Key Takeaways การดื่มกาแฟช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ ช่วยให้ตื่นตัว กระตุ้นการขับถ่าย วิธีชงกาแฟดําลดน้ําหนักควรหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาล ครีม นมข้นหวาน และน้ำตาล ไม่ควรบริโภคคาเฟอีนเกินวันละ 400 มิลลิกรัม หรือควรดื่มกาแฟเพียง 1-2 แก้ว/วัน สารบัญบทความ ดื่มก
10 โปรตีนจากพืช มีอะไรบ้าง ทางเลือกสำหรับสายสุขภาพ
04/02/2024
เทรนด์การรับประทานอาหารที่มาแรงอย่างหนึ่งในตอนนี้ที่เรียกว่าสายสุขภาพต้องรู้จักแน่นอนเลยก็คือ plant based protein หรือโปรตีนจากพืช โปรตีนจากพืชเป็นทางเลือกสำหรับคนที่ต้องการหลีกเลี่ยงโปรตีนจากเนื้อสัตว์ นมวัว หรือผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่มาจากสัตว์ แต่จริง ๆ แล้วโปรตีนจากพืชสามารถทดแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ได้หรือไม่ โปรตีนจากพืชมีแหล่งที่มาจากอะไรบ้าง รวมถึงมีผลดีอย่างไร อ่านเพิ่มเติมได้เลย
สารบัญบทความ
โปรตีนจากพืช (Plant based protein) คืออะไร
โปรตีนจากพืช หรือ plant based protein คือ โปรตีนที่ได้จากพืชผัก ซึ่งประกอบไปด้วยกรดอะมิโนที่ถูกสร้างจากกระบวนการสังเคราะห์ด้วยแสง (Photosynthesis) ของพืช ปัจจุบันโปรตีนจากพืชเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ได้รับความนิยมสำหรับผู้ที่ไม่ต้องการรับประทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์ หรือผู้ที่รักสุขภาพ ผู้ที่รับประทานวีแกน หรือผู้ที่แพ้นมวัว เนื่องจากโปรตีนจากพืชเป็นโปรตีนจากธรรมชาติ มีไขมันน้อยกว่าเนื้อสัตว์ ไม่มีคอเลสเตอรอล แลมีใยอาหารมาก นอกจากนี้โปรตีนจากพืชยังมีสารอาหารต่าง ๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น วิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ
มีปัญหาในการลดน้ำหนัก คุมอาหาร ออกกำลังกายแล้วน้ำหนักก็ไม่ลด ปรึกษาการควบคุมอาหารกับนักกำหนดอาหาร ไม่ทรมาน ยั่งยืน เหมาะกับร่างกาย ได้ข้อมูลที่ถูกต้องจากผู้ชำนาญการ
ประโยชน์ของโปรตีนจากพืช
โปรตีนแพลนเบส หรือ โปรตีนจากพืชนั้นให้ประโยชน์หลายอย่างซึ่งแตกต่างจากเนื้อสัตว์ ประโยชน์ของโปรตีนจากพืชที่เราจะได้รับ เช่น
- เป็นทางเลือกสำหรับสายวีแกน
สำหรับผู้ที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์โปรตีนจากพืชเป็นอีกหนึ่งแหล่งโปรตีนที่ให้สารอาหารมากมาย และยังให้โปรตีนในรูปแบบธรรมชาติ
- ให้สารอาหารสูง
แหล่งโปรตีนจากพืช เติมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ เช่น แร่ธาตุ วิตามินซี และกรดอะมิโนจำเป็นต่อร่างกายหลายชนิด รวมไปถึง สารต้านอนุมูลอิสระ และสารพฤกษเคมี ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
- แคลอรีต่ำ
โปรตีนจากพืชให้ปริมาณแคลอรีที่น้อยกว่าโปรตีนจากสัตว์ เหมาะสมหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก
- มีใยอาหารสูง
โปรตีนพืช มีใยอาหารสูง ช่วยเพิ่มระยะเวลาในการย่อยอาหาร ทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น และยังช่วยปรับสมดุลในลำไส้ ซึ่งมีส่วนช่วยในการปรับสมดุลระบบขับถ่าย
- อุดมไปด้วยไขมันดี
โปรตีนจากพืชมักมีปริมาณไขมัน Low-density Lipoprotein (LDL) หรือไขมันเลวในปริมาณที่น้อย กว่าในโปรตีนสัตว์ ไม่มีคลอเรสเตอรอล นอกจากนี้โปรตีนจากพืชยังมีกรดไขมันดี (omega-3) ที่ช่วยให้หัวใจทำงานได้ดีขึ้น
- ย่อยง่าย
โปรตีนธัญพืชย่อยง่าย ไม่ทำให้ท้องอืดซึ่งต่างจากโปรตีนจากสัตว์
- ลดความเสี่ยงโรคร้าย
การรับประทานโปรตีนพืชช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ เบาหวาน ลดความดันโลหิต และโรคมะเร็ง
- ช่วยลดการปล่อยก๊าชเรือนกระจก
การผลิตโปรตีนจากพืชนั้นใช้ทรัพยากรน้อยกว่าการผลิตโปรตีนจากสัตว์ ลดการปลดปล่อยก๊าซมีเทน ซึ่งเป็นสาเหตุของภาวะโลกร้อน การเลือกรับประทานโปรตีนแพลนเบสจึงช่วยดูแลทั้งร่างกายของคุณและโลก
ปรึกษาการรับประทานอาหารและการดูแลรูปร่างกับนักกำหนดอาหารที่แอป BeDee สะดวก ไม่ต้องลางาน ไม่ต้องเดินทาง ดูแลร่างกายด้วยข้อมูลที่มาจากผู้ชำนาญการโดยตรง
การรับประทานโปรตีนจากพืชเหมาะกับใคร
- ผู้ที่ต้องการหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ หรือผลิตภัณฑ์ที่มาจากสัตว์
- ผู้ที่แพ้นมวัว ผู้ที่ไม่สามารถย่อยนมวัวได้ มีปัญหาในการบดเคี้ยว หรือย่อยเนื้อสัตว์
- ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพที่ควรลดการรับประทานเนื้อสัตว์ หรือลดไขมัน เช่น โรคอ้วน
10 โปรตีนจากพืชมีอะไรบ้าง เสริมสร้างกล้ามเนื้อแบบวีแกน ได้สุขภาพ
1. ถั่ว
โปรตีนจากถั่วเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเป็นแหล่งโปรตีนจากธรรมชาติที่เป็นที่นิยมมากที่สุดอย่างหนึ่ง มีกรดอะมิโนที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับ ถั่วมีใยอาหารและแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ และยังมีไขมันดี โปรตีนจากถั่วเป็นพืชที่มีโปรตีนสูงที่นิยมรับประทานและหาได้ง่าย เช่น ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วลูกไก่ ถั่วขาว ถั่วลิสง ถั่วแระ
2. ควินัว
ควินัว ธัญพืชขัดสีน้อยที่เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่มีประโยชน์อย่างมาก มีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย มีแคลเซียม สารต้านอนุมูลอิสระ ไฟเบอร์ และยังมีแคลอรีต่ำ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลรูปร่างหรือมีปัญหาสุขภาพ ในควินัว 100 กรัม ให้ปริมาณโปรตีน 16.5 กรัม
3. เมล็ดเจีย
Chia Seed หรือเมล็ดเจียเป็นพืชโปรตีนสูงอีกชนิดหนึ่ง เมล็ดเจียประมาณ 2.5 ช้อนชา ให้พลังงาน 140 แคลอรี โปรตีน 5 กรัม ไฟเบอร์ 12 กรัม เมล็ดเจียเป็นโปรตีนจากพืชที่มีใยอาหารซึ่งช่วยในระบบย่อยอาหาร ช่วยลดความดันเลือด นอกจากนี้ยังมี แร่ธาตุ เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และโซเดียม เสริมสร้างกระดูกและฟัน มีสารต้านอนุมูลอิสระช่วยป้องกันการเสื่อมสภาพของเซลล์ ช่วยลดน้ำหนัก ทำให้รู้สึกอิ่มท้อง
4. ถั่วลันเตา
ถั่วลันเตาอุดมไปด้วยโปรตีนที่ช่วยสร้างความแข็งแรงแก่ร่างกาย โปรตีนจากถั่วลันเตา ถั่วลันเตามีไฟเบอร์ช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหาร มีวิตามินและแร่ธาตุ เช่น เหล็ก แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส แคลเซียม
5. เต้าหู้ นมถั่วเหลือง
เต้าหู้และนมถั่วเหลืองเป็นโปรตีนจากถั่วเหลืองอีกชนิดหนึ่ง โปรตีนที่มีในเต้าหู้และนมถั่วเหลืองมีคุณภาพสูงและถือเป็นแหล่งโปรตีนที่ มีกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการครบถ้วน และยังมีประโยชน์สำหรับผู้ไม่ต้องการบริโภคเนื้อสัตว์
ปริมาณโปรตีนในเต้าหู้ขึ้นอยู่กับประเภทและขนาดของผลิตภัณฑ์ โดยทั่วไปแล้วเต้าหู้ 100 กรัมมีประมาณโปรตีน 8-15 กรัม ซึ่งเทียบเท่ากับเนื้อสัตว์หลายชนิด
6. ผักใบเขียว
โปรตีนจากผักใบเขียวเป็นอีกแหล่งโปรตีนจากพืชที่หลายคนอาจลืมนึกถึง ถึงแม้ว่า ใบผักใบเขียว เช่น ผักโขม ต้นอ่อนทานตะวัน หน่อไม้ฝรั่งนั้นอาจจะมีโปรตีนไม่มากเท่าธัญพืช แต่ก็อุดมไปด้วย กากใย วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายและช่วยให้อิ่มท้อง มีสารต้านอนุมูลอิสระและกากใยที่ช่วยในการขับถ่าย
7. ลูกเดือย
ลูกเดือยเป็นโปรตีนจากพืชที่มีใยอาหารสูง ช่วยในการย่อยอาหาร ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดี มีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย มีวิตามินและแร่ธาตุ เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และเหล็ก ลูกเดือยมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันการเสื่อมสภาพของเซลล์ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักเพราะช่วยให้อิ่มท้อง ไม่มีไขมัน ลดการอักเสบและช่วยส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกัน
8. ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตเป็นโปรตีนจากธัญพืชที่มีประโยชน์อย่างมาก ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายต่อสู้กับแบคทีเรีย เชื้อไวรัส ช่วยควบคุมน้ำหนักเนื่องจากข้าวโอ๊ตมีกากใยอาหารทำให้อิ่มนานแต่ให้แคลอรีต่ำ ข้าวโอ๊ตมีโปรตีนจากพืชที่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานและยังช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้
9. เมล็ดฟักทอง
เมล็ดฟักทองอุดมไปด้วยโปรตีน เส้นใย วิตามิน แร่ธาตุ และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งเป็นไขมันดี เมล็ดฟักทองหนึ่งหน่วยบริโภคมีโอเมก้า 6 ประมาณ 2.5 กรัม และไขมันโอเมก้า 3 ประมาณ 22 มิลลิกรัม นอกจากนี้โปรตีนในเมล็ดฟักทองยังเป็นโปรตีนคุณภาพสูง ซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน
10. ข้าวกล้อง
หลายคนเมื่อพูดถึงข้าวอาจนึกถึงคาร์โบไฮเดรต แต่นอกจากคาร์โบไฮเดรตแล้วข้าวกล้องยังให้โปรตีนด้วย ข้าวกล้อง 100 กรัม ให้ปริมาณโปรตีน 2.6 กรัม โปรตีนจากข้าวกล้องเป็นโปรตีนจากพืช จึงเหมาะสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน อุดมไปด้วยวิตามิน และเกลือแร่อีกด้วย
ความแตกต่างระหว่างโปรตีนจากพืช VS โปรตีนจากสัตว์
โปรตีนจากพืชและโปรตีนจากสัตว์นั้นมีความแตกต่างกัน ตามลักษณะโครงสร้างของโปรตีน โดยทั่วไปแล้วโปรตีนจากพืชและโปรตีนจากสัตว์มีความแตกต่างกันดังนี้
- กรดอะมิโน
โปรตีนจากสัตว์: มักมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต้องร่างกายมนุษย์ที่หลากหลาย ครบถ้วน
โปรตีนจากพืช: โปรตีนพืชบางชนิดของพืชอาจขาดบางกรดอะมิโนบางตัวที่จำเป็นต่อร่างกาย ดังนั้นเมื่อรับประทานโปรตีนจากพืชควรเลือกพืชที่มีโปรตีนครบถ้วน หรือเน้นรับประทานให้โปรตีนจากพืชให้หลากหลาย ในปริมาณที่เหมาะสม - ไขมันและคาร์โบไฮเดรต
โปรตีนจากสัตว์: มักมีปริมาณไขมันที่มากกว่าโปรตีนจากพืชโดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว แต่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าโปรตีนจากพืช: มักมีปริมาณไขมันน้อย แต่มีคาร์โบไฮเดรตที่มากกว่าโปรตีนจากสัตว์
การรับประทานโปรตีนจากพืชมากเกินไปมีผลเสียอย่างไร
การรับประทานโปรตีนจากพืชมากเกินไปหรือการรับประทานโปรตีนจากพืชเพียงอย่างเดียวอาจทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ไม่ครบถ้วน
- ขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นบางตัว
กรดอะมิโนบางชนิดสามารถพบได้เฉพาะในเนื้อสัตว์ หรือพบได้น้อยมากในพืช และพืชบางชนิดมีกรดอะมิโนไม่ครบถ้วน
- ขาดวิตามิน
การรับประทานโปรตีนจากพืชเพียงอย่างเดียวอาจทำให้ร่างกายขาด ไอโอดีน ธาตุเหล็ก สังกะสี แคลเซียม หรือวิตามินบี 12 ที่อยู่ในเนื้อสัตว์ นม และไข่
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ โปรตีนจากพืช
1. โปรตีนจากพืช หรือ Plant based แตกต่างกับ Vegan อย่างไร?
“Plant-based” หรือ “Plant-based diet” คือการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก และลดหรือไม่ใช้ส่วนผสมจากสัตว์ เป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่เน้นผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืช หรืออาหารที่มาจากพืชอื่น ๆ ในขณะที่การรับประทานอาหารแบบ Veganism หรือที่เราเรียกว่า Vegan จะไม่ใช้ผลิตภัณฑ์หรือวัตถุดิบที่มาจากสัตว์ทั้งหมด
2. การกินโปรตีนจากพืชอันตรายหรือไม่?
การรับประทานโปรตีนจากพืชไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายโดยตรง แต่ควรคำนึงถึงสารอาหารที่อาจได้รับไม่ครบถ้วนเนื่องจากกรดอะมิโนหรือแร่ธาตุ วิตามินบางชนิดอาจพบได้เฉพาะในเนื้อสัตว์ อีกสิ่งที่ควรระวังสำหรับการรับประทานโปรตีนจากพืชคือยาฆ่าแมลงหรือสารเคมีที่อาจมากับผัก ผลไม้สด ก่อนรับประทานควรล้างทำความสะอาดให้ดี นอกจากนี้ร่างกายแต่ละคนอาจเหมาะสมกับรูปแบบการรับประทานที่แตกต่างกันออกไป ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเพิ่มเติม
สรุป โปรตีนจากพืชก่อนกินควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
การรับประทานโปรตีนจากพืชหรือโปรตีนจากเนื้อสัตว์นั้นอาจเหมาะสมกับร่างกายแต่ละบุคคลแตกต่างกันไป ควรปรึกษานักกำหนดอาหาร โดยเฉพาะในทุกวันนี้ที่เรามีเทรนด์การรับประทานอาหารรวมถึงข้อมูลมากมายจนอาจทำให้เราสับสนได้ว่าจริง ๆ แล้วร่างกายของเราต้องการอาหารแบบใด
คุยกับนักกำหนดอาหารเพื่อประเมินว่าร่างกายของเราเหมาะสมกับการลดน้ำหนักหรือปรึกษาวิธีการรับประทานอาหารเพื่อให้ตรงตามเป้าหมายของคุณ เช่น การทานอาหารเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ การทานอาหารให้เหมาะกับโรค หรืออยากทานวีแกนต้องทำอย่างไร พร้อมติดตามผลอย่างต่อเนื่อง
ปรึกษาหมอออนไลน์ นักกำหนดอาหาร และปรึกษาเภสัชกรแบบไม่มีค่าใช้จ่ายบนแอป BeDee ได้ทุกวัน พร้อมสินค้าถึงมือ สอบถามเพิ่มเติม Line Official : @BeDeebyBDMS
Content powered by BeDee Expert
ระวีวรรณ ลาภพิเชษฐไพบูลย์
นักกำหนดอาหาร
เรียบเรียงโดย
กรวรรณ ใจซื่อกุล
Nutritional aspects of quinoa. (n.d.-b). Agriculture and Food. https://www.agric.wa.gov.au/irrigated-crops/nutritional-aspects-quinoa
Plant-Based Protein infographic. (n.d.). www.heart.org. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/plant-based-protein-infographic
Is plant-based protein for you? Here’s what you need to know. (n.d.). UCLA Health. https://www.uclahealth.org/news/is-plant-based-protein-for-you-heres-what-you-need-to-know
