF ก็ยังต้องควบคุมปริมาณอาหารและชนิดของอาหารที่ทาน หากเลือกใช้วิธีลดน้ำหนักที่ไม่เหมาะสมกับร่างกายและรูปแบบการใช้ชีวิตของตนเองนั้น อาจทำให้การลดความอ้วนนั้นไม่ได้ผลลัพธ์ตามต้องการ ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารในการวางแผนลดน้ำหนักร่วมกัน
3. การลดน้ำหนักเริ่มเห็นผลตอนไหน?
การลดน้ำหนักจะเห็นผลภายในกี่วันนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น ร่างกายของแต่ละบุคคล อาหารที่รับประทาน กิจวัตรประจำวัน เป็นต้น ทั้งนี้แต่ละคนอาจมีระยะเวลาที่เห็นผลแตกต่างกันไป แต่ถ้าลองลดน้ำหนักแล้วไ่เห็นผลหรือน้ำหนักเพิ่มขึ้น อาจจะต้องกลับมาตรวจสอบอีกครั้งว่าเกิดจากอะไร เช่น วิธีการลดน้ำหนัก หรือปัญหาสุขภาพเป็นต้น แนะนำให้ปรึกษานักกำหนดอาหารอีกครั้งหนึ่ง
สรุปลดน้ำหนักให้ได้ผล ปลอดภัย ควรปรึกษาแพทย์
ปัจจุบันมีวิธีการลดน้ำหนัก หลายรูปแบบอีกทั้งยังมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่อ้างว่าสามารถช่วยในการลดความอ้วนมากมายในท้องตลาด ทำให้ผู้บริโภคสับสนหรือถูกหลอกให้ซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ไม่ผ่าน อย. ได้ การลดน้ำหนักแบบใดจำเป็นต้องเข้าใจสุขภาพตัวเองและเลือกใช้วิธีลดน้ำหนักที่เหมาะสม ยั่งยืน ปลอดภัย และมีความสุข
คุยกับนักกำหนดอาหารเพื่อรับคำปรึกษาส่วนบุคคล ร่วมกันวางแผนและออกแบบวิธีการลดน้ำหนัก หรือรูปแบบการรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับสภาวะร่างกายร่างกาย ได้ผลลัพธ์ตรงตามเป้าหมาย เช่น การทานอาหารเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ การทานอาหารให้เหมาะกับโรค พร้อมติดตามผลอย่างต่อเนื่อง หรือคุยกับพยาบาลเพื่อคำนวณค่า BMI ไม่มีค่าใช้จ่าย
ปรึกษาหมอออนไลน์ นักกำหนดอาหาร พยาบาล และปรึกษาเภสัชกรแบบไม่มีค่าใช้จ่ายบนแอป BeDee ได้ทุกวัน พร้อมสินค้าถึงมือ สอบถามเพิ่มเติม Line Official : @BeDeebyBDMS
Content powered by BeDee Expert
ระวีวรรณ ลาภพิเชษฐไพบูลย์
นักกำหนดอาหาร
The five main food groups – Healthy eating | Food Standards Scotland | Food Standards Scotland. (2019, October 11). https://www.foodstandards.gov.scot/consumers/healthy-eating/nutrition/the-five-food-groups
Healthy eating when trying to lose weight – Better Health. (n.d.). nhs.uk. https://www.nhs.uk/better-health/lose-weight/healthy-eating-when-trying-to-lose-weight/
Willett WC, Koplan JP, Nugent R, et al. Prevention of Chronic Disease by Means of Diet and Lifestyle Changes. In: Jamison DT, Breman JG, Measham AR, et al., editors. Disease Control Priorities in Developing Countries. 2nd edition. Washington (DC): The International Bank for Reconstruction and Development / The World Bank; 2006. Chapter 44. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK11795/ Co-published by Oxford University Press, New York.
Research findings. (n.d.). http://nwcr.ws/Research/default.htm
