Key Takeaways อาหารคลีนคืออาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดหรือไม่ผ่านการแปรรูปเลย และมีส่วนประกอบจากธรรมชาติเป็นหลัก ควรทานอาหารคลีนและเลือกทานให้ครบ 5 หมู่ การทำ IF ควบคู่กับการทานอาหารคลีนจะช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น สารบัญบทความ อาหารคลีนมีส่วนสำคั
รวมวิตามินซีตัวดัง ประโยชน์ ปริมาณและวิธีทานที่แนะนำ
13/11/2023
Disclaimer: ข้อมูลในบทความนี้เป็นเพียงการให้ข้อมูลทั่วไป ไม่สามารถทดแทนการให้คำแนะนำจากบุคลากรทางการแพทย์ได้ โปรดปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนการใช้ยาทุกครั้ง
การดูแลตัวเองให้สุขภาพแข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญ นอกจากการรับประทานอาหารครบ 5 หมู่ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และพักผ่อนให้เพียงพอ จะเป็นปัจจัยหลักในการทำให้ร่างกายมีภูมิต้านทานที่ดีแล้ว การทานอาหารบำรุงสมองด้วยการเสริมวิตามินหรือแร่ธาตุบางชนิด เช่น วิตามินซี วิตามินอี แร่สังกะสี หรือสารต้านอนุมูลอิสระ อาจช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน หรือช่วยลดความรุนแรงของโรคได้ และเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยที่หลายคนหันมาให้ความสนใจเนื่องจากไลฟ์สไตล์ที่ยุ่งและเร่งรีบ อาหารที่รับประทานไม่หลากหลายหรือไม่ครบ 5 หมู่ ทำให้สารอาหารที่ได้รับอาจไม่เพียงพอต่อร่างกาย
สารบัญบทความ
วิตามินซี (Vitamin C) คืออะไร
วิตามินซี หรือ กรดแอสคอบิค (Ascobic Acid) เป็นหนึ่งในวิตามินเป็นที่นิยมใช้เพื่อบำรุงร่างกาย ต้านอนุมูลอิสระ เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน เพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก และลดความรุนแรงของการติดเชื้อไวรัสบางชนิด วิตามินซีเป็นวิตามินที่ร่างกายเราไม่สามารถสังเคราะห์ได้เองเนื่องจากไม่มีเอนไซม์ L-gulonolactone oxidase ดังนั้นร่างกายเราจำเป็นต้องได้รับวิตามินซีจากอาหาร ซึ่งวิตามินซีสามารถพบได้ในผักหรือผลไม้ การรับประทานผักผลไม้อย่างเพียงพออาจจะช่วยให้ร่างกายไม่ขาดวิตามินซี แต่หากเรารับประทานผักและผลไม้ไม่ครบตามสัดส่วนที่แนะนำ อาจจำเป็นต้องได้รับวิตามินซีเสริมในรูปแบบของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรือยาเพิ่มเติม
ประโยชน์ของวิตามินซี มีอะไรบ้าง
ประโยชน์ของวิตามินซีต่อผิว
วิตามินซี หรือ กรดแอสคอบิค เป็นหนึ่งในวิตามินที่นิยมเป็นอย่างมากในการนำมาใช้เพื่อบำรุงผิว ต้านอนุมูลอิสระ เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน เนื่องจากวิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูง ช่วยชะลอความแก่ ช่วยให้ดูมีผิวขาวกระจ่างใส และลดการเกิดริ้วรอยแห่งวัย เป็นตัวสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นเส้นใยทำหน้าที่เชื่อมเนื้อเยื่อต่างๆ ไว้ด้วยกัน ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของผิว และช่วยป้องกันการเปลี่ยนแปลงของเซลล์ในร่างกายได้อีกด้วย การรับประทานเพื่อช่วยเสริมภูมิต้านทานและบำรุงผิวพรรณ แนะนำให้รับประทานวิตามินซี 1,000 mg ต่อวัน
อยากมีผิวขาวดูสุขภาพดี อ่านต่อเลยที่ : 10 วิธีสร้างผิวขาวใสเปลี่ยนผิวหมองคล้ำให้กลับมาดูมีสุขภาพดี
ปริมาณวิตามินซีที่ควรได้รับต่อวัน คือเท่าไร
วิตามินซีมีความเป็นกรดและมีจุดอิ่มตัวของการดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย ดังนั้นในกรณีที่เลือกผลิตภัณฑ์เสริมวิตามินซีในขนาดสูงควรแบ่งรับประทานเป็นมื้อ มื้อละไม่เกิน 500-1,000 มิลลิกรัม และรับประทานพร้อมหรือหลังอาหารเพื่อป้องกันการระคายเคืองกระเพาะอาหาร การเลือกผลิตภัณฑ์วิตามินซีที่อยู่ในรูปแบบออกฤทธิ์เนิ่น ออกฤทธิ์ช้า หรือที่มีส่วนผสมของบัฟเฟอร์ จะช่วยชะลอการปลดปล่อยวิตามินซีจากเม็ดยา ทำให้การดูดซึมดีขึ้นและลดการระคายเคืองกระเพาะอาหารได้
อาการไม่พึงประสงค์ที่อาจพบได้จากการรับประทานวิตามินซี
อาการไม่พึงประสงค์จะขึ้นกับปริมาณวิตามินซีที่รับประทาน เช่น คลื่นไส้ ปวดเกร็งในช่องท้อง และท้องเสีย เป็นต้น
ปริมาณวิตามินซีที่แนะนำต่อวัน
- ขนาดที่แนะนำให้รับประทานในเด็กเท่ากับ 25-40 มิลลิกรัมต่อวัน และวัยรุ่นเท่ากับ 60-80 มิลลิกรัมต่อวัน
- ขนาดที่แนะนำให้รับประทานในผู้ใหญ่ ผู้ชายเท่ากับ 100 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้หญิงเท่ากับ 85 มิลลิกรัมต่อวัน
- หญิงตั้งครรภ์ควรได้รับเพิ่มเป็น 95 มิลลิกรัมต่อวัน หญิงให้นมบุตรควรได้รับเพิ่มเป็น 60 มิลลิกรัมต่อวัน
- ผู้สูบบุหรี่ควรได้รับเพิ่มอีก 35 มิลลิกรัมต่อวัน
- ผู้ป่วยที่ได้รับการผ่าตัด แนะนำให้รับประทาน 200-500 มิลลิกรัมต่อวัน
- ผู้ที่เป็นหวัดหรือภูมิแพ้บ่อย แนะนำที่ 1,000-2,000 มิลลิกรัมต่อวัน
- การรับประทานเพื่อช่วยเสริมภูมิต้านทานและบำรุงผิวพรรณ แนะนำที่ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
ปรึกษาเรื่องการทานวิตามินซีกับเภสัชกรที่แอป BeDee ได้ทุกวันถึงเที่ยงคืน ไม่มีค่าปรึกษา !
อาหารที่มีวิตามินซีสูง มีอะไรบ้าง
วิตามินซีสามารถพบได้ในผักและผลไม้ที่รับประทานกันโดยทั่วไป ซึ่ง 12 รายการผักและผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง ประกอบด้วย
- พริกหวาน มีปริมาณวิตามินซี 190 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัม
- ฝรั่ง มีปริมาณวิตามินซี 151-187 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัม
- ผักคะน้า/ปวยเล้ง มีปริมาณวิตามินซี 120 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัม
- มะระขี้นก มีปริมาณวิตามินซี 116 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัม
- มะขามป้อม มีปริมาณวิตามินซี 111 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัม
- มะขามเทศ มีปริมาณวิตามินซี 97 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัม
- บรอกโคลี มีปริมาณวิตามินซี 89.2 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัม
- เงาะโรงเรียน มีปริมาณวิตามินซี 76 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัม
- ลิ้นจี่ มีปริมาณวิตามินซี 71.5 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัม
- มะละกอสุก มีปริมาณวิตามินซี 62 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัม
- สตรอเบอร์รี่ มีปริมาณวิตามินซี 66 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัม
- ส้ม มีปริมาณวิตามินซี 53.2 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัม
จำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริมวิตามินซี หรือไม่
โดยปกติแล้ววิตามินซีสามารถพบได้ในผักและผลไม้ แต่ด้วยชีวิตประจำวันและไลฟ์สไตล์ของคนในปัจจุบันอาจทำให้การรับประทานผักและผลไม้จนได้ปริมาณวิตามินซีที่เพียงพอต่อวันนั้นอาจเป็นไปได้ยาก การรับประทานวิตามินซีในรูปแบบอาหารเสริมหรือวิตามินเสริมจึงเป็นตัวช่วยที่ดีที่จะช่วยให้เราดูแลสุขภาพตัวเองได้ ปัจจุบันมีอาหารเสริมวิตามินซีหลายรูปแบบให้เลือกรับประทานตามความเหมาะสมของแต่ละคน
วิตามินซีมีรูปแบบใดบ้าง
1. วิตามินซีเม็ดอม
วิตามินซีในรูปแบบเม็ดอมนั้นมีตั้งแต่ขนาด 25-500 กรัม เหมาะกับผู้ที่ไม่สามารถกลืนยาเม็ดได้ หรือเด็ก ๆ ทั้งนี้ควรรับประทานในปริมาณที่แพทย์หรือเภสัชกรแนะนำ หากรับประทานในปริมาณมากอาจทำให้ฟันกร่อนได้
2. วิตามินซีเม็ดเคี้ยว
วิตามินซีในรูปแบบเม็ดเคี้ยวเหมาะสำหรับเด็กเนื่องจากรับประทานง่าย รสชาติเปรี้ยวหวาน ควรระวังปริมาณน้ำตาลในวิตามินซีที่อาจมากเกินไป รับประทานปริมาณตามที่แพทย์และเภสัชกรแนะนำ
3. วิตามินซีเม็ดอัดเม็ด
วิตามินซีรูปแบบอัดเม็ดที่คนนิยมรับประทานกันอยู่ที่ขนาด 500 – 1,000 มิลลิกรัม ควรเลือกรับประทานวิตามินซีที่อยู่ในรูปแบบออกฤทธิ์เนิ่น ออกฤทธิ์ช้า หรือที่มีส่วนผสมของบัฟเฟอร์ จะช่วยชะลอการปลดปล่อยวิตามินซีจากเม็ดยา ทำให้การดูดซึมดีขึ้นและอาจลดการระคายเคืองกระเพาะอาหารได้
4. วิตามินซีแคปซูล
วิตามินซีรูปแบบแคปซูลมักอยู่ในรูปแบบเม็ดแคปซูลขนาด 500 มิลลิกรัม วิตามินซีรูปแบบนี้ช่วยให้กลืนง่าย ไม่ติดคอเหมือนวิตามินซีรูปแบบอัดเม็ด เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการกลืนยา
5. วิตามินซีแบบฉีดหรือแบบ Drip
วิตามินซีรูปแบบฉีหรือที่เรียกกันว่า IV Drip เหมาะสำหรับการป้องกันโรคหวัด ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับการฉีด การฉีดวิตามินซีช่วยให้วิตามินออกฤทธิ์รวดเร็ว ร่างกายสามารถนำวิตามินไปใช้ได้ทันที
6. วิตามินซีเม็ดฟู่
วิตามินซีเม็ดฟู่มีขนาดตั้งแต่ 500 และ 1,000 มิลลิกรัม วิธีรับประทานคือละลายเม็ดฟู่ในน้ำดื่ม รอจนวิตามินละลายหมดแล้วจึงดื่มได้ ไม่ควรดื่มในขณะที่ตัววิตามินยังละลายไม่หมดดีเพราะอาจทำให้เกิดแก๊สในกระเพาะได้ วิตามินซีแบบเม็ดฟู่เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการกลืนเม็ดยา
ปรึกษาเรื่องการทานวิตามินซีกับเภสัชกรที่แอป BeDee ได้ทุกวันถึงเที่ยงคืน ไม่มีค่าปรึกษา !
วิตามินซี ควรรับประทานตอนไหนดี
การรับประทานวิตามินซีมิลลิกรัมสูงนั้นควรแบ่งรับประทานเป็นมื้อ โดยควรรับประทานมื้อละ 500-1,000 มิลลิกรัม รับประทานพร้อมหรือหลังอาหารเพื่อป้องกันการระคายเคืองกระเพาะอาหาร
วิตามินซีไม่ควรทานกับอาหารประเภทใดบ้าง
โดยทั่วไปแล้วไม่ได้มีการกำหนดอาหารที่ห้ามรับประทานคู่กับวิตามินซี แต่สิ่งที่ควรระวังในการรับประทานวิตามินซีคือการระคายเคืองกระเพาะอาหาร
รูปแบบวิตามินซีที่แนะนำให้รับประทาน
วิตามินซีแบล็คมอร์ Bio C Acerola Plus 1500 mg.
- Blackmores Bio C Acerola Plus 1500 mg. ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ประกอบด้วยส่วนประกอบจากผงน้ำอะซีโรลา เชอร์รี่เข้มข้น 60 มก. จากผลอะซีโรลา เชอร์รี่ 1500 มก. สารสกัดจากโรสฮิพ สารสกัดจากเมล็ดองุ่น สารสกัดจากชาขาว และผงผลมะกอกเข้มข้น พร้อมด้วยวิตามินอี ซิงค์ และซีลีเนียม มีส่วนช่วยในกระบวนการต่อต้านอนุมูลอิสระ
- สารสกัดจากโรสฮิพธรรมชาติ และผงน้ำอะซีโรลาเชอร์รี่เข้มข้น
- วิตามินอี และซีลีเนียม มีส่วนช่วยในการปกป้องเซลล์จากอนุมูลอิสระ
- วิตามินซี มีส่วนช่วยในการสร้างคอลลาเจน เพื่อการทำงานตามปกติของผิวหนัง
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับวิตามินซี
วิตามินซีทานร่วมกับน้ำมันปลาได้หรือไม่?
จากข้อมูลไม่ได้มีอาหารหรือวิตามินที่ห้ามรับประทานร่วมกับวิตามินซี สามารถรับประทานวิตามินซีร่วมกับน้ำมันปลาได้
ถ้าทานวิตามินซีมากเกินไปจะมีผลเสียไหม?
ถึงแม้ว่าวิตามินซีจะมีความเป็นพิษน้อย แต่ก็ไม่ควรรับประทานเกินวันละ 2,000 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ทั่วไปและไม่เกิน 1,000 มิลลิกรัมต่อวันในผู้ป่วยที่มีความเสี่ยงต่อโรคไตเนื่องจากอาจเพิ่มความเสี่ยงนิ่วในไตได้
วิตามินซีทานแล้วผิวขาวจริงไหม?
วิตามินซี เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูง ช่วยชะลอความเหี่ยวย่น ช่วยให้แลดูกระจ่างใส และลดการเกิดริ้วรอยแห่งวัย เป็นตัวสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นเส้นใยทำหน้าที่เชื่อมเนื้อเยื่อต่างๆ ไว้ด้วยกัน ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของผิว การรับประทานเพื่อช่วยเสริมภูมิต้านทานและบำรุงผิวพรรณ แนะนำให้รับประทานวิตามินซี 1,000 mg ต่อวัน
สรุปเรื่องวิตามินซี
การรับประทานวิตามินซีเพื่อบำรุงร่างกายนั้นเป็นอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับผู้ที่ไม่สามารถรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ได้ ทำให้สะดวกมากขึ้น สิ่งที่ควรระวังคือการเลือกซื้อวิตามินซีที่ได้มาตรฐาน เชื่อถือได้ ผ่านการรับรองจาก อย. ไม่แน่ใจเรื่องการรับประทานวิตามิน อาหารเสริม ปรึกษาหมอออนไลน์และเภสัชกรที่แอป BeDee ได้ทุกวัน สอบถามเพิ่มเติมติดต่อ Line Official : @BeDeebyBDMS
เรียบเรียงโดย
กรวรรณ ใจซื่อกุล
Vitamin C. (2023, August 10). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-c/art-20363932
Mph, K. M. Z. R. L. (2008, April 8). The benefits of vitamin C. WebMD. https://www.webmd.com/diet/features/the-benefits-of-vitamin-c
- สุทัศน์ บำรุงสุข. 10 ผักและผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงที่สุด. อนามัยวัยทำงาน; 21 มีนาคม 2562. Available at: https://pri.moph.go.th/index.php/services/people/healthknowledge/31-workingage/44-vegetables
- สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวัน สำหรับคนไทย พ.ศ. 2563. Available at: https://www.thaidietetics.org/wp-content/uploads/2020/04/dri2563.pdf
- ปฏิมา บุญมาลี. วิตามินซีกับการป้องกันหวัด. Available at: https://pharmacy.mahidol.ac.th/dic/knowledge_full.php?id=17
