การลดน้ำหนักในปัจจุบันมีหลายรูปแบบซึ่งหนึ่งในวิธีที่หลายคนน่าจะรู้จักดีคือการทำ IF 16/8 การทำ IF 16/8 ได้รับความนิยมในกลุ่มคนต้องการลดน้ำหนักเพราะเป็นวิธีที่ทำได้ง่าย เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ ไม่ซับซ้อน แต่ก็จะพบได้ว่าบางคนอาจทํา IF 16/8 แล้วน้ําหนักไม่ลด
IF คืออะไร? ทำ IF ให้ถูกวิธี ได้สุขภาพดี ลดไซส์ได้อย่างเห็นผล
02/04/2024
หากพูดถึงเรื่องการลดน้ำหนัก Intermittent Fasting หรือการทำ IF น่าจะเป็นหนึ่งในวิธีที่หลายคนเลือกใช้ IF เป็นวิธีการลดน้ำหนักที่นิยมมาระยะหนึ่ง แต่ปัญหาหนึ่งที่หลายคนพบคือทำ IF แล้วไม่ได้ผล หรือ น้ำหนักไม่ลดอย่างที่ต้องการ มาทำความเข้าใจวิธีทํา IF และสิ่งที่ต้องระวังจากการทำ IF โดยนักกำหนดอาหารเลย
สารบัญบทความ
ทำความรู้จักกับ IF คืออะไร
การทํา IF หรือ Intermittent Fasting คือวิธีการรับประทานอาหารที่กำหนดระยะเวลาการกิน โดยแบ่งช่วงเวลาของเราทั้ง 24 ชั่วโมง ออกเป็น 2 ช่วง คือช่วง Feeding หรือช่วงทานอาหารได้ และช่วง Fasting คือช่วงที่งดทาน วิธีการทํา IF ที่นิยม เช่น IF 16/8 คือการงดทานอาหาร หรือ Fasting 16 ชั่วโมงอย่างต่อเนื่อง และมีช่วงที่ทานอาหารหรือ Feeding 6 ชั่วโมง หากเลือกทำ IF 18/6 ช่วงเวลางดทานอาหารจะเพิ่มเป็น 18 ชั่วโมง และมีช่วงที่ทานอาหารได้เพียงแค่ 6 ชั่วโมงเท่านั้น อย่างไรก็ตามการทานอาหารในช่วง Feeding ไม่ใช่การทานแบบต่อเนื่อง เรายังคงต้องแบ่งมื้ออาหารออกเป็นมื้อใหญ่ หรือมื้อย่อยภายในช่วงเวลานั้น
หลักการของการกินแบบ IFนั้นคือ ในช่วงเวลาที่เราอดอาหารหรือ Fasting ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ลดลง ทำให้กลไลการเปลี่ยนน้ำตาลในเลือดไปสู่ไขมันลดลง ส่งผลให้ร่างกายดึงเอาไขมันในร่างกายของเรามาใช้ในช่วงที่เรางดทานอาหาร ซึ่งทำให้น้ำหนักของเราลดลงตามไปด้วย นอกจากนี้ในช่วงที่ระดับอินซูลิน (Insulin) ในร่างกายลดลงจะทำให้ร่างกายหลั่ง Growth Hormone และ Norepinephrine เพิ่มขึ้นด้วย ฮอร์โมนเหล่านี้จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันเพื่อให้ได้พลังงานออกมา แต่จะไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง
วิธีลดน้ำหนัก IF นอกจากจะช่วยลดไขมันในร่างกายยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น โรคไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง เบาหวาน หลอดเลือดหัวใจ และยังช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์ได้อีกด้วย
ลดน้ำหนักให้ได้ผลต้องถามผู้เชี่ยวชาญ ปรึกษาการทำ IF และการลดน้ำหนักกับนักกำหนดอาหารที่แอป BeDee สะดวก เป็นส่วนตัว ไม่ต้องเดินทาง
การลดน้ำหนักด้วยวิธี IF มีกี่รูปแบบ
หลายคนอาจสงสัยว่าการทํา IF มีกี่แบบ? วิธีกิน IFนั้นมีหลายรูปแบบ ขึ้นอยู่กับความเหมาะสมกับร่างกายและการบริหารเวลาของแต่ละคน โดยทั่วไปแล้วสามารถแบ่งการลดน้ําหนักแบบ IF ออกเป็น 5 วิธี ดังนี้
IF แบบ Lean Gains (16/8)
วิธีลดความอ้วน IF แบบ Lean Gains หรือที่รู้จักกันดีคือการ ทํา IF 16/8 คือการงดทานอาหารหรือ Fasting 16 ชั่วโมง และมีช่วงที่ทานอาหาร Feeding 8 ชั่วโมง การทำ IF แบบ Lean Gains เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการทำ IF เหมาะสำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มทำ IF
IF แบบ Fast 5 (19/5)
ใครที่ผ่านการทำ IF แบบแรกมาแล้วสักระยะจนเริ่มชินกับการทำ IF แล้วอาจลองขยับมาทำ IF แบบ Fast 5 คือการอดอาหาร 19 ชั่วโมง และมีช่วงเวลาที่ทานอาหารได้เพียง 5 ชั่วโมง
IF แบบ Eat Stop Eat
การอดอาหารแบบ IF Eat Stop Eat คือ การงดรับประทานอาหาร 24 ชั่วโมง แต่อาจทำเพียง 1-2 วัน / สัปดาห์ ส่วนวันที่เหลือสามารถรับประทานอาหารได้ตามปกติ แต่ที่สำคัญคือควรควบคุมชนิดและปริมาณของอาหารที่รับประทานด้วย เพราะวิธีนี้อาจส่งผลให้รู้สึกหิวมากขึ้นในวันที่ไม่ได้ทำ IF ได้
IF แบบ 5:2
วิธีลดน้ําหนัก IF 5:2 คือการทานอาหารตามปกติ 5 วัน และอดอาหารหรือ Fasting 2 วัน สามารถทำ Fasting ติดต่อกัน 2 วันหรืออาจทำห่างกันก็ได้ โดยในวันที่ Fasting ทั้ง 2 วันนั้นไม่จำเป็นต้องอดอาหารทั้งวันแต่ให้ลดปริมาณแคลอรี่ในการรับประทาน เช่น ผู้หญิงอาจทานอาหารเพียง 500 กิโลแคลอรี่ และผู้ชายอาจทานเพียง 600 กิโลแคลอรี่ หรือลดปริมาณแคลอรี่ลงเหลือเพียง 1 ใน 4 ของที่เคยได้รับต่อวัน
IF แบบ Alternate Day Fasting
การทำ IF ประเภทสุดท้ายคือการทำ IF แบบวันเว้นวัน หรือการทานอาหาร 1 วัน สลับกับการงดอาหาร 1 วัน หรือทานอาหารแคลอรี่ต่ำ ในปริมาณน้อยที่่สุดในวันที่ Fasting
ฺBeDee Tips: อาหารเสริม ลดน้ําหนัก ทานตัวไหนดี เลือกทานอย่างไรให้ปลอดภัย อ่านเลย
ข้อดี-ข้อจำกัดของการทำ IF เหมาะกับใครบ้าง
ข้อดีของการทำ IF
- ลดน้ำหนัก โดยการลดปริมาณไขมันในร่างกาย
- ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง
- ช่วยให้ระบบประสาททำงานดีขึ้น มีสมาธิมากขึ้น
- ชะลอความเสื่อมของเซลล์
- ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน
ข้อจำกัดและข้อควรระวังของการทำ IF
- หากไม่คุมประเภทและปริมาณอาหารที่รับประทานอาจทำให้ลดน้ำหนักแบบ IFไม่เห็นผล
- ในผู้ที่ทำIF 16 8 หรือ IF Fast 5 ไม่ควรงดรับประทานอาหารเช้า ควรเลือกอดอาหารตอนเย็น
- ในช่วงเริ่มต้นอาจจะค่อย ๆ เริ่มทำ IF อาทิตย์ละ 1-2 วันแล้วจึงค่อย ๆ เพิ่มความถี่มากขึ้น
- การกินแบบ IF อาจทำให้น้ำตาลต่ำ รู้สึกหน้ามืด เวียนศีรษะได้
- การทำ IF ลดน้ําหนัก อาจทำให้รู้สึกหิวหรือรับประทานอาหารมากขึ้นในช่วง Feeding ได้
ปรึกษาการทำ IF และการลดน้ำหนักกับนักกำหนดอาหารที่แอป BeDee สะดวก เป็นส่วนตัว ไม่ต้องเดินทาง
การลดน้ำหนักแบบ IF เหมาะ-ไม่เหมาะกับใคร
ผู้เหมาะกับการทำ IF
- ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักแต่ไม่มีเวลา
- ผู้ที่ไม่มีโรคประจำตัวที่เป็นข้อห้ามในการทำ IF
- ผู้ที่มีปัญหาในการลดน้ำหนักด้วยวิธีอื่น เช่น การทานคีโต (Ketogenic Diet)
- ผู้ที่ไม่ได้ใช้แรงงานในแต่ละวันมากนัก
- ผู้ที่มีตารางเวลาชัดเจน สามารถวางแผนการรับประทานอาหารได้
- ผู้ที่สามารถควบคุมปริมาณการรับประทานอาหารได้
ผู้ไม่เหมาะกับการทำ IF
- ไม่เหมาะกับผู้มีปัญหาสุขภาพ เช่น โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตต่ำ ไขมันในเลือดสูง หรือโรคประจำตัวอื่น ๆ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนทำ IF
- ผู้ป่วยโรคทางจิตเวช เช่น ผู้ที่มีความเครียด นอนไม่หลับ
- ผู้ที่มีค่าดัชนีมวลกาย (ฺBody mass index; BMI) ต่ำกว่าเกณฑ์ หรือ ผู้ที่เป็นโรคกลัวอ้วน (Anorexia Nervosa)
- ผู้ที่มีภาวะเสี่ยงทุพโภชนาการ
- ผู้ที่อายุต่ำกว่า 18 ปี
- ผู้สูงอายุ โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่ทานได้น้อย
- ผู้ป่วยหลังผ่าตัด หรือ อยู่ในช่วงพักฟื้น
- ผู้ป่วยเบาหวานที่มีประวัติน้ำตาลต่ำอย่างรุนแรง
- หญิงตั้งครรภ์หรือกำลังให้นมบุตร
การรับประทานอาหารในช่วงทำ IF เลือกรับประทานอย่างไร
คนส่วนใหญ่มักเกิดคำถามว่าทํา IF กี่วันเห็นผล? การทํา IF กินยังไง? ต้องทำความเข้าใจก่อนว่าการเลือกอาหารในช่วงการทํา IF เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง เพราะหลายคนที่ทำ IF แล้วพบว่าน้ำหนักไม่ลดลงตามที่ต้องการ สาเหตุหลักข้อหนึ่งอาจมาจากอาหารที่รับประทานในช่วง Feeding นั่นเอง เมื่อเราทำ IF ควรเลือกทานอาหารตามหลักเกณฑ์ดังนี้
- เน้นทานโปรตีนให้เพียงพอ เนื่องจากโปรตีนจะช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องนาน ช่วยซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยการทำงานของระบบเผาผลาญ
- ทานไขมันดี เช่น อัลมอนด์ อโวคาโด ปลาแซลมอน
- ทานผักและผลไม้ที่มีกากใยสูงเพิ่มขึ้น เพราะกากใยจะช่วยทำให้น้ำตาลในเลือดค่อย ๆ ถูกดูดซึมทำให้รู้สึกอิ่มท้องนานขึ้น
- เลือกทานข้าวกล้องหรือขนมปังโฮลวีทแทนข้าวขาว เพื่อให้ได้รับใยอาหารมากขึ้น
BeDee Tips: ดูไอเดียอาหารลดน้ำหนัก ทำง่าย ได้ประโยชน์จาก BeDee เลย
ทราบได้อย่างไรว่าทำ IF ได้ผล วัดจากอะไร
เราสามารถวัดผลจากการทำ IF ได้ด้วยการวัดไขมัน การชั่งน้ำหนัก และวัดสัดส่วน ตัวอย่างเช่น การใช้เครื่องน้ำหนักปกติทั่วไปเปรียบเทียบน้ำหนักก่อนและหลังทำ IF การวัดไขมันโดยการใช้เครื่องหนีบไขมันหรือ Fat Caliper เพื่อวัดไขมันในร่างกาย หรือวัดสัดส่วนของร่างกายช่วงก่อนและหลังทำ แนะนำให้วัดด้วยหน่วยเซนติเมตร หรือจะถ่ายภาพรูปร่างเพื่อเปรียบเทียบก่อน-หลัง
วัดระดับค่า BMI กับพยาบาลที่แอป BeDee ไม่มีค่าใช้จ่าย
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการลดน้ำหนักแบบ IF
1. IF กี่วันเห็นผล?
การทำ IF จะเห็นผลภายในกี่วันนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น ร่างกายของแต่ละบุคคล อาหารที่รับประทาน โดยทั่วไปแล้วการทำ IF อาจทำให้เห็นน้ำหนักที่ลดลงตั้งแต่ในช่วง 1-2 เดือนไปต้นไป ทั้งนี้แต่ละคนอาจมีระยะเวลาที่เห็นผลแตกต่างกันไป
2. ทำ IF ช่วยลดน้ำหนักได้จริงไหม ?
การทำ IF สามารถช่วยลดน้ำหนักได้จริงแต่ต้องอาศัยปัจจัยต่าง ๆ ควบคู่ไปด้วย เช่น อาหารที่รับประทาน อย่างไรก็ตามการทำ IF อาจไม่ได้เหมาะสมสำหรับทุกคน บางคนอาจเลือกใช้วิธีลดน้ำหนักอื่น ๆ แล้วรู้สึกว่าเห็นผลมากกว่า ทั้งนี้ควรปรึกษาและวางแผนร่วมกับนักกำหนดอาหารก่อนการลดน้ำหนัก
3. ทํา IF กินกาแฟดําได้ไหม?
การลดน้ําหนัก IF ในช่วงอดอาหารหรือ Fasting สามารถดื่มกาแฟดำได้ การดื่มกาแฟดำช่วยให้การทำ IF ได้ผลดีขึ้น แต่ต้องเป็นกาแฟดำที่ไม่ใส่นม ไม่ใส่ครีมเทียม ไม่ใส่น้ำตาล
4. ยิ่งอดอาหารนานในช่วง Fasting ยิ่งทำให้ผอมจริงหรือไม่?
การอดอาหารมากเกินไปจะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ไม่เพียงพอ ส่งผลให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะจำศีล (Starvation) ซึ่งร่างกายจะลดอัตราการเผาผลาญ และเก็บสะสมพลังงานที่ได้จากอาหารเป็นไขมันมากขึ้น ส่งผลให้น้ำหนักไม่ลดลง และยังมีไขมันเพิ่มขึ้นอีกด้วย
สรุป IF ปรึกษานักกำหนดอาหารเพื่อการลดน้ำหนักที่ถูกต้อง
คุยกับนักกำหนดอาหารเพื่อรับคำปรึกษาส่วนบุคคล ร่วมกันวางแผนและออกแบบวิธีการลดน้ำหนัก หรือรูปแบบการรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับสภาวะร่างกายและการใช้ชีวิต เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตรงตามเป้าหมาย สามารถปรึกษาปัญหาการรับประทานอาหารแบบอื่น ๆ เช่น การทำ IF การทานอาหารเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ การทานอาหารให้เหมาะกับโรค พร้อมติดตามผลอย่างต่อเนื่อง หรือคุยกับพยาบาลเพื่อคำนวณค่า BMI ไม่มีค่าใช้จ่าย
ปรึกษาหมอออนไลน์ นักกำหนดอาหาร พยาบาล และปรึกษาเภสัชกรแบบไม่มีค่าใช้จ่ายบนแอป BeDee ได้ทุกวัน พร้อมสินค้าถึงมือ สอบถามเพิ่มเติม Line Official : @BeDeebyBDMS
Content powered by BeDee Expert
ระวีวรรณ ลาภพิเชษฐไพบูลย์
นักกำหนดอาหาร
Intermittent fasting: What are the benefits? (2022, May 5). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
Intermittent Fasting: What is it, and how does it work? (2023, September 29). Johns Hopkins Medicine. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
Harvard Health. (2021, February 28). Intermittent fasting: The positive news continues. https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
