13 อาการแพนิค เช็กสัญญาณเตือนภาวะทางจิต ตื่นตระหนกจัดการได้

โรคแพนิคอาจเกิดขึ้นเองโดยที่เราไม่รู้ตัว วิธีเอาชนะแพนิคด้วยตัวเอง สามารถฝึกปฏิบัติได้ด้วยตัวเองเมื่อเกิด 13 อาการแพนิคขึ้น ดังนี้ 

• เข้าใจตัวโรค

ผู้ป่วยจะต้องยอมรับและเข้าใจอาการแพนิคเสียก่อน ผู้ป่วยโรคแพนิคอาจไม่ทราบว่าตนเองมีอาการแพนิคและเข้าใจว่าเป็นปัญหาทางสุขภาพ แล้วเข้ารับการตรวจสุขภาพหรือรักษาอย่างไรก็ไม่หายสักทีจนเกิดความกังวล ทำให้อาการแพนิคยิ่งแย่ลงไปอีก หากเปิดใจและเข้ารับการรักษาโดยจิตแพทย์ ก็สามารถแก้อาการแพนิคของผู้ป่วยให้ดีขึ้นได้

• การฝึกควบคุมการหายใจ 

อาการแพนิคมักทำให้ผู้ป่วยหายใจเร็วและมีอาการตึงเครียดยิ่งขึ้น หากเกิดอาการแพนิคให้ค่อย ๆ หายใจช้า ๆ ลึก ๆ ให้รู้สึกว่าลมหายใจเข้าไปเต็มปอดเสียก่อน แล้วค่อย ๆ ปล่อยลมหายใจออกมาช้า ๆ หรือจะหายใจแบบ 4-7-8 ซึ่งเป็นวิธีหายใจแบบผ่อนคลาย โดยให้หายใจเข้าไป 4 วินาที กลั้นลมหายใจไว้ 7 วินาที ก่อนจะปล่อยลมหายใจออกช้า ๆ เป็นเวลา 8 วินาทีก็ได้เช่นกัน

• นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

การนอนหลับให้เพียงพอจะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย ลดระดับความตึงเครียดลงได้ดี การนอนที่เพียงพอควรนอน 6-8 ชั่วโมงต่อวัน และควรเป็นการนอนที่มีคุณภาพ หลับสนิทตลอดคืน หรือหากตื่นกลางดึกก็สามารถหลับต่อเองได้

• อาการแพนิคเป็นเพียงอาการชั่วคราวที่ไม่เป็นอันตรายต่อชีวิต

ผู้ป่วยควรเข้าใจว่าอาการแพนิคเป็นเพียงอาการชั่วคราวเท่านั้น ซึ่งอาการแพนิคโดยทั่วไปจะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วภายใน 3-10 นาทีและหายเองได้ ซึ่งอาการจะคงอยู่ชั่วคราวเพียง 10-15 นาทีเท่านั้นหรือในบางรายอาจนานถึง 30 นาที -1 ชั่วโมง แต่จะหายได้เองทุกครั้ง หากมีความกังวลเกี่ยวกับอาการสามารถปรึกษานักจิตวิทยากับจิตแพทย์ได้

• ตั้งสติ

ขณะมีอาการแพนิคต้องรีบตั้งสติไว้ให้ได้ ไม่ปล่อยให้สติหลุดจนควบคุมตัวเองไม่ได้ โดยให้จดจ่อกับสิ่งใดสิ่งหนึ่ง เช่น การโฟกัสกับโต๊ะ นาฬิกา ภาพวาดว่ามีลักษณะเป็นอย่างไร มีสีแบบไหน เพื่อไม่ให้เกิดการโฟกัสกับความคิดของตนเอง หรือหากบรรยากาศภายนอกเป็นสิ่งเร้าที่กระตุ้นให้เกิดอาการแพนิคให้ทำการหลับตาเพื่อปิดการรับรู้สิ่งเร้าและโฟกัสกับการหายใจของตนเอง 

• ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย ขจัดความเครียด และช่วยให้เราสามารถพักผ่อนได้ง่ายขึ้นอีกด้วย

• หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและไม่ใช้สารเสพติด

คาเฟอีนมีฤทธิ์กระตุ้นระบบประสาท และทำให้การเต้นของหัวใจเร็วกว่าปกติ ซึ่งอาจเป็นสิ่งเร้าให้เกิดอาการแพนิคขึ้นง่าย สำหรับผู้ป่วยแพนิคควรจะหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ โกโก้ ชา หรือน้ำอัดลม 

นอกจากนี้ยังไม่ควรใช้สารเสพติด หลายคนอาจหันไปพึ่งพานิโคตินจากบุหรี่หรือแอลกอฮอล์ในเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพื่อลดอาการเครียด ตื่นตระหนก แต่สิ่งเหล่านี้จะยิ่งทำให้เกิดอาการแพนิคมากขึ้นหากสารกระตุ้นหมดฤทธิ์

• พูดคุยกับผู้ที่อยู่ใกล้ชิด

อาการแพนิคกะทันหันหลายครั้งมักเกิดขึ้นเมื่อเจอสิ่งกระตุ้นเดิม ๆ หรือสถานการณ์กระตุ้นเดิม ๆ หากผู้ป่วยได้บอกให้คนรอบข้างรับรู้ จะช่วยป้องกันการเกิดอาการแพนิคได้ และหากผู้ป่วยเกิดอาการแพนิคขึ้น ผู้คนที่อยู่รอบข้างก็จะสามารถเข้าใจและรับมือกับผู้ป่วยได้ดี

• ค่อย ๆ ปรับตัวกับสิ่งกระตุ้นหรือเหตุการณ์กระตุ้นอาการแพนิค

ไม่หลีกหนีและเข้าเผชิญหน้ากับปัญหา เช่น หากเกิดอาการแพนิคขณะอยู่ในที่มืดก็ค่อย ๆ ปรับตัวอยู่ในที่มืดค่อย ๆ ฝึกอย่างสม่ำเสมอจนสามารถรับมือกับสิ่งกระตุ้นได้เช่นเดียวกับคนปกติ

ปรึกษาจิตแพทย์เรื่องอาการแพนิคหรือปัญหาทางด้านจิตใจอื่น ๆ ที่แอป BeDee สะดวก เป็นส่วนตัว ไม่ต้องเดินทาง