หากพูดถึงเรื่องการลดน้ำหนัก Intermittent Fasting หรือการทำ IF น่าจะเป็นหนึ่งในวิธีที่หลายคนเลือกใช้ IF เป็นวิธีการลดน้ำหนักที่นิยมมาระยะหนึ่ง แต่ปัญหาหนึ่งที่หลายคนพบคือทำ IF แล้วไม่ได้ผล หรือ น้ำหนักไม่ลดอย่างที่ต้องการ มาทำความเข้าใจวิธีทํา IF และส
IF 16/8 ทำแล้วไม่ลดเกิดจากอะไร วิธีทำ IF 16/8 ให้ปลอดภัย ลดได้จริง
25/03/2024
การลดน้ำหนักในปัจจุบันมีหลายรูปแบบซึ่งหนึ่งในวิธีที่หลายคนน่าจะรู้จักดีคือการทำ IF 16/8 การทำ IF 16/8 ได้รับความนิยมในกลุ่มคนต้องการลดน้ำหนักเพราะเป็นวิธีที่ทำได้ง่าย เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ ไม่ซับซ้อน แต่ก็จะพบได้ว่าบางคนอาจทํา IF 16/8 แล้วน้ําหนักไม่ลด ซึ่งการทำ IF 16/8 แล้วน้ำหนักไม่ลดลงนั้นเกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัย เรามาทำความรู้จัก IF 16/8 และสาเหตุที่ทำให้การทำ IF 16/8 แล้วน้ำหนักไม่ลดลงกันเลย
อ่านเรื่อง อาหารเสริม ลดน้ำหนักจาก BeDee เพิ่มเติม คลิก
สารบัญบทความ
ทำความรู้จักกับ IF 16/8 คืออะไร
Intermittent Fasting (IF) คือวิธีการรับประทานอาหารที่กำหนดระยะเวลาการกิน คือมีช่วงที่ทานอาหาร (Feeding) และช่วงที่งดทาน (Fasting) วิธีการทำ IF ที่นิยมคือการลดน้ําหนักแบบ IF 16/8 หรือการงดทานอาหาร 16 ชั่วโมงอย่างต่อเนื่อง และมีช่วงที่ทานอาหาร 8 ชั่วโมง วิธีลดน้ําหนัก IF 16/8 รวมถึง IF รูปแบบอื่น ๆ จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน ลดปริมาณไขมันในร่างกาย ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น โรคไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง เบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคเลือดสมอง นอกจากนี้ยังช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์ร่างกายอีกด้วย
อ่านเรื่อง การลดน้ำหนักอย่างไรให้สุขภาพดี คลิก
การทำ IF 16/8 มีข้อดีอย่างไร
- การทํา IF 16/8 ช่วยลดน้ำหนัก
- IF 16/8 มีประโยชน์เพราะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง
- IF 16 8ช่วยให้ระบบประสาททำงานดีขึ้น มีสมาธิมากขึ้น
- ชะลอความเสื่อมของเซลล์
- การทำ IF 16/8 ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน
ใครที่เหมาะ-ไม่เหมาะกับการทำ IF 16/8 เช็กก่อนเริ่มทำ
ถึงแม้ว่าการทำIF 16/8 คือวิธีลดน้ำหนักที่ทำได้ง่าย เห็นผลเร็ว ไม่เคร่งครัดเหมือนวิธีลดน้ำหนักอื่น ๆ แต่วิธีการลดน้ำหนักด้วย IF 16/8 อาจไม่ได้เหมาะกับร่างกายของทุกคน ผู้ที่เหมาะและผู้ที่ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนเริ่มทำ IF 16/8 มีดังนี้
ผู้ที่เหมาะกับการทำ IF 16/8
- ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักแต่ไม่มีเวลา
- ผู้ที่ไม่มีโรคประจำตัวที่เป็นข้อห้ามในการทำ IF
- ผู้ที่มีปัญหาในการลดน้ำหนักด้วยวิธีอื่น เช่น การทานคีโต (Ketogenic Diet)
- ผู้ที่ไม่ได้ใช้แรงงานในแต่ละวันมากนัก
- ผู้ที่มีตารางเวลาชัดเจน สามารถวางแผนการรับประทานอาหารได้
- ผู้ที่สามารถควบคุมปริมาณการรับประทานอาหารได้
ผู้ที่ไม่เหมาะกับการทำ IF 16/8
- ไม่เหมาะกับผู้มีปัญหาสุขภาพ เช่น โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตต่ำ ไขมันในเลือดสูง หรือโรคประจำตัวอื่น ๆ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนทำ IF 16/8
- ผู้ป่วยโรคทางจิตเวช เช่น ผู้ที่มีความเครียด นอนไม่หลับ
- ผู้ที่มีค่าดัชนีมวลกาย (ฺBody mass index; BMI) ต่ำกว่าเกณฑ์ หรือ ผู้ที่เป็นโรคกลัวอ้วน (Anorexia Nervosa)
- ผู้ที่อายุต่ำกว่า 18 ปี
- ผู้ป่วยหลังผ่าตัด หรือ อยู่ในช่วงพักฟื้น
- ผู้ป่วยเบาหวานที่มีประวัติน้ำตาลต่ำอย่างรุนแรง
- หญิงตั้งครรภ์หรือกำลังให้นมบุตร
ปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนเริ่มทำ IF 16/8 ที่แอป BeDee คลิก
ตารางการทำ IF 16/8 ฉบับมือใหม่
การทำ IF 16/8 นั้นมีหลากหลายรูปแบบ ขึ้นอยู่กับความสะดวกและไลฟ์สไตล์ของแต่ละบุคคล BeDee ขอแนะนำตาราง IF 16/8 ฉบับมือใหม่เพิ่งเริ่มทำ IF 16/8 โดยสมมติให้เราตื่นนอนเวลา 7.00 น. และเริ่มทานอาหารมื้อแรกตอน 12.00 น. และจะต้องหยุดทานอาหาร ในเวลา 20.00 น. สามารถปรับเปลี่ยนเวลาได้ แต่ควรกำหนดให้มื้อแรกและมื้อสุดท้ายห่างกันไม่เกิน 8 ชั่วโมง
เวลา | กิจกรรม |
7.00 | ตื่นนอน ดื่มน้ำเปล่าเพื่อให้สดชื่น |
8.00 | ดื่มกาแฟดำ หรือชาเขียวไม่ใส่นมและน้ำตาล |
12.00 | ทานอาหารมื้อแรก เน้นโปรตีน แป้งไม่ขัดสี และผักผลไม้ |
15.00 | ทานของว่าง เช่น ผลไม้ไม่หวานมาก เช่น แอปเปิล กล้วย โยเกิร์ตไม่หวาน ถั่ว ไข่ต้ม |
18.00 | ทานอาหารเย็น ลดแป้ง เน้นโปรตีนและผัก เช่น สลัด สุกี้ น้ำพริกผักต้ม |
20.00 | งดทานอาหาร |
ทํา IF 16/8 กินอะไรได้บ้าง? ดูเมนูอาหารลดน้ำหนัก จาก BeDee เพิ่มเติมเลย สะดวก ทำง่าย อิ่มท้อง ได้ประโยชน์
การทำ IF 16/8 ไม่สำเร็จ เกิดจากอะไร
ขาดการคุมอาหาร
เมื่อทํา IF 16/8 น้ําหนักไม่ลดเป็นเพราะอะไร? หลายคนเข้าใจว่าเมื่อทำ IF 16/8 แล้วสามารถรับประทานอะไรก็ได้ แต่จริง ๆ แล้วการทำ IF 16/8 ให้ได้ผลลัพธ์นั้นจำเป็นต้องควบคุมประเภทอาหารที่รับประทานในช่วง Feeding ด้วย โดยอาหารที่ควรเลือกทานในช่วงการทำ IF16/8 ได้แก่ แป้งไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืช ขนมปังโฮลวีท เส้นพาสต้าโฮลวีท เลือกทานโปรตีนที่มีไขมันต่ำ เช่น อกไก่ เนื้อปลา ถั่ว เต้าหู้ ให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย รวมถึงผักและผลไม้ที่มีรสชาติไม่หวานจัด
ดื่มหรือทานอาหารในช่วงที่ Fasting
เมื่อทําไอเอฟ 16/8 บางคนอาจจะเผลอทานอาหารในช่วง Fasting หรือช่วงงดอาหาร เพราะคิดว่าทานนิด ๆ หน่อย ๆ คงไม่เป็นอะไร หรือบางคนเข้าใจว่าสามารถดื่มกาแฟหรือชาเขียวในช่วง Fasting ได้แต่ควรเลือกดื่มกาแฟหรือชาเขียวที่ไม่ใส่นม หรือ น้ำตาล เพราะหากเลือกทานเครื่องดื่มที่ใส่นมหรือน้ำตาลในช่วง Fasting จะทำให้น้ำหนักของเราไม่ลดลง เพราะร่างกายยังคงได้รับพลังงานจากเครื่องดื่มนั่นเอง
ทานมากไป
แน่นอนว่าหลังจากที่ร่างกายเราอดอาหารมาเป็นเวลา 16 ชั่วโมงย่อมต้องหิวแน่นอน เมื่อถึงเวลาทานหลายคนจึงเผลอทานเต็มที่ หรือทานอาหารในปริมาณที่มากกว่าปกติ จึงทำให้การIF 16/8 ไม่ได้ผล ดังนั้นในช่วง Feeding ควรทานอาหารให้เป็นมื้อ เช่น ทานมื้อหลักร่วมกับการทานมื้อย่อย และเลือกทานอาหารที่มีกากใยสูง มีโปรตีนเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ไม่ควรทานจุกจิก
ไม่ออกกำลังกาย
การลดน้ำหนักในทุกรูปแบบรวมทั้งการทำ IF 16/8 ให้ได้ผลจำเป็นต้องออกกำลังกายควบคู่ไปด้วยเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกาย ลดไขมันสะสม สร้างกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยในการเผาผลาญ ไม่ควรออกกำลังกายหนักจนเกินไป เพราะอาจทำให้ระดับน้ำตาลต่ำได้ โดยอาจเริ่มออกกำลังเบา ๆ ครั้งละ 30-45 นาทีก่อนเพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว
นอนดึก
มาถึงข้อสุดท้ายซึ่งหลายคนอาจจะพลาดในข้อนี้ได้ซึ่งก็คือการนอนดึกนั่นเอง กลุ่มคนที่เข้านอนดึกมีความเสี่ยงต่อความอ้วนได้ง่าย เนื่องจากการนอนดึกจะทำให้ระบบฮอร์โมนที่ซ่อมแซมร่างกาย อย่าง Growth Hormone ทำงานได้ไม่เต็มที่ นอกจากนี้การนอนดึกยังทำให้รู้สึกหิว เพราะร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin Hormone) เพิ่มขึ้น ซึ่งจะทำให้รู้สึกหิวมากขึ้นและยังมีฮอร์โมนความเครียดอย่างฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortosol Hormone) ที่ร่างกายจะหลั่งมากขึ้นในวันถัดไป ฮอร์โมนนี้จะกระตุ้นให้เรารู้สึกอยากของหวานและน้ำตาลมากกว่าเดิม ดังนั้นหาอยากทำIF 16/8 ให้ได้ผลลัพธ์ ที่ต้องการควรเข้านอนไม่เกิน 22:00 น. และนอนหลับให้ได้ 6-8 ชั่วโมงต่อวัน
ข้อควรรู้เกี่ยวกับการทำ IF 16/8
- หากไม่คุมประเภทอาหารที่รับประทานอาจทำให้ลดน้ำหนักแบบ IF 16/8 ไม่เห็นผล
- ในผู้ที่ทำIF 16/8 ควรรับประทานอาหารในช่วงเช้า และหลีกเลี่ยงการการรับประทานอาหารในช่วงดึกหรือก่อนเข้านอน
- ในช่วงเริ่มต้นอาจจะค่อย ๆ เริ่มทำIF 16/8 อาทิตย์ละ 1-2 วันแล้วจึงค่อย ๆ เพิ่มความถี่มากขึ้น
- การกินแบบ IF 16/8 อาจทำให้น้ำตาลต่ำ รู้สึกหน้ามืด เวียนศีรษะได้ ดังนั้นควรเลือกทานอาหารให้เหมาะสม
- การทำ IF 16/8 อาจทำให้รับประทานอาหารมากขึ้นในช่วง Feeding
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ IF 16/8
1. IF 16/8 เริ่มกี่โมง?
โดยทั่วไปช่วงเวลาที่เหมาะสมในการทานอาหารจะอยู่ช่วง 10.00 ถึง 18.00 น. แต่เนื่องจากรูปแบบการใช้ชีวิตของแแต่ละบุคคลมีความแตกต่างกัน ดังนั้นเราอาจจะต้องสังเกตตัวเองว่าตื่นเวลาใด และเข้านอนตอนประมาณกี่โมงก่อนการกำหนดเวลาทานอาหาร เช่น ถ้าปกติตื่นเวลา 7.00 น. และเข้านอนตอน 21.00 น. อาจจะเริ่มมื้อแรกตอน 9.00 น. และทานมื้อสุดท้ายไม่เกิน 17.00 น. แต่ถ้าเป็นผู้ที่ต้องทำงานช่วงกลางคืนอาจจะตื่น 11.00 น. เข้านอนเวลา 2.00 น. ก็สามารถเริ่มมื้อแรกตอน 14.00 น. และมื้อสุดท้ายไม่เกิน 22.00 น. สิ่งสำคัญคือควรนับเวลาให้มื้อแรกห่างจากมื้อสุดท้าย 8 ชั่วโมง
2. ทํา IF 16/8 กี่วันเห็นผล?
การทำIF 16/8 จะเห็นผลภายในกี่วันนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น ร่างกายของแต่ละบุคคล อาหารที่รับประทาน กิจวัตรประจำวัน เป็นต้น ทั้งนี้แต่ละคนอาจมีระยะเวลาที่เห็นผลแตกต่างกันไป แต่โดยทั่วไปแล้วการทำIF 16/8 อาจทำให้เห็นน้ำหนักที่ลดลงตั้งแต่ในช่วง 1-2 เดือนไปต้นไป แต่ถ้าลองทำไปแล้วแต่ไม่น้ำหนักไม่ลด หรือน้ำหนักเพิ่มขึ้น อาจจะต้องกลับมาตรวจสอบอีกครั้งว่าเรากำลังทำ IF 16/8 แบบผิดวิธีอยู่หรือไม่
3. ทํา IF 16/8 กินอะไรได้บ้าง?
IF 16/8 กินยังไง? การเลือกอาหารในช่วงการทำ IF 16/8 นั่นควรเลือกรับประทานให้หลายหลาก เพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วน โดยเฉพาะการรับประทานโปรตีนให้เพียงพอ เพราะโปรตีนเป็นสารอาหารที่ให้พลังงาน เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน และเป็นแหล่งพลังงานสำรองให้กับร่างกาย
นอกจากนี้การทานโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอยังช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องนานขึ้น สำหรับแหล่งโปรตีนที่คนลดน้ำหนักควรทาน ควรเป็นโปรตีนที่ไม่ติดมัน เช่น เนื้อไก่ เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อปลา ไข่ และนม หรือเลือกทานโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง อัลมอนด์ เต้าหู้ ควินัว เน้นทานอาหารประเภทต้ม นึ่ง แทนอาหารทอด เลือกอาหารที่มีกากใยสูง หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารที่มีรสหวานจัด มันจัด และเค็มจัด ที่สำคัญควรทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสม ไม่ทานในปริมาณที่มากจนเกินไป
4. ทํา IF 16/8 ออกกำลังกายได้ไหม?
การทํา IF 16/8 สามารถออกกำลังกายได้และควรออกเป็นอย่างยิ่ง เนื่องจากการออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ช่วยเพิ่มการเผาผลาญ และช่วยสร้างกล้ามเนื้อซึ่งเป็นผลดีกับการลดน้ำหนักอย่างยิ่ง สามารถออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน (Resistance Training) การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักหรือเครื่องมือช่วย (Weight training) การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio Exercise) หรือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิค หรือใช้หลายรูปแบบร่วมกัน
สรุป IF 16/8 ปรึกษานักกำหนดอาหารให้ชัวร์ก่อนเริ่ม
คุยกับนักกำหนดอาหารเพื่อรับคำปรึกษาส่วนบุคคล ร่วมกันวางแผนและออกแบบวิธีการลดน้ำหนัก หรือรูปแบบการรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับสภาวะร่างกายร่างกาย ได้ผลลัพธ์ตรงตามเป้าหมาย เช่น การทำ IF 16/8 การทานอาหารเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ การทานอาหารให้เหมาะกับโรค พร้อมติดตามผลอย่างต่อเนื่อง หรือคุยกับพยาบาลเพื่อคำนวณค่า BMI ไม่มีค่าใช้จ่าย
ปรึกษาหมอออนไลน์ นักกำหนดอาหาร พยาบาล และปรึกษาเภสัชกรแบบไม่มีค่าใช้จ่ายบนแอป BeDee ได้ทุกวัน พร้อมสินค้าถึงมือ สอบถามเพิ่มเติม Line Official : @BeDeebyBDMS
Content powered by BeDee Expert
ระวีวรรณ ลาภพิเชษฐไพบูลย์
นักกำหนดอาหาร
Harvard Health. (2021, February 28). Intermittent fasting: The positive news continues. https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
Leonard, J. (2023, November 13). Six ways to do intermittent fasting. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322293#tips-for-fasting
Intermittent fasting. (2023, April 20). Dietitians Australia. https://dietitiansaustralia.org.au/health-advice/intermittent-fasting
