นอนไม่หลับ ทำไงดี

นอนไม่หลับทำไงดี? บางทีเหนื่อยจากงานหรือง่วงมาก ๆ แต่ทำไมหัวถึงหมอนแล้วกลับนอนไม่หลับ พยายามข่มตานอนก็ดันนอนไม่หลับยิ่งกว่าเดิม จะทำยังไงถึงจะเอาชนะ อาการนอนไม่หลับได้นะ?

 

เนื่องจากปัญหาการนอนไม่หลับ นอนหลับยาก หรือหลับ ๆ ตื่น ๆ ทั้งคืนนั้น อาจส่งผลที่ไม่ดีกับชีวิตประจำวันของเรา ทั้งในเรื่องสุขภาพกาย สุขภาพจิตใจ และในกรณีที่นอนไม่หลับติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน อาจส่งผลให้เป็นโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง (Insomnia Disorder) ซึ่งอาจทำให้เกิดอุบัติเหตุที่อันตรายถึงชีวิตได้เลย

 

หากใครที่มีปัญหานอนไม่หลับ หรือกำลังหาวิธีทำให้ง่วงอยู่ บทความนี้จะมาแนะนำวิธีแก้อาการนอนไม่หลับด้วยวิธีธรรมชาติ ไม่ต้องพึ่งยานอนหลับกัน

สารบัญบทความ

นอนไม่หลับเกิดจากสาเหตุใด

ก่อนอื่นเราลองมาดูสาเหตุของอาการนอนไม่หลับว่าเกิดจากอะไร เพื่อที่จะลดพฤติกรรมที่อาจส่งผลต่อการนอนของเรา ส่วนใหญ่อาการนอนไม่หลับ หรือนอนหลับยากนั้นอาจเกิดจากความเครียด ความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้า

 

หรือหากใครไม่ได้มีภาวะทางอารมณ์หรือจิตใจ ก็จะเกิดจากพฤติกรรมก่อนนอน เช่น ออกกำลังกาย เล่นโทรศัพท์ รวมถึงการบริโภค เช่น การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน การรับประทานอาหารมื้อหนักหรือรสจัดก่อนนอน เป็นต้น

 

ในบางคนสาเหตุอาการนอนไม่หลับอาจมาจากการดื่มเหล้า สูบบุหรี่ ดื่มเครื่องดื่มชูกำลังเป็นประจำ หรือคนที่มีโรคประจำตัวที่ส่งผลต่ออาการเจ็บทางกาย เช่น โรคหัวใจ โรคหอบหืด ก็จะเป็นสาเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับได้เช่นกัน มาดูเคล็ดลับเอาชนะอาการนอนไม่หลับที่คุณก็ทำตามได้ง่าย ๆ กันเลย

8 เคล็ดลับ “เอาชนะ อาการนอนไม่หลับ” ที่ทำตามได้ไม่ยาก

วิธีเอาชนะ โรคนอนไม่หลับ

หาสาเหตุเจอแล้วควรทำยังไงให้แก้อาการนอนไม่หลับนี้ได้ เราลองมาดูวิธีเอาชนะ อาการนอนไม่หลับกันต่อเลย

1. จัดระเบียบห้องนอนให้เหมาะสมกับการนอน

การจัดระเบียบห้องนอนเป็นหนึ่งในวิธีแก้ปัญหานอนไม่หลับได้ ไม่ว่าจะเป็นสีของผนังห้อง ผ้าปูเตียง ม่านกันแสง รวมถึงอุณหภูมิในห้องนอนควรจะเย็นพอดี ไม่ร้อนหรือหนาวจนเกินไป โดยควรเลือกโทนสีของห้องนอนเป็นโทนมืดเพื่อให้ในตอนกลางคืนมีแสงเข้าห้องนอนน้อยที่สุด เพราะแสงอาจกระตุ้นให้ร่างกายตื่นจนทำให้หลับ ๆ ตื่น ๆ ได้

2. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก็ช่วยแก้อาการนอนไม่หลับได้เช่นกัน โดยช่วงเวลาในการออกกำลังกายที่ช่วยในเรื่องการนอนหลับคือ 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน แต่ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอนเพราะจะทำให้ระบบประสาทอัตโนมัติทำงานมากเกินไปจนทำให้ร่างกายตื่นตัว

3. ดื่มนมอุ่น หรือรับประทานกล้วยหอมก่อนนอน

วิธีทำให้ง่วงแบบง่าย ๆ อีกหนึ่งวิธีคือการดื่มนมอุ่น ๆ หรือรับประทานกล้วยหอม เนื่องจากกล้วยและนมจะมีกรดอะมิโนทริปโตเฟน (Tryptophan) ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นสารเซโรโทนิน (Serotonin) ทำให้รู้สึกผ่อนคลายความเครียด ความวิตกกังวล ทำให้ง่วงและนอนหลับได้ง่ายขึ้น

4. หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่

สำหรับคนที่สูบบุหรี่และมีปัญหาการนอน วิธีแก้นอนไม่หลับคือควรที่จะลด หรือหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ เนื่องจากในบุหรี่จะมีสารนิโคติน (Nicotine) ซึ่งเป็นสารกระตุ้นประสาท ทำให้หลับยาก และเมื่อสารนิโคตินในร่างกายลดลงก็จะทำให้ตื่นง่าย ไม่ว่าจะเป็นผู้ที่สูบบุหรี่โดยตรง (Active Smoker) หรือผู้ที่มักจะได้กลิ่นควันบุหรี่จากผู้อื่นอยู่บ่อย ๆ (Passive Smoker) ก็จะทำให้ได้รับสารนิโคตินที่ส่งผลต่อการนอนได้เช่นกัน

5. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อหนัก หรือรสจัดก่อนนอน

การรับประทานอาหารมื้อหนักก่อนนอนนั้นส่งผลให้ร่างกายต้องทำงานหนักในการย่อย ซึ่งใช้เวลาถึง 2-3 ชั่วโมง นอกจากจะทำให้นอนหลับยากแล้ว ยังอาจส่งผลให้เป็นกรดไหลย้อน

6. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน

ในช่วง 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน หรือถ้าจะให้ดีคือ 10 ชั่วโมงก่อนนอน ควรที่จะงดเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา โกโก้ น้ำอัดลม รวมถึงการดื่มเครื่องดื่มชูกำลังเช่นกัน

7. ฝึกการตื่นและเข้านอนเป็นเวลา

วิธีทำให้นอนหลับที่ได้ผลแบบชัดเจนคือการพยายามเข้านอน และตื่นเป็นเวลา โดยเริ่มจากการกำหนดเวลาตื่นตอนเช้า และพยายามตื่นให้ตรงเวลา ไม่ว่าวันที่เริ่มปรับเวลานอนจะนอนดึกแค่ไหนก็ไม่ควรทดเวลาตื่นสาย ให้พยายามฝืนตื่นตามเวลาให้ได้มากที่สุด และเข้านอนตามเวลาที่กำหนด ที่สำคัญคือต้องมีวินัยในการปรับเวลานอน พยายามไม่นอนตอนกลางวันเพราะจะส่งผลต่อการนอนในตอนกลางคืนได้ ถ้าไม่ไหวจริง ๆ ให้ใช้การงีบเป็นระยะเวลาสั้น ๆ ประมาณ 15 นาที และให้ตื่นทันทีแต่ไม่ควรงีบหลังเวลา 14.00 น. ไปแล้วเพราะจะทำให้นอนหลับยากในตอนกลางคืน

 

เมื่อร่างกายเริ่มชินและจดจำเวลาตื่นและนอนของเราได้แล้ว การนอนหลับก็จะง่ายขึ้น แถมยังสุขภาพดี ตื่นมาสดชื่นด้วย

8. หากนอนไม่หลับ ไม่ควรฝืน

หลายคนอาจคิดว่าการข่มตานอนจะช่วยทำให้ง่วงไปเอง แต่ความจริงแล้วอาจจะทำให้เรานอนไม่หลับไปทั้งคืนเลยก็ได้ ดังนั้นถ้านอนไม่หลับจริง ๆ ควรลุกขึ้นมาทำกิจกรรมเบา ๆ เช่นอ่านหนังสือ วาดรูปง่าย ๆ ยืดเส้นยืดสายเล็กน้อย แต่ไม่ควรเล่นโทรศัพท์หรือแท็บเล็ตเพื่อทำให้ง่วง เนื่องจากแสงสีฟ้า (Blue Light) จากแสงหน้าจอโทรศัพท์ จะกระตุ้นสมองทำให้หลับยาก

 

นอนไม่หลับ ทำไงดี มีปัญหาการนอนหลับปรึกษาแพทย์ผู้ชำนาญการที่แอป BeDee ได้ทุกวัน สะดวก ไม่ต้องเดินทาง เป็นส่วนตัว

การนอนหลับสำคัญอย่างไร?

เราควรที่จะเอาชนะอาการนอนไม่หลับให้ได้ด้วยเคล็ดลับที่ได้แนะนำไปข้างต้น เพราะการนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอทำให้สุขภาพดีขึ้น ที่เห็นได้ชัดที่สุดคือเวลาตื่นก็จะรู้สึกสดชื่น สมองปลอดโปร่ง ระบบประสาทตื่นตัวและพร้อมทำงานโดยที่ไม่ง่วงระหว่างวัน ความเครียดลดน้อยลง รู้สึกมีความสุขในการตื่นนอน (Sense Of Well-Being) และยังช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน ไม่ให้ป่วยง่าย

 

สำหรับใครที่ต้องการลดน้ำหนัก การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอยังสามารถควบคุมน้ำหนักและระดับน้ำตาลได้ด้วย เนื่องจากการนอนที่ไม่ดีก็จะส่งผลให้ฮอร์โมนที่ควบคุมระดับความอิ่ม ความหิว และระดับน้ำตาลถูกรบกวน จึงทำให้เกิดการกินที่ไม่ถูกสุขลักษณะได้

 

นอกจากนี้ฮอร์โมนที่ทำงานในช่วงกลางคืนก็จะทำงานได้เต็มที่ เช่น ฮอร์โมนการเจริญเติบโต (Growth Hormone) ในวัยรุ่น และการนอนหลับอย่างเพียงพอยังส่งผลให้ร่างกายมีผิวพรรณเปล่งปลั่ง ใบหน้าดูสดใส ไม่โทรมอีกด้วย

อาการนอนไม่หลับส่งผลกระทบต่อสุขภาพอย่างไร

เอาชนะอาการนอนไม่หลับ เพื่อหลีกเลี่ยงโรค

สาเหตุที่เราควรแก้อาการนอนไม่หลับ เพราะการนอนน้อย หรือนอนอย่างไม่มีคุณภาพจะส่งผลให้ความดันเลือดสูง หัวใจเต้นผิดจังหวะ หลอดเลือดอักเสบซึ่งเป็นสาเหตุของโรคหัวใจขาดเลือด

 

เนื่องจากเวลาเรานอนหลับจะเป็นเวลาที่หัวใจได้พักผ่อนและเข้าสู่สภาวะซ่อมแซม แต่หากนอนหลับไม่สนิทจนทำให้มีการสะดุ้งตื่นกลางดึกบ่อย ๆ หัวใจก็จะทำงานหนัก สังเกตว่าเวลาเราถูกทำให้ตื่นกะทันหันหรือสะดุ้งตื่นนั้นหัวใจจะเต้นเร็วกว่าปกติ

 

และนอกจากนี้ ระบบประสาทซิมพาเธติก (Sympathetic Nervous System) เป็นระบบประสาทที่ควบคุมอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกาย เพื่อเตรียมพร้อมต่อสภาวะฉุกเฉิน เมื่อถูกกระตุ้นเป็นระยะจึงทำให้ความดันเลือดสูงและอัตราการเต้นของหัวใจไม่คงที่

 

การนอนน้อย หรือนอนไม่หลับยังทำให้สมองของเราไม่ปลอดโปร่ง ไม่สดชื่น ซึ่งอาจจะทำให้ส่งผลต่อสภาพจิตใจได้ เพราะเมื่อเรารู้สึกอ่อนเพลีย สมองสั่งการได้ไม่เต็มที่ การจดจ่อหรือมีสมาธิน้อยลง อาจทำให้รู้สึกเบื่อหน่ายในการทำงานหรือกิจกรรมต่าง ๆ จนทำให้เกิดความเครียดซึ่งส่งผลไปถึงการเป็นโรคเครียดเรื้อรังหรือโรคซึมเศร้า รวมถึงการที่ฮอร์โมนควบคุมระดับความอิ่มและน้ำตาลถูกรบกวนทำให้ส่งผลต่อการกินที่ไม่ถูกสุขลักษณะนั้น ก็จะทำให้เกิดโรคอ้วนตามมาได้

 

นอกจากนี้ การนอนไม่หลับเป็นระยะเวลาติดต่อกันนาน ๆ อาจส่งผลให้เป็นโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง (Insomnia Disorder) ซึ่งโรคนี้สามารถก่อให้เกิดอันตรายถึงชีวิตได้ เพราะการจดจ่อหรือมีสมาธิจะยากขึ้น และอาจเกิดอาการหลับใน โดยเฉพาะคนที่ต้องทำงานกับเครื่องจักร ต้องขับรถบ่อย ๆ เสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุร้ายแรง

 

รู้สึกนอนไม่หลับจนกระทบต่อสุขภาพอย่าปล่อยไว้ รู้สึกมึน เบลอ ไม่มีสมาธิ หลงลืมบ่อย รีบปรึกษาแพทย์ด่วน

อาการนอนไม่หลับแบบใดควรไปพบแพทย์

  • นอนไม่หลับเป็นเวลามากกว่า 3 วันต่อสัปดาห์ ติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน 3 เดือน
  • ใช้เวลามากกว่า 30 นาทีในการนอน
  • ตื่นทุก 2-3 ชั่วโมงในเวลากลางคืน
  • เริ่มสูญเสียความสามารถในการทำงานหรือกิจกรรม
  • สภาพจิตใจไม่ปกติ

 

หากมีอาการนอนไม่หลับที่เข้าข่ายดังกล่าวไม่ควรปล่อยทิ้งไว้ แนะนำให้เข้าพบแพทย์เพื่อปรึกษาแนวทางในการรักษา

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับวิธีการเอาชนะอาการนอนไม่หลับ

1. จริง ๆ แล้วคนเราควรนอนหลับวันละกี่ชั่วโมง?

ในวัยแรกเกิด 3 เดือน ควรนอนหลับวันละ 14-17 ชั่วโมง วัยเด็กจนถึงอายุ 13 ปี ควรนอนหลับเฉลี่ยวันละ 13 ชั่วโมง และในวัยรุ่น วัยทำงาน จนไปถึงผู้ใหญ่สูงวัย ควรนอนหลับวันละ 7-10 ชั่วโมง โดยเฉลี่ยวันละ 8 ชั่วโมง

2. เอาชนะ อาการนอนไม่หลับรับประทานวิตามินอะไรดี?

เราอาจเสริมวิตามินที่ช่วยในเรื่องของการนอนหลับได้เช่นกัน ดังนี้

  • วิตามิน B6
  • วิตามิน B12
  • วิตามิน D
  • วิตามิน E
  • แมกนีเซียม (Magnesium)
  • แคลเซียม (Calcium)
  • รากวาเลอเรียน (Valerian Root)
  • เหล็ก (Iron)
  • เมลาโทนิน (Melatonin)

สรุปวิธีเอาชนะ อาการนอนไม่หลับ หลับสนิท ใช้ชีวิตได้อย่างมีคุณภาพ

ไม่ว่าจะนอนไม่หลับหรือนอนหลับยาก ก็มีวิธีแก้ที่สามารถเอาชนะ อาการนอนไม่หลับด้วยตัวเองได้ง่าย ๆ โดยที่สำคัญต้องพยายามปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและมีวินัยอย่างสม่ำเสมอ รับประทานอาหารที่มีวิตามินช่วยในเรื่องของการนอนหลับ ลดหรือหลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นที่ทำให้เกิดปัญหานอนไม่หลับ เช่น การดื่มแอลกอฮอล์ เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน การสูบบุหรี่ อย่างน้อย 6 ชั่วโมงขึ้นไปก่อนการนอนหลับเพื่อให้การนอนของเรามีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

 

เพราะการนอนหลับเป็นวิธีที่ทำให้สุขภาพดีได้ง่ายที่สุด เมื่อเราพักผ่อนอย่างเพียงพอ หัวใจได้พักผ่อน ความดันเลือดดี สมองปลอดโปร่ง เราก็จะมีแรงและความคิดในการทำกิจกรรมในแต่ละวันได้อย่างมีคุณภาพและมีความสุข

 

ปรึกษาหมอออนไลน์ พยาบาล หรือปรึกษาเภสัชกรที่แอป BeDee ได้ทุกวัน เรามีจิตแพทย์ นักจิตวิทยาคลินิก และเภสัชกรพร้อมให้คำปรึกษาและจัดส่งสินค้าถึงมือ เลือกปรึกษาตามเวลาที่คุณสะดวก เป็นส่วนตัว ไม่ต้องเดินทาง สอบถามเพิ่มเติม Line Official : @BeDeebyBDMS

 

 

Content powered by BeDee Expert

นพ.โชติมันต์ ชินวรารักษ์

จิตแพทย์

What Is Insomnia?. (2022, March 24). National Institutes Of Health. https://www.nhlbi.nih.gov/health/insomnia#:~:text=Insomnia%20is%20a%20common%20sleep,feel%20sleepy%20during%20the%20day.

 

Mayo Clinic Staff. (2016, October 15). Insomnia – Symptoms And Causes. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167

 

Cleveland Clinic Medical Professional. (2023, February 13). Insomnia: What It Is?, Causes, Symptoms & Treatments. Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12119-insomnia

บทความที่เกี่ยวข้อง

เสี่ยง สงสัย โรคซึมเศร้า โรคเครียด โรควิตกกังวล นอนไม่หลับ หยุดคิดไม่ได้ หรือมีปัญหาสุขภาพใจอื่น ๆ ห้ามปล่อยไว้ !  ปัจจุบันสังคมหันมาให้ความสำคัญกับการปรึกษาจิตแพทย์มากขึ้น ในขณะเดียวกันก็สะท้อนได้ว่ามีผู้ป่วยทางด้านจิตใจ เพิ่มสูงขึ้นเรื่อย ๆ เพราะไม

*ข้อมูลทั้งหมดเป็นเพียงคำแนะนำเบื้องต้น ผู้ป่วยควรพบจิตแพทย์ควบคู่กับการดูแลตัวเองไปด้วย     วิธีรักษาโรควิตกกังวลหรือกลุ่มโรคทางจิตเวชทางด้านอารมณ์ต่าง ๆ นั้นควรจะต้องปรึกษาจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยาคลินิกเพื่อรักษาและบำบัดอย่างใกล้ชิด และแน่นอนว่าการร