คีโต คืออะไร ลดน้ำหนักแบบคีโตเหมาะกับใคร กินอะไรได้บ้าง

Key Takeaways

คีโต คือ การทานอาหารที่จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มปริมาณไขมัน โดยมีเป้าหมายหลักคือการทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะที่เรียกว่า “คีโตซิส” (Ketosis)
การทานคีโตไม่ได้ทำให้ไขมันที่เป็นอันตรายต่อร่างกายเพิ่มขึ้น แต่อาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน
การทานคีโตควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนเริ่มทาน

คีโตคืออะไร มีกี่ประเภท

เมื่อพูดถึงเรื่องวิธีการลดน้ำหนัก หลายคนน่าจะนึกถึงรูปแบบการรับประทานหรือการประพฤติกรรมการรับประทานอาหารในหลากหลายรูปแบบ เช่น IF การทานอาหารคลีน อีกหนึ่งวิธีที่หลายคนอาจจะเคยได้ยินหรือหลายคนกำลังทำอยู่นั่นคือการทานคีโต

คีโต หรือ ketogenic diet คือ รูปแบบการรับประทานอาหารที่มีการจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มปริมาณไขมัน โดยมีเป้าหมายหลักคือการทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะที่เรียกว่า “คีโตซิส” (ketosis) หรือภาวะที่ร่างกายจะเข้าไปสลายไขมันแทนคาร์โบไฮเดรต โดยหลักการกินอาหารแบบคีโต คือ

ลดการทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเมื่อร่างกายได้รับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่น้อยลง ร่างกายจะมีปริมาณกลูโคสที่เป็นแหล่งพลังงานหลักไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ร่างกายจึงจำเป็นต้องหาแหล่งพลังงานอื่น
ร่างกายจะเริ่มสลายไขมันเพื่อใช้เป็นพลังงานให้กับร่างกาย โดยจะเปลี่ยนไขมันให้เป็นกรดไขมันและกลีเซอรอล และสร้างคีโตน โดยตับจะเปลี่ยนกรดไขมันเป็นคีโตน ซึ่งสามารถใช้เป็นแหล่งพลังงานสำรองให้กับสมองและร่างกายได้

การกินแบบ keto สามารถแบ่งออกเป็น 4 ประเภท ดังนี้

Standard Ketogenic Diet – SKD

คาร์โบไฮเดรต: ประมาณ 5-10% ของแคลอรี่ต่อวัน

โปรตีน: ประมาณ 20-25% ของแคลอรี่ต่อวัน

ไขมัน: ประมาณ 70-75% ของแคลอรี่ต่อวัน

Cyclical Ketogenic Diet – CKD

การกินคีโต 5 วัน: การกินคีโตตามมาตรฐาน 5 วันต่อสัปดาห์

การกินคาร์โบไฮเดรตสูง 2 วัน: เพิ่มการบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้สูงขึ้นในช่วง 2 วันหลัง เพื่อเติมเต็มพลังงานในร่างกายและให้โอกาสในการรับประทานอาหารที่หลากหลาย

Targeted Ketogenic Diet – TKD

คาร์โบไฮเดรตเฉพาะเวลา: เพิ่มการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในช่วงเวลาก่อนและหลังการออกกำลังกายเท่านั้น เพื่อให้พลังงานในการออกกำลังกาย

High-Protein Ketogenic Diet

คาร์โบไฮเดรต: ประมาณ 5-10% ของแคลอรี่ต่อวัน

โปรตีน: ประมาณ 30-35% ของแคลอรี่ต่อวัน

ไขมัน: ประมาณ 60-65% ของแคลอรี่ต่อวัน

BeDee Tips: ดูไอเดีย 10 เมนูอาหารลดน้ำหนัก เพิ่มเติมเลย

ปรึกษาเรื่องการทานคีโตคืออะไร ? และการลดน้ำหนักกับคุณหมอและนักกำหนดอาหารที่แอป BeDee สะดวก ไม่ต้องเดินทาง

หลักการทานคีโต คืออะไร

หลักการกินคีโต คือ การทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซิส (ketosis) ซึ่งเป็นภาวะที่ร่างกายใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักแทนคาร์โบไฮเดรต การรับประทานอาหารแบบคีโตต้องมีการปรับเปลี่ยนสัดส่วนของสารอาหารที่ได้รับอย่างเหมาะสม ดังนี้

จำกัดคาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate Restriction)
- จำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานให้น้อยที่สุด ส่วนมากมักจะรับประทานอยู่ที่ประมาณ 20-50 กรัมต่อวัน
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูงและแป้ง เช่น ขนมปัง ข้าว พาสต้า ขนมหวาน และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
เพิ่มการบริโภคไขมัน (Increased Fat Intake)
- เน้นการบริโภคไขมันจากแหล่งไขมันที่ดีเพิ่มขึ้น เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ เนย น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว และเมล็ดพืช
- ปริมาณไขมันควรทานคิดเป็นประมาณ 70-75% ของแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน
โปรตีนปานกลาง (Moderate Protein Intake)
- การบริโภคโปรตีนควรอยู่ในระดับปานกลาง ประมาณ 20-25% ของแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน
- เลือกโปรตีนจากแหล่งที่ดี เช่น เนื้อสัตว์, ปลา, ไข่, และผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูง
หลีกเลี่ยงอาหารที่มีการแปรรูปสูง (Avoid Highly Processed Foods)
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีการแปรรูปสูงและมีสารเติมแต่ง
- เลือกอาหารสดใหม่และปรุงเอง
ดื่มน้ำให้เพียงพอ (Stay Hydrated)
- การดื่มน้ำสำคัญต่อการช่วยร่างกายปรับตัวและลดผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น เช่น คีโตฟลู (keto flu)
รับประทานผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ (Eat Low-Carb Vegetables)
- ทานผักใบเขียวและผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น ผักสลัด ผักโขม บรอกโคลี และกะหล่ำปลี

อาหารคีโตแบ่งออกเป็นอะไรบ้าง สิ่งที่ควรทานและไม่ควรทานสำหรับคีโต

การทานคีโต คือ การทานอาหารที่เน้นทานอาหารที่มีไขมันสูง โปรตีนปานกลาง และคาร์โบไฮเดรตต่ำ เพื่อให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซิส (Ketosis) ซึ่งเป็นภาวะที่ร่างกายใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักแทนคาร์โบไฮเดรต อาหารคีโตสามารถแบ่งออกเป็นกลุ่มต่าง ๆ ดังนี้

อาหารกลุ่มไขมัน

น้ำมันมะพร้าว: มีไขมันสายกลาง (MCT) ที่ช่วยให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซิสได้เร็ว
น้ำมันมะกอก: เหมาะสำหรับการปรุงอาหารและทำสลัด
น้ำมันอะโวคาโด: มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงและจุดเดือดสูง ทำให้เหมาะสำหรับการทอด
น้ำมันแมคคาเดเมีย: มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและรสชาติอ่อน
เนย (Butter): จากนมวัวหรือเนยจากสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้า
ถั่วเปลือกแข็ง เช่น พิตาชิโอ้ อัลมอนด์ วอทนัท ฯลฯ

อาหารกลุ่มโปรตีน

เนื้อวัว
เนื้อหมู
เนื้อไก่
ไข่
ปลา
อาหารทะเล
เต้าหู้
ถั่ว
เนื้อสัตว์ที่ไม่ผ่านการแปรรูป

อาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต

การจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการกินแบบคีโต กล่าวคือควรทานคาร์โบไฮเดรตที่ประมาณ 20-50 กรัมต่อวัน ดังนั้นอาหารที่เลือกทานในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตสำหรับการทาน keto คืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไฟเบอร์สูง เช่น

ผักโขม
คะน้า
ผักสลัด
บร็อคโคลี่
กะหล่ำดอก
หน่อไม้ฝรั่ง
เบอร์รี่ต่าง ๆ เช่น สตรอเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่
มะนาว
มะเขือเทศ
อะโวคาโด
อัลมอนด์
วอลนัท
เมล็ดแฟลกซ์
เมล็ดเจีย

ในการรับประทานอาหารคีโตเจนิก (Ketogenic Diet) การหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ร่างกายสามารถเข้าสู่ภาวะคีโตซิส (Ketosis) และใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักแทนคาร์โบไฮเดรต อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่

อาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว ขนมปัง พาสต้า แป้งสาลีและผลิตภัณฑ์จากแป้งสาลี
น้ำตาลและผลิตภัณฑ์อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น น้ำผึ้ง น้ำผลไม้ ชานมไข่มุก น้ำอัดลม เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เบียร์ ค็อกเทล
ขนมหวาน เค้ก คุกกี้ และขนมอบต่าง ๆ ไอศกรีม
พืชหัว และผักที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น มันฝรั่ง มันเทศ แคร์รอต ข้าวโพด ในปริมาณมาก
ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง กล้วย ส้ม แอปเปิล องุ่น มะม่วง สับปะรด
อาหารแปรรูปและอาหารสำเร็จรูป
ขนมขบเคี้ยว เช่น มันฝรั่งทอด ขนมอบกรอบ

การทานคีโตเหมาะกับใครและไม่เหมาะกับใครบ้าง

มาเช็กลิสต์กันดีกว่าว่าใครบ้างที่เหมาะกับการทานคีโต และใครบ้างที่ไม่เหมาะ ดังต่อไปนี้

ผู้ที่เหมาะกับคีโต

ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก
ผู้ป่วยโรคลมชัก (Epilepsy)
ผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2
ผู้ที่มีภาวะต้านอินซูลิน (Insulin Resistance)

ผู้ที่ไม่เหมาะกับคีโต

ผู้ป่วยโรคตับ
ผู้ป่วยโรคไต
ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับถุงน้ำดี
ผู้ที่มีประวัติการเกิดนิ่วในไต
ผู้ที่มีปัญหาการเผาผลาญไขมัน
สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร
เด็กและวัยรุ่น ยกเว้นในกรณีที่ใช้การทานอาหารคีโตในการรักษาโรคลมชัก
ผู้ที่มีประวัติภาวะกินอาหารผิดปกติ (Eating Disorders)

ประโยชน์ของการทานคีโตมีอะไรบ้าง

ประโยชน์ของการรับประทานคีโตนั้นไม่ได้มีดีแค่ในเรื่องของการควบคุมน้ำหนักเพียงอย่างเดียว แต่ยังส่งผลดีต่อสุขภาพมากมาย ดังนี้

การลดน้ำหนัก

เผาผลาญไขมัน: การทานคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันสูงช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันเป็นพลังงานได้ดีขึ้น
ทำให้อิ่มนาน: การทานอาหารที่มีไขมันสูงช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน ลดการทานอาหารว่างระหว่างมื้อ

ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ลดน้ำตาลในเลือด: การลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น
ลดความต้องการอินซูลิน: การทานคีโตช่วยลดความต้องการอินซูลินในร่างกาย ซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2

ดีต่อสุขภาพหัวใจ

ลดระดับไตรกลีเซอไรด์: การทานอาหารคีโตช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
เพิ่ม HDL: ช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ

ช่วยควบคุมโรคลมชัก

ลดการชัก: การทําคีโตคือหนึ่งในวิธีลดการชักในผู้ป่วยโรคลมชัก โดยเฉพาะในเด็ก

ช่วยควบคุมความอยากอาหาร

ความอิ่มนาน: การทานอาหารที่มีไขมันและโปรตีนสูงช่วยควบคุมความอยากอาหารและลดการบริโภคอาหารเกินจำเป็น

การทานคีโตมีผลข้างเคียงระยะยาวอย่างไร

หากจะเริ่มทานอาหารคีโตควรได้รับการปรึกษาจากแพทย์หรือนักกำหนดอาหารที่มีความรู้ความชำนาญ เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายได้รับสารอาหารที่เพียงพอและลดความเสี่ยงจากผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นในระยะยาว ผลข้างเคียงที่อาจพบได้เมื่อทานคีโต คือ

คีโตฟลู (keto flu) ซึ่งรวมถึงปวดหัว เหนื่อยล้า คลื่นไส้ และเวียนหัวในช่วงแรกของการปรับตัว
ปัญหาทางเดินอาหาร เช่น ท้องผูก เนื่องจากการบริโภคใยอาหารจากผักและผลไม้ลดลง
ขาดวิตามินและแร่ธาตุ เช่น วิตามินซี วิตามินดี แมกนีเซียม โพแทสเซียม ขาดไฟเบอร์
ระดับคอเลสเตอรอล LDL สูงขึ้นในบางคน ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
ภาวะคีโตแอซิโดซิส (Ketoacidosis) การทานคีโตอาจทำให้ระดับคีโตนในเลือดสูงเกินไปจนเป็นอันตรายได้
ภาวะกระดูกพรุน (Osteoporosis) การทานโปรตีนและไขมันสูงอาจทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกมามากขึ้น ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะกระดูกพรุน