การทำ IF 16/8

การลดน้ำหนักในปัจจุบันมีหลายรูปแบบซึ่งหนึ่งในวิธีที่หลายคนน่าจะรู้จักดีคือการทำ IF 16/8 การทำ IF 16/8 ได้รับความนิยมในกลุ่มคนต้องการลดน้ำหนักเพราะเป็นวิธีที่ทำได้ง่าย เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ ไม่ซับซ้อน แต่ก็จะพบได้ว่าบางคนอาจทํา IF 16/8 แล้วน้ําหนักไม่ลด ซึ่งการทำ IF 16/8 แล้วน้ำหนักไม่ลดลงนั้นเกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัย เรามาทำความรู้จัก IF 16/8 และสาเหตุที่ทำให้การทำ IF 16/8 แล้วน้ำหนักไม่ลดลงกันเลย

 

อ่านเรื่อง อาหารเสริม ลดน้ำหนักจาก BeDee เพิ่มเติม คลิก

สารบัญบทความ

ทำความรู้จักกับ IF 16/8 คืออะไร

Intermittent Fasting (IF) คือวิธีการรับประทานอาหารที่กำหนดระยะเวลาการกิน คือมีช่วงที่ทานอาหาร (Feeding) และช่วงที่งดทาน (Fasting) วิธีการทำ IF ที่นิยมคือการลดน้ําหนักแบบ IF 16/8 หรือการงดทานอาหาร 16 ชั่วโมงอย่างต่อเนื่อง และมีช่วงที่ทานอาหาร 8 ชั่วโมง วิธีลดน้ําหนัก IF 16/8 รวมถึง IF รูปแบบอื่น ๆ จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน ลดปริมาณไขมันในร่างกาย ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น โรคไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง เบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคเลือดสมอง นอกจากนี้ยังช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์ร่างกายอีกด้วย

 

อ่านเรื่อง การลดน้ำหนักอย่างไรให้สุขภาพดี คลิก

การทำ IF 16/8 มีข้อดีอย่างไร

  • การทํา IF 16/8 ช่วยลดน้ำหนัก
  • IF 16/8 มีประโยชน์เพราะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง
  • IF 16 8ช่วยให้ระบบประสาททำงานดีขึ้น มีสมาธิมากขึ้น
  • ชะลอความเสื่อมของเซลล์
  • การทำ IF 16/8 ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน

ใครที่เหมาะ-ไม่เหมาะกับการทำ IF 16/8 เช็กก่อนเริ่มทำ

IF 16/8 เหมาะกับใคร

ถึงแม้ว่าการทำIF 16/8 คือวิธีลดน้ำหนักที่ทำได้ง่าย เห็นผลเร็ว ไม่เคร่งครัดเหมือนวิธีลดน้ำหนักอื่น ๆ แต่วิธีการลดน้ำหนักด้วย IF 16/8 อาจไม่ได้เหมาะกับร่างกายของทุกคน ผู้ที่เหมาะและผู้ที่ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนเริ่มทำ IF 16/8 มีดังนี้

ผู้ที่เหมาะกับการทำ IF 16/8

  • ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักแต่ไม่มีเวลา
  • ผู้ที่ไม่มีโรคประจำตัวที่เป็นข้อห้ามในการทำ IF
  • ผู้ที่มีปัญหาในการลดน้ำหนักด้วยวิธีอื่น เช่น การทานคีโต (Ketogenic Diet)
  • ผู้ที่ไม่ได้ใช้แรงงานในแต่ละวันมากนัก
  • ผู้ที่มีตารางเวลาชัดเจน สามารถวางแผนการรับประทานอาหารได้
  • ผู้ที่สามารถควบคุมปริมาณการรับประทานอาหารได้ 

ผู้ที่ไม่เหมาะกับการทำ IF 16/8

  • ไม่เหมาะกับผู้มีปัญหาสุขภาพ เช่น โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตต่ำ ไขมันในเลือดสูง หรือโรคประจำตัวอื่น ๆ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนทำ IF 16/8
  • ผู้ป่วยโรคทางจิตเวช เช่น ผู้ที่มีความเครียด นอนไม่หลับ
  • ผู้ที่มีค่าดัชนีมวลกาย (ฺBody mass index; BMI) ต่ำกว่าเกณฑ์ หรือ ผู้ที่เป็นโรคกลัวอ้วน (Anorexia Nervosa) 
  • ผู้ที่อายุต่ำกว่า 18 ปี
  • ผู้ป่วยหลังผ่าตัด หรือ อยู่ในช่วงพักฟื้น
  • ผู้ป่วยเบาหวานที่มีประวัติน้ำตาลต่ำอย่างรุนแรง
  • หญิงตั้งครรภ์หรือกำลังให้นมบุตร


ปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนเริ่มทำ IF 16/8 ที่แอป BeDee คลิก

ตารางการทำ IF 16/8 ฉบับมือใหม่

ตาราง IF 16/8

การทำ IF 16/8 นั้นมีหลากหลายรูปแบบ ขึ้นอยู่กับความสะดวกและไลฟ์สไตล์ของแต่ละบุคคล BeDee ขอแนะนำตาราง IF 16/8 ฉบับมือใหม่เพิ่งเริ่มทำ IF 16/8 โดยสมมติให้เราตื่นนอนเวลา 7.00 น. และเริ่มทานอาหารมื้อแรกตอน 12.00 น. และจะต้องหยุดทานอาหาร ในเวลา 20.00 น. สามารถปรับเปลี่ยนเวลาได้ แต่ควรกำหนดให้มื้อแรกและมื้อสุดท้ายห่างกันไม่เกิน 8 ชั่วโมง

เวลา
กิจกรรม
7.00
ตื่นนอน ดื่มน้ำเปล่าเพื่อให้สดชื่น
8.00
ดื่มกาแฟดำ หรือชาเขียวไม่ใส่นมและน้ำตาล
12.00
ทานอาหารมื้อแรก เน้นโปรตีน แป้งไม่ขัดสี และผักผลไม้
15.00
ทานของว่าง เช่น ผลไม้ไม่หวานมาก เช่น แอปเปิล กล้วย โยเกิร์ตไม่หวาน ถั่ว ไข่ต้ม
18.00
ทานอาหารเย็น ลดแป้ง เน้นโปรตีนและผัก เช่น สลัด สุกี้ น้ำพริกผักต้ม
20.00
งดทานอาหาร

ทํา IF 16/8 กินอะไรได้บ้าง? ดูเมนูอาหารลดน้ำหนัก จาก BeDee เพิ่มเติมเลย สะดวก ทำง่าย อิ่มท้อง ได้ประโยชน์

การทำ IF 16/8 ไม่สำเร็จ เกิดจากอะไร

ขาดการคุมอาหาร

เมื่อทํา IF 16/8 น้ําหนักไม่ลดเป็นเพราะอะไร? หลายคนเข้าใจว่าเมื่อทำ IF 16/8 แล้วสามารถรับประทานอะไรก็ได้ แต่จริง ๆ แล้วการทำ IF 16/8 ให้ได้ผลลัพธ์นั้นจำเป็นต้องควบคุมประเภทอาหารที่รับประทานในช่วง Feeding ด้วย โดยอาหารที่ควรเลือกทานในช่วงการทำ IF16/8 ได้แก่ แป้งไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืช ขนมปังโฮลวีท เส้นพาสต้าโฮลวีท เลือกทานโปรตีนที่มีไขมันต่ำ เช่น อกไก่ เนื้อปลา ถั่ว เต้าหู้ ให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย รวมถึงผักและผลไม้ที่มีรสชาติไม่หวานจัด

ดื่มหรือทานอาหารในช่วงที่ Fasting

เมื่อทําไอเอฟ 16/8 บางคนอาจจะเผลอทานอาหารในช่วง Fasting หรือช่วงงดอาหาร เพราะคิดว่าทานนิด ๆ หน่อย ๆ คงไม่เป็นอะไร หรือบางคนเข้าใจว่าสามารถดื่มกาแฟหรือชาเขียวในช่วง Fasting ได้แต่ควรเลือกดื่มกาแฟหรือชาเขียวที่ไม่ใส่นม หรือ น้ำตาล เพราะหากเลือกทานเครื่องดื่มที่ใส่นมหรือน้ำตาลในช่วง Fasting จะทำให้น้ำหนักของเราไม่ลดลง เพราะร่างกายยังคงได้รับพลังงานจากเครื่องดื่มนั่นเอง 

ทานมากไป

แน่นอนว่าหลังจากที่ร่างกายเราอดอาหารมาเป็นเวลา 16 ชั่วโมงย่อมต้องหิวแน่นอน เมื่อถึงเวลาทานหลายคนจึงเผลอทานเต็มที่ หรือทานอาหารในปริมาณที่มากกว่าปกติ จึงทำให้การIF 16/8 ไม่ได้ผล ดังนั้นในช่วง Feeding ควรทานอาหารให้เป็นมื้อ เช่น ทานมื้อหลักร่วมกับการทานมื้อย่อย และเลือกทานอาหารที่มีกากใยสูง มีโปรตีนเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ไม่ควรทานจุกจิก

ไม่ออกกำลังกาย

การลดน้ำหนักในทุกรูปแบบรวมทั้งการทำ IF 16/8 ให้ได้ผลจำเป็นต้องออกกำลังกายควบคู่ไปด้วยเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกาย ลดไขมันสะสม สร้างกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยในการเผาผลาญ ไม่ควรออกกำลังกายหนักจนเกินไป เพราะอาจทำให้ระดับน้ำตาลต่ำได้ โดยอาจเริ่มออกกำลังเบา ๆ ครั้งละ 30-45 นาทีก่อนเพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว

นอนดึก

มาถึงข้อสุดท้ายซึ่งหลายคนอาจจะพลาดในข้อนี้ได้ซึ่งก็คือการนอนดึกนั่นเอง กลุ่มคนที่เข้านอนดึกมีความเสี่ยงต่อความอ้วนได้ง่าย เนื่องจากการนอนดึกจะทำให้ระบบฮอร์โมนที่ซ่อมแซมร่างกาย อย่าง Growth Hormone ทำงานได้ไม่เต็มที่ นอกจากนี้การนอนดึกยังทำให้รู้สึกหิว เพราะร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin Hormone) เพิ่มขึ้น ซึ่งจะทำให้รู้สึกหิวมากขึ้นและยังมีฮอร์โมนความเครียดอย่างฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortosol Hormone) ที่ร่างกายจะหลั่งมากขึ้นในวันถัดไป ฮอร์โมนนี้จะกระตุ้นให้เรารู้สึกอยากของหวานและน้ำตาลมากกว่าเดิม ดังนั้นหาอยากทำIF 16/8 ให้ได้ผลลัพธ์ ที่ต้องการควรเข้านอนไม่เกิน 22:00 น. และนอนหลับให้ได้ 6-8 ชั่วโมงต่อวัน

ข้อควรรู้เกี่ยวกับการทำ IF 16/8 

  • หากไม่คุมประเภทอาหารที่รับประทานอาจทำให้ลดน้ำหนักแบบ IF 16/8 ไม่เห็นผล
  • ในผู้ที่ทำIF 16/8 ควรรับประทานอาหารในช่วงเช้า และหลีกเลี่ยงการการรับประทานอาหารในช่วงดึกหรือก่อนเข้านอน
  • ในช่วงเริ่มต้นอาจจะค่อย ๆ เริ่มทำIF 16/8 อาทิตย์ละ 1-2 วันแล้วจึงค่อย ๆ เพิ่มความถี่มากขึ้น 
  • การกินแบบ IF 16/8 อาจทำให้น้ำตาลต่ำ รู้สึกหน้ามืด เวียนศีรษะได้ ดังนั้นควรเลือกทานอาหารให้เหมาะสม
  • การทำ IF 16/8 อาจทำให้รับประทานอาหารมากขึ้นในช่วง Feeding

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ IF 16/8

1. IF 16/8 เริ่มกี่โมง?

โดยทั่วไปช่วงเวลาที่เหมาะสมในการทานอาหารจะอยู่ช่วง 10.00 ถึง 18.00 น. แต่เนื่องจากรูปแบบการใช้ชีวิตของแแต่ละบุคคลมีความแตกต่างกัน ดังนั้นเราอาจจะต้องสังเกตตัวเองว่าตื่นเวลาใด และเข้านอนตอนประมาณกี่โมงก่อนการกำหนดเวลาทานอาหาร เช่น ถ้าปกติตื่นเวลา 7.00 น. และเข้านอนตอน 21.00 น. อาจจะเริ่มมื้อแรกตอน 9.00 น. และทานมื้อสุดท้ายไม่เกิน 17.00 น. แต่ถ้าเป็นผู้ที่ต้องทำงานช่วงกลางคืนอาจจะตื่น 11.00 น. เข้านอนเวลา 2.00 น. ก็สามารถเริ่มมื้อแรกตอน 14.00 น. และมื้อสุดท้ายไม่เกิน 22.00 น. สิ่งสำคัญคือควรนับเวลาให้มื้อแรกห่างจากมื้อสุดท้าย 8 ชั่วโมง

2. ทํา IF 16/8 กี่วันเห็นผล?

การทำIF 16/8 จะเห็นผลภายในกี่วันนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น ร่างกายของแต่ละบุคคล อาหารที่รับประทาน กิจวัตรประจำวัน เป็นต้น ทั้งนี้แต่ละคนอาจมีระยะเวลาที่เห็นผลแตกต่างกันไป แต่โดยทั่วไปแล้วการทำIF 16/8 อาจทำให้เห็นน้ำหนักที่ลดลงตั้งแต่ในช่วง 1-2 เดือนไปต้นไป แต่ถ้าลองทำไปแล้วแต่ไม่น้ำหนักไม่ลด หรือน้ำหนักเพิ่มขึ้น อาจจะต้องกลับมาตรวจสอบอีกครั้งว่าเรากำลังทำ IF 16/8 แบบผิดวิธีอยู่หรือไม่

3. ทํา IF 16/8 กินอะไรได้บ้าง?

IF 16/8 กินยังไง? การเลือกอาหารในช่วงการทำ IF 16/8 นั่นควรเลือกรับประทานให้หลายหลาก เพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วน โดยเฉพาะการรับประทานโปรตีนให้เพียงพอ เพราะโปรตีนเป็นสารอาหารที่ให้พลังงาน เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน และเป็นแหล่งพลังงานสำรองให้กับร่างกาย 

 

นอกจากนี้การทานโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอยังช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องนานขึ้น สำหรับแหล่งโปรตีนที่คนลดน้ำหนักควรทาน ควรเป็นโปรตีนที่ไม่ติดมัน เช่น เนื้อไก่ เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อปลา ไข่ และนม หรือเลือกทานโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง อัลมอนด์ เต้าหู้ ควินัว เน้นทานอาหารประเภทต้ม นึ่ง แทนอาหารทอด เลือกอาหารที่มีกากใยสูง หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารที่มีรสหวานจัด มันจัด และเค็มจัด ที่สำคัญควรทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสม ไม่ทานในปริมาณที่มากจนเกินไป

4. ทํา IF 16/8 ออกกำลังกายได้ไหม?

การทํา IF 16/8 สามารถออกกำลังกายได้และควรออกเป็นอย่างยิ่ง เนื่องจากการออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ช่วยเพิ่มการเผาผลาญ และช่วยสร้างกล้ามเนื้อซึ่งเป็นผลดีกับการลดน้ำหนักอย่างยิ่ง สามารถออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน (Resistance Training) การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักหรือเครื่องมือช่วย (Weight training) การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio Exercise) หรือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิค หรือใช้หลายรูปแบบร่วมกัน

สรุป IF 16/8 ปรึกษานักกำหนดอาหารให้ชัวร์ก่อนเริ่ม

 

คุยกับนักกำหนดอาหารเพื่อรับคำปรึกษาส่วนบุคคล ร่วมกันวางแผนและออกแบบวิธีการลดน้ำหนัก หรือรูปแบบการรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับสภาวะร่างกายร่างกาย ได้ผลลัพธ์ตรงตามเป้าหมาย เช่น การทำ IF 16/8 การทานอาหารเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ การทานอาหารให้เหมาะกับโรค พร้อมติดตามผลอย่างต่อเนื่อง หรือคุยกับพยาบาลเพื่อคำนวณค่า BMI ไม่มีค่าใช้จ่าย 

 

ปรึกษาหมอออนไลน์ นักกำหนดอาหาร พยาบาล และปรึกษาเภสัชกรแบบไม่มีค่าใช้จ่ายบนแอป BeDee ได้ทุกวัน พร้อมสินค้าถึงมือ สอบถามเพิ่มเติม Line Official : @BeDeebyBDMS

 

 

Content powered by BeDee Expert

ระวีวรรณ ลาภพิเชษฐไพบูลย์

นักกำหนดอาหาร

Harvard Health. (2021, February 28). Intermittent fasting: The positive news continueshttps://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156

 

Leonard, J. (2023, November 13). Six ways to do intermittent fasting. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322293#tips-for-fasting

 

Intermittent fasting. (2023, April 20). Dietitians Australia. https://dietitiansaustralia.org.au/health-advice/intermittent-fasting

บทความที่เกี่ยวข้อง

การลดน้ำหนักเพื่อรูปร่างและสุขภาพที่ดี เป็นเรื่องที่หลายคนให้ความสนใจ เห็นได้จากรูปแบบการรับประทานอาหาร และรูปแบบการลดน้ำหนักแบบต่างๆที่มีอยู่มากมาย เช่น การทานอาหารแบบจำกัดช่วงเวลา (IF) การงดข้าวเย็น การงดแป้ง งดน้ำตาล และรูปแบบรับประทานอาหารอื่นๆอี

ในช่วงฝุ่น PM 2.5 หนักแบบนี้การใช้น้ำเกลือล้างจมูก ใช้น้ำเกลือล้างแผล หรือใช้น้ำเกลือเช็ดใบหน้าเป็นที่นิยมมากขึ้น สังเกตเห็นได้ว่าแต่ละบ้านมักจะนิยมซื้อน้ำเกลือติดบ้านไว้เสมอ คุณพ่อคุณแม่มักใช้น้ำเกลือพ่นจมูกเด็ก ซึ่งที่จริงแล้วน้ำเกลือเหล่านั้นคืออะ