Key Takeaways สาเหตุการเกิด PM 2.5 มีหลายปัจจัย เช่น ธรรมชาติ การก่อสร้าง การคมนาคม การเผาไหม้ ฝุ่น PM 2.5 ส่งผลกระทบอันตรายต่อสุขภาพ เช่น ผื่นคัน ไอเรื้อรัง และอาจทำให้เกิดมะเร็งได้ หากมีอาการแพ้ฝุ่น PM 2.5 ควรปรึกษาแพทย์ สารบัญบทความ ฝุ่น PM 2.5 เก
10 โปรตีนจากพืช มีอะไรบ้าง ทางเลือกสำหรับสายสุขภาพ
04/02/2024
เทรนด์การรับประทานอาหารที่มาแรงอย่างหนึ่งในตอนนี้ที่เรียกว่าสายสุขภาพต้องรู้จักแน่นอนเลยก็คือ plant based protein หรือโปรตีนจากพืช โปรตีนจากพืชเป็นทางเลือกสำหรับคนที่ต้องการหลีกเลี่ยงโปรตีนจากเนื้อสัตว์ นมวัว หรือผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่มาจากสัตว์ แต่จริง ๆ แล้วโปรตีนจากพืชสามารถทดแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ได้หรือไม่ โปรตีนจากพืชมีแหล่งที่มาจากอะไรบ้าง รวมถึงมีผลดีอย่างไร อ่านเพิ่มเติมได้เลย
สารบัญบทความ
โปรตีนจากพืช (Plant based protein) คืออะไร
โปรตีนจากพืช หรือ plant based protein คือ โปรตีนที่ได้จากพืชผัก ซึ่งประกอบไปด้วยกรดอะมิโนที่ถูกสร้างจากกระบวนการสังเคราะห์ด้วยแสง (Photosynthesis) ของพืช ปัจจุบันโปรตีนจากพืชเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ได้รับความนิยมสำหรับผู้ที่ไม่ต้องการรับประทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์ หรือผู้ที่รักสุขภาพ ผู้ที่รับประทานวีแกน หรือผู้ที่แพ้นมวัว เนื่องจากโปรตีนจากพืชเป็นโปรตีนจากธรรมชาติ มีไขมันน้อยกว่าเนื้อสัตว์ ไม่มีคอเลสเตอรอล แลมีใยอาหารมาก นอกจากนี้โปรตีนจากพืชยังมีสารอาหารต่าง ๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น วิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ
มีปัญหาในการลดน้ำหนัก คุมอาหาร ออกกำลังกายแล้วน้ำหนักก็ไม่ลด ปรึกษาการควบคุมอาหารกับนักกำหนดอาหาร ไม่ทรมาน ยั่งยืน เหมาะกับร่างกาย ได้ข้อมูลที่ถูกต้องจากผู้ชำนาญการ
ประโยชน์ของโปรตีนจากพืช
โปรตีนแพลนเบส หรือ โปรตีนจากพืชนั้นให้ประโยชน์หลายอย่างซึ่งแตกต่างจากเนื้อสัตว์ ประโยชน์ของโปรตีนจากพืชที่เราจะได้รับ เช่น
- เป็นทางเลือกสำหรับสายวีแกน
สำหรับผู้ที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์โปรตีนจากพืชเป็นอีกหนึ่งแหล่งโปรตีนที่ให้สารอาหารมากมาย และยังให้โปรตีนในรูปแบบธรรมชาติ
- ให้สารอาหารสูง
แหล่งโปรตีนจากพืช เติมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ เช่น แร่ธาตุ วิตามินซี และกรดอะมิโนจำเป็นต่อร่างกายหลายชนิด รวมไปถึง สารต้านอนุมูลอิสระ และสารพฤกษเคมี ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
- แคลอรีต่ำ
โปรตีนจากพืชให้ปริมาณแคลอรีที่น้อยกว่าโปรตีนจากสัตว์ เหมาะสมหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก
- มีใยอาหารสูง
โปรตีนพืช มีใยอาหารสูง ช่วยเพิ่มระยะเวลาในการย่อยอาหาร ทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น และยังช่วยปรับสมดุลในลำไส้ ซึ่งมีส่วนช่วยในการปรับสมดุลระบบขับถ่าย
- อุดมไปด้วยไขมันดี
โปรตีนจากพืชมักมีปริมาณไขมัน Low-density Lipoprotein (LDL) หรือไขมันเลวในปริมาณที่น้อย กว่าในโปรตีนสัตว์ ไม่มีคลอเรสเตอรอล นอกจากนี้โปรตีนจากพืชยังมีกรดไขมันดี (omega-3) ที่ช่วยให้หัวใจทำงานได้ดีขึ้น
- ย่อยง่าย
โปรตีนธัญพืชย่อยง่าย ไม่ทำให้ท้องอืดซึ่งต่างจากโปรตีนจากสัตว์
- ลดความเสี่ยงโรคร้าย
การรับประทานโปรตีนพืชช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ เบาหวาน ลดความดันโลหิต และโรคมะเร็ง
- ช่วยลดการปล่อยก๊าชเรือนกระจก
การผลิตโปรตีนจากพืชนั้นใช้ทรัพยากรน้อยกว่าการผลิตโปรตีนจากสัตว์ ลดการปลดปล่อยก๊าซมีเทน ซึ่งเป็นสาเหตุของภาวะโลกร้อน การเลือกรับประทานโปรตีนแพลนเบสจึงช่วยดูแลทั้งร่างกายของคุณและโลก
ปรึกษาการรับประทานอาหารและการดูแลรูปร่างกับนักกำหนดอาหารที่แอป BeDee สะดวก ไม่ต้องลางาน ไม่ต้องเดินทาง ดูแลร่างกายด้วยข้อมูลที่มาจากผู้ชำนาญการโดยตรง
การรับประทานโปรตีนจากพืชเหมาะกับใคร
- ผู้ที่ต้องการหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ หรือผลิตภัณฑ์ที่มาจากสัตว์
- ผู้ที่แพ้นมวัว ผู้ที่ไม่สามารถย่อยนมวัวได้ มีปัญหาในการบดเคี้ยว หรือย่อยเนื้อสัตว์
- ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพที่ควรลดการรับประทานเนื้อสัตว์ หรือลดไขมัน เช่น โรคอ้วน
10 โปรตีนจากพืชมีอะไรบ้าง เสริมสร้างกล้ามเนื้อแบบวีแกน ได้สุขภาพ
1. ถั่ว
โปรตีนจากถั่วเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเป็นแหล่งโปรตีนจากธรรมชาติที่เป็นที่นิยมมากที่สุดอย่างหนึ่ง มีกรดอะมิโนที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับ ถั่วมีใยอาหารและแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ และยังมีไขมันดี โปรตีนจากถั่วเป็นพืชที่มีโปรตีนสูงที่นิยมรับประทานและหาได้ง่าย เช่น ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วลูกไก่ ถั่วขาว ถั่วลิสง ถั่วแระ
2. ควินัว
ควินัว ธัญพืชขัดสีน้อยที่เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่มีประโยชน์อย่างมาก มีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย มีแคลเซียม สารต้านอนุมูลอิสระ ไฟเบอร์ และยังมีแคลอรีต่ำ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลรูปร่างหรือมีปัญหาสุขภาพ ในควินัว 100 กรัม ให้ปริมาณโปรตีน 16.5 กรัม
3. เมล็ดเจีย
Chia Seed หรือเมล็ดเจียเป็นพืชโปรตีนสูงอีกชนิดหนึ่ง เมล็ดเจียประมาณ 2.5 ช้อนชา ให้พลังงาน 140 แคลอรี โปรตีน 5 กรัม ไฟเบอร์ 12 กรัม เมล็ดเจียเป็นโปรตีนจากพืชที่มีใยอาหารซึ่งช่วยในระบบย่อยอาหาร ช่วยลดความดันเลือด นอกจากนี้ยังมี แร่ธาตุ เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และโซเดียม เสริมสร้างกระดูกและฟัน มีสารต้านอนุมูลอิสระช่วยป้องกันการเสื่อมสภาพของเซลล์ ช่วยลดน้ำหนัก ทำให้รู้สึกอิ่มท้อง
4. ถั่วลันเตา
ถั่วลันเตาอุดมไปด้วยโปรตีนที่ช่วยสร้างความแข็งแรงแก่ร่างกาย โปรตีนจากถั่วลันเตา ถั่วลันเตามีไฟเบอร์ช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหาร มีวิตามินและแร่ธาตุ เช่น เหล็ก แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส แคลเซียม
5. เต้าหู้ นมถั่วเหลือง
เต้าหู้และนมถั่วเหลืองเป็นโปรตีนจากถั่วเหลืองอีกชนิดหนึ่ง โปรตีนที่มีในเต้าหู้และนมถั่วเหลืองมีคุณภาพสูงและถือเป็นแหล่งโปรตีนที่ มีกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการครบถ้วน และยังมีประโยชน์สำหรับผู้ไม่ต้องการบริโภคเนื้อสัตว์
ปริมาณโปรตีนในเต้าหู้ขึ้นอยู่กับประเภทและขนาดของผลิตภัณฑ์ โดยทั่วไปแล้วเต้าหู้ 100 กรัมมีประมาณโปรตีน 8-15 กรัม ซึ่งเทียบเท่ากับเนื้อสัตว์หลายชนิด
6. ผักใบเขียว
โปรตีนจากผักใบเขียวเป็นอีกแหล่งโปรตีนจากพืชที่หลายคนอาจลืมนึกถึง ถึงแม้ว่า ใบผักใบเขียว เช่น ผักโขม ต้นอ่อนทานตะวัน หน่อไม้ฝรั่งนั้นอาจจะมีโปรตีนไม่มากเท่าธัญพืช แต่ก็อุดมไปด้วย กากใย วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายและช่วยให้อิ่มท้อง มีสารต้านอนุมูลอิสระและกากใยที่ช่วยในการขับถ่าย
7. ลูกเดือย
ลูกเดือยเป็นโปรตีนจากพืชที่มีใยอาหารสูง ช่วยในการย่อยอาหาร ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดี มีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย มีวิตามินและแร่ธาตุ เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และเหล็ก ลูกเดือยมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันการเสื่อมสภาพของเซลล์ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักเพราะช่วยให้อิ่มท้อง ไม่มีไขมัน ลดการอักเสบและช่วยส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกัน
8. ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตเป็นโปรตีนจากธัญพืชที่มีประโยชน์อย่างมาก ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายต่อสู้กับแบคทีเรีย เชื้อไวรัส ช่วยควบคุมน้ำหนักเนื่องจากข้าวโอ๊ตมีกากใยอาหารทำให้อิ่มนานแต่ให้แคลอรีต่ำ ข้าวโอ๊ตมีโปรตีนจากพืชที่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานและยังช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้
9. เมล็ดฟักทอง
เมล็ดฟักทองอุดมไปด้วยโปรตีน เส้นใย วิตามิน แร่ธาตุ และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งเป็นไขมันดี เมล็ดฟักทองหนึ่งหน่วยบริโภคมีโอเมก้า 6 ประมาณ 2.5 กรัม และไขมันโอเมก้า 3 ประมาณ 22 มิลลิกรัม นอกจากนี้โปรตีนในเมล็ดฟักทองยังเป็นโปรตีนคุณภาพสูง ซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน
10. ข้าวกล้อง
หลายคนเมื่อพูดถึงข้าวอาจนึกถึงคาร์โบไฮเดรต แต่นอกจากคาร์โบไฮเดรตแล้วข้าวกล้องยังให้โปรตีนด้วย ข้าวกล้อง 100 กรัม ให้ปริมาณโปรตีน 2.6 กรัม โปรตีนจากข้าวกล้องเป็นโปรตีนจากพืช จึงเหมาะสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน อุดมไปด้วยวิตามิน และเกลือแร่อีกด้วย
ความแตกต่างระหว่างโปรตีนจากพืช VS โปรตีนจากสัตว์
โปรตีนจากพืชและโปรตีนจากสัตว์นั้นมีความแตกต่างกัน ตามลักษณะโครงสร้างของโปรตีน โดยทั่วไปแล้วโปรตีนจากพืชและโปรตีนจากสัตว์มีความแตกต่างกันดังนี้
- กรดอะมิโน
โปรตีนจากสัตว์: มักมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต้องร่างกายมนุษย์ที่หลากหลาย ครบถ้วน
โปรตีนจากพืช: โปรตีนพืชบางชนิดของพืชอาจขาดบางกรดอะมิโนบางตัวที่จำเป็นต่อร่างกาย ดังนั้นเมื่อรับประทานโปรตีนจากพืชควรเลือกพืชที่มีโปรตีนครบถ้วน หรือเน้นรับประทานให้โปรตีนจากพืชให้หลากหลาย ในปริมาณที่เหมาะสม - ไขมันและคาร์โบไฮเดรต
โปรตีนจากสัตว์: มักมีปริมาณไขมันที่มากกว่าโปรตีนจากพืชโดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว แต่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าโปรตีนจากพืช: มักมีปริมาณไขมันน้อย แต่มีคาร์โบไฮเดรตที่มากกว่าโปรตีนจากสัตว์
การรับประทานโปรตีนจากพืชมากเกินไปมีผลเสียอย่างไร
การรับประทานโปรตีนจากพืชมากเกินไปหรือการรับประทานโปรตีนจากพืชเพียงอย่างเดียวอาจทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ไม่ครบถ้วน
- ขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นบางตัว
กรดอะมิโนบางชนิดสามารถพบได้เฉพาะในเนื้อสัตว์ หรือพบได้น้อยมากในพืช และพืชบางชนิดมีกรดอะมิโนไม่ครบถ้วน
- ขาดวิตามิน
การรับประทานโปรตีนจากพืชเพียงอย่างเดียวอาจทำให้ร่างกายขาด ไอโอดีน ธาตุเหล็ก สังกะสี แคลเซียม หรือวิตามินบี 12 ที่อยู่ในเนื้อสัตว์ นม และไข่
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ โปรตีนจากพืช
1. โปรตีนจากพืช หรือ Plant based แตกต่างกับ Vegan อย่างไร?
“Plant-based” หรือ “Plant-based diet” คือการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก และลดหรือไม่ใช้ส่วนผสมจากสัตว์ เป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่เน้นผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืช หรืออาหารที่มาจากพืชอื่น ๆ ในขณะที่การรับประทานอาหารแบบ Veganism หรือที่เราเรียกว่า Vegan จะไม่ใช้ผลิตภัณฑ์หรือวัตถุดิบที่มาจากสัตว์ทั้งหมด
2. การกินโปรตีนจากพืชอันตรายหรือไม่?
การรับประทานโปรตีนจากพืชไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายโดยตรง แต่ควรคำนึงถึงสารอาหารที่อาจได้รับไม่ครบถ้วนเนื่องจากกรดอะมิโนหรือแร่ธาตุ วิตามินบางชนิดอาจพบได้เฉพาะในเนื้อสัตว์ อีกสิ่งที่ควรระวังสำหรับการรับประทานโปรตีนจากพืชคือยาฆ่าแมลงหรือสารเคมีที่อาจมากับผัก ผลไม้สด ก่อนรับประทานควรล้างทำความสะอาดให้ดี นอกจากนี้ร่างกายแต่ละคนอาจเหมาะสมกับรูปแบบการรับประทานที่แตกต่างกันออกไป ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเพิ่มเติม
สรุป โปรตีนจากพืชก่อนกินควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
การรับประทานโปรตีนจากพืชหรือโปรตีนจากเนื้อสัตว์นั้นอาจเหมาะสมกับร่างกายแต่ละบุคคลแตกต่างกันไป ควรปรึกษานักกำหนดอาหาร โดยเฉพาะในทุกวันนี้ที่เรามีเทรนด์การรับประทานอาหารรวมถึงข้อมูลมากมายจนอาจทำให้เราสับสนได้ว่าจริง ๆ แล้วร่างกายของเราต้องการอาหารแบบใด
คุยกับนักกำหนดอาหารเพื่อประเมินว่าร่างกายของเราเหมาะสมกับการลดน้ำหนักหรือปรึกษาวิธีการรับประทานอาหารเพื่อให้ตรงตามเป้าหมายของคุณ เช่น การทานอาหารเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ การทานอาหารให้เหมาะกับโรค หรืออยากทานวีแกนต้องทำอย่างไร พร้อมติดตามผลอย่างต่อเนื่อง
ปรึกษาหมอออนไลน์ นักกำหนดอาหาร และปรึกษาเภสัชกรแบบไม่มีค่าใช้จ่ายบนแอป BeDee ได้ทุกวัน พร้อมสินค้าถึงมือ สอบถามเพิ่มเติม Line Official : @BeDeebyBDMS
Content powered by BeDee Expert
ระวีวรรณ ลาภพิเชษฐไพบูลย์
นักกำหนดอาหาร
เรียบเรียงโดย
กรวรรณ ใจซื่อกุล
Nutritional aspects of quinoa. (n.d.-b). Agriculture and Food. https://www.agric.wa.gov.au/irrigated-crops/nutritional-aspects-quinoa
Plant-Based Protein infographic. (n.d.). www.heart.org. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/plant-based-protein-infographic
Is plant-based protein for you? Here’s what you need to know. (n.d.). UCLA Health. https://www.uclahealth.org/news/is-plant-based-protein-for-you-heres-what-you-need-to-know
