นอนไม่หลับ กินอะไรดี

ทำยังไงก็นอนไม่หลับ ผ่านไปค่อนคืนแล้วก็ไม่หลับ หรือบางทีหลับแล้วก็ตื่นขึ้นมากลางดึก ปัญหาการนอนไม่ใช่เรื่องเล็ก ๆ แต่เป็นปัญหาใหญ่สำหรับหลายคนเลยก็ว่าได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราอายุมากขึ้นจะสังเกตได้ชัดเจนเลยว่าคุณภาพการนอนหลับของเรานั้นแย่ลง บางคนอาจจะลองออกกำลังกายแล้ว ปรับเวลาเข้านอน หลีกเลี่ยงคาเฟอีนก็ยังไม่ช่วยให้นอนหลับ วันนี้เรามีวิธีแก้นอนไม่หลับโดยการใช้อาหารเพื่อช่วยนอนหลับ แบบไม่พึ่งยานอนหลับ นอนไม่หลับ กินอะไรดี มาดูเลย

 

อ่านเคล็ดลับ เอาชนะ อาการนอนไม่หลับเพิ่มเติม

สารบัญบทความ

นอนไม่หลับเกิดจากสาเหตุใด

ก่อนจะมาดูว่านอนไม่หลับ กินอะไรดี จำเป็นต้องเข้าใจสาเหตุของการนอนไม่หลับก่อน ซึ่งสาเหตุของการนอนไม่หลับนั้นสามารถแบ่งตามปัจจัยต่าง ๆ ได้ดังนี้

ปัญหาทางด้านร่างกาย 

  • อาการนอนไม่หลับที่เกิดจากความผิดปกติของฮอร์โมน เช่น การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในวัยรุ่นทำให้รูปแบบการนอนเปลี่ยนไป
  • มีอาการกรดไหลย้อน 
  • มีอาการเจ็บปวด เช่น ปวดท้อง ปวดตามเนื้อตัวทำให้นอนไม่หลับ
  • หยุดหายใจขณะหลับ 
  • ดื่มคาเฟอีน แอลกอฮอล์ หรือสูบบุหรี่ ทำให้นอนหลับยาก

ปัญหาด้านพฤติกรรม

  • ใช้เวลาทำกิจกรรมบนที่นอน ที่ไม่ใช่การนอนหลับหรือ Sex มากเกินไป
  • การนอนกลางวัน

ปัญหาทางด้านจิตใจ และความคิด

ปัญหาด้านสภาพแวดล้อม

  • มีแสงสว่างหรือเสียงที่รบกวนการนอนหลับ
  • อุณหภูมิห้องสูง 
  • การทำงานที่ต้องปรับเปลี่ยนเวลานอนตลอดเวลา

 

ปรึกษาอาการนอนไม่หลับหรือปัญหาการนอนกับแพทย์ที่แอป BeDee

อาหารและเครื่องดื่มที่อาจส่งผลให้นอนไม่หลับ

ไม่ใช่แค่นอนไม่หลับ กินอะไรดีเท่านั้น แต่อย่าลืมว่าจะนอนหลับให้ดีก็ต้องหลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มดังต่อไปนี้เช่นกัน 

  • เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น น้ำชา ชาเขียว ช็อคโกแลต โกโก้ น้ำอัดลม
  • เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอลล์
  • การกินอาหารมื้อหนักหรืออาหารรสจัดก่อนนอน 
  • ของหวาน หรืออาหารที่มีรสชาติหวานจัด
  • อาหารที่มีโซเดียมสูง

10 อาหารตัวช่วยแก้นอนไม่หลับใกล้ตัวที่คุณอาจไม่เคยรู้มาก่อน

10 อาหารแก้นอนไม่หลับ กินอะไรดี

1. นมอุ่น

นมอุ่นช่วยให้หลับสบาย

ดื่มอะไรช่วยให้หลับสบายดีนะ ลองดื่มนมอุ่น ๆ ก่อนนอนสักแก้ว หลายคนน่าจะเคยได้ยินว่าการดื่มนมอุ่น ๆ ช่วยในการนอนหลับได้ การดื่มนมอุ่น ๆ จะช่วยเพิ่มอุณหภูมิในร่างกาย ทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย นอกจากนี้ยังมีกรดอะมิโนทริปโตเฟน (Tryptophan) ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นสารเซโรโทนิน (Serotonin) ทำให้รู้สึกผ่อนคลายความเครียด ความวิตกกังวล ทำให้ง่วงและนอนหลับได้ง่ายขึ้น

2. กีวี่

กีวี่ช่วยอาการนอนไม่หลับ

กีวี่ (Kiwi) เป็นผลไม้ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและยังมีข้อมูลว่าการรับประทานกีวี่อาจช่วยให้นอนหลับดีขึ้นเนื่องจากกีวี่มีวิตามินซี ซึ่งหากร่างกายเราได้รับวิตามินซีในปริมาณเพียงพอสามารถช่วยลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ในร่างกายซึ่งเป็นสารที่มีผลต่อการนอนหลับ นอกจากนี้กีวี่ยังมีทริปโตเฟนที่สัมพันธ์กับการผลิต เซโรโทนิน เมลาโทนิน ซึ่งทำให้เรารู้สึกสงบและกระตุ้นการนอนหลับ

3. กล้วยหอม

กล้วยช่วยอาการนอนไม่หลับ

หากกำลังสงสัยว่านอนไม่หลับ กินอะไรดี อาหารที่ช่วยให้นอนหลับง่ายอย่างหนึ่งเลยก็คือกล้วยหอม เช่นเดียวกับการดื่มนมอุ่น กล้วยหอมมีกรดอะมิโนทริปโตเฟน (Tryptophan) ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นสารเซโรโทนิน (Serotonin) ทำให้รู้สึกผ่อนคลายความเครียด ลดความวิตกกังวล ทำให้ง่วงนอน

4. ปลาแซลมอน

ปลาแซลมอนช่วยอาการนอนไม่หลับ

ถึงแม้ว่าช่วงก่อนอนจะเป็นเวลาที่เราไม่ควรรับประทานอาหารมื้อหนัก แต่หากหลีกเลี่ยงไม่ได้จริง ๆ อาหารก่อนนอนอย่างหนึ่งที่ กินแล้วหลับสบายก็คือปลาแซลมอน ปลาแซลมอนเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี และยังมีกรดไขมัน Omega-3 ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพใจและสมอง ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย และมีผลต่อสารเคมีในสมองที่มีบทบาทในการนอนหลับ เช่น เซโรโทนิน เมลาโทนิน

5. เมล็ดอัลมอนด์

อัลมอนด์แก้อาการนอนไม่หลับ

เมล็ดอัลมอนด์ (Almond) อาหารที่ช่วยให้นอนหลับ เนื่องจากเมล็ดอัลมอนด์มีแมกนีเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทในการควบคุมการผลิตมิเลตินิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่มีผลต่อการนอนหลับ นอกจากนี้ยังมีทริปโตเฟนที่สัมพันธ์กับการผลิต เซโรโทนิน เมลาโทนิน ซึ่งทำให้เรารู้สึกสงบและกระตุ้นการนอนหลับ

6. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตช่วยให้นอนหลับ

นอนไม่หลับ กินอะไรดีอย่าลืมนึกถึงข้าวโอ๊ต เพราะข้าวโอ๊ต (Oatmeal) เป็นอาหารที่มีประโยชน์ช่วยให้นอนหลับ ทริปโตเฟนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มีอยู่ในข้าวโอ๊ตสัมพันธ์กับการผลิต เซโรโทนิน เมลาโทนิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่มีความสำคัญต่อการนอนหลับ

7. ชาคาโมมายล์

ชาคาโมมายล์ช่วยให้หลับง่าย

ถ้าอยากดื่มอะไรช่วยให้หลับสบาย ลองหันมาดื่มชาคาโมมายล์ (Chamomile tea) ก่อนนอนสักแก้ว เนื่องจาก ชาจากดอกคาโมมายล์ (Chamomile) เป็นสมุนไพรที่ใช้เพื่อผ่อนคลายและช่วยในการนอนหลับมาเป็นเวลานาน ชาคาโมมายล์มีสารที่มีผลต่อระบบประสาทที่ช่วยให้ผ่อนคลาย

8. วอลนัท

วอลนัทแก้อาการนอนไม่หลับ

วอลนัท (Walnuts) เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีสารอาหารหลายอย่างที่ช่วยให้นอนหลับ เช่น 

ทริปโตเฟน เมลาโทนิน รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) ช่วยลดความเครียดที่มีผลต่อการนอนหลับ

9. น้ำผึ้ง

น้ำผึ้งแก้อาการนอนไม่หลับ

เช่นเดียวกับอาหารที่ช่วยให้นอนหลับอื่น ๆ น้ำผึ้งมีทริปโตเฟนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่สัมพันธ์กับการผลิตเซโรโทนิน เมลาโทนิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่มีความสำคัญต่อการนอนหลับ และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องร่างกายจากการอนุมูลอิสระต่าง ๆ ซึ่งมีผลต่อการผลิตเมลาโทนิน

10. ข้าวกล้อง

ข้าวกล้องแก้อาการนอนไม่หลับ

ข้าวกล้องหรือข้าวไม่ขัดสีช่วยให้นอนหลับได้ดี ข้าวกล้องหรือข้าวไม่ขัดสีมีส่วนผสมของ GABA ช่วยลดความเครียด ลดความกังวล ช่วยให้สมองรู้สึกผ่อนคลาย ทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะการนอนหลับได้ง่ายขึ้นและช่วยให้หลับสนิท ทั้งนี้ไม่ควรรับประทานข้าวในช่วงใกล้เวลาเข้านอนมากเกินไปเพราะอาจเสี่ยงต่อโรคกรดไหลย้อน ควรเว้นระยะเวลามื้อสุดท้ายก่อนนอนประมาณ 3 ชั่วโมง

สารสำคัญที่ช่วยในการนอนหลับ

สารที่ช่วยให้นอนหลับ
  1. เมลาโทนิน (Melatonin)
    ฮอร์โมนที่มีบทบาทในการนอนหลับ เป็นสารที่ถูกผลิตโดยต่อมไร้ท่อ (Pineal Gland) เมลาโทนินมีหน้าที่ช่วยปรับความเครียดและทำให้นอนหลับซึ่งเมลาโทนินจะหลั่งในช่วงกลางคืนทำให้ร่างกายรู้สึกง่วง

  2. ทริปโตเฟน (Tryptophan)
    เป็นกรดอะมิโนที่สำคัญต่อร่างกายซึ่งมีหน้าที่สำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ ทริปโตเฟนถูกนำมาใช้เป็นสารพันธุกรรมในการผลิตสารกล้ามเนื้อ โปรตีน และฮอร์โมนที่สำคัญต่อการนอนหลับ เช่น เซโรโทนิน

  3. เซโรโทนิน (Serotonin)
    เซโรโทนินเป็นฮอร์โมนและสารสื่อประสาทที่สำคัญในระบบประสาท มีบทบาทในการควบคุมร่างกายทั้งระบบประสาท ระบบภูมิคุ้มกัน และระบบทางเดินอาหาร เซโรโทนินถูกเรียกว่า “ฮอร์โมนความสุข” เนื่องจากมีผลต่ออารมณ์ ช่วยลดความเครียดและอาการซึมเศร้าซึ่งส่งผลให้นอนหลับได้ดี

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับนอนไม่หลับกินอะไรดี

1. การนอนหลับสำคัญอย่างไร?

การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอทำให้สุขภาพดีขึ้น สังเกตได้ว่าเมื่อเรานอนหลับได้คุณภาพเวลาตื่นนอนจะรู้สึกสดชื่น สมองปลอดโปร่ง ระบบประสาทตื่นตัวและพร้อมทำงานโดยที่ไม่ง่วงระหว่างวัน ความเครียดลดน้อยลง รู้สึกมีความสุขในการตื่นนอน (Sense Of Well-Being) และยังช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน ไม่ให้ป่วยง่าย และยังส่งผลให้ร่างกายมีผิวพรรณเปล่งปลั่ง ใบหน้าดูสดใส ไม่โทรมอีกด้วย

 

การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอยังสามารถควบคุมน้ำหนักและระดับน้ำตาลได้ด้วย เนื่องจากการนอนที่ไม่ดีทั้งในแง่ระยะเวลาและคุณภาพการนอนจะส่งผลให้ฮอร์โมนที่ควบคุมระดับความอิ่ม ความหิว และระดับน้ำตาลถูกรบกวน จึงทำให้เกิดการกินที่ไม่ถูกสุขลักษณะได้

 

นอกจากนี้หากการนอนหลับที่ได้คุณภาพยังช่วยให้ฮอร์โมนที่ทำงานในช่วงกลางคืนทำงานได้เต็มที่ เช่น ฮอร์โมนการเจริญเติบโต (Growth Hormone) ในวัยรุ่น 

2. เราควรนอนหลับวันละกี่ชั่วโมง?

ในวัยแรกเกิด 3 เดือน ควรนอนหลับวันละ 14-17 ชั่วโมง วัยเด็กจนถึงอายุ 13 ปี ควรนอนหลับเฉลี่ยวันละ 13 ชั่วโมง และในวัยรุ่น วัยทำงาน จนไปถึงผู้ใหญ่สูงวัย ควรนอนหลับวันละ 7-10 ชั่วโมง โดยเฉลี่ยวันละ 8 ชั่วโมง

3. นอนไม่หลับกินวิตามินอะไรดี?

เราอาจเสริมวิตามินที่ช่วยในเรื่องของการนอนหลับได้เช่นกัน ดังนี้

  • วิตามิน B6
  • วิตามิน B12
  • วิตามิน D
  • วิตามิน E
  • แมกนีเซียม (Magnesium)
  • แคลเซียม (Calcium)
  • รากวาเลอเรียน (Valerian Root)
  • เหล็ก (Iron)
  • เมลาโทนิน (Melatonin)

สรุปนอนไม่หลับ กินอะไรดี หากอาการไม่ดีขึ้นควรรีบปรึกษาแพทย์ 

นอนไม่หลับ กินอะไรดีช่วยให้หลับง่าย

นอนไม่หลับใครว่าเรื่องเล็ก เพราะการนอนหลับสำคัญต่อร่างกาย การเจริญเติบโต และการฟื้นฟูซ่อมแซมร่างกายจากความเสียหายเพื่อให้เราพร้อมออกไปต่อสู้กับชีวิตประจำวัน ใครที่เคยเจอปัญหานอนไม่หลับมักเข้าใจดีว่าการนอนไม่หลับนั้นสร้างความทรมานทั้งด้านร่างกายและอารมณ์อย่างมาก ทั้งนี้การรับประทานอาหารเพื่อช่วยให้นอนหลับเป็นเพียงการดูแลเบื้องต้นเท่านั้น หากมีปัญหาการนอน นอนไม่หลับอย่าปล่อยไว้ ควรรีบปรึกษาแพทย์ผู้ชำนาญการโดยด่วน

 

ปรึกษาหมอออนไลน์ พยาบาล หรือปรึกษาเภสัชกรที่แอป BeDee ได้ทุกวัน เรามีจิตแพทย์ นักจิตวิทยาคลินิก และเภสัชกรพร้อมให้คำปรึกษาและจัดส่งสินค้าถึงมือ เลือกปรึกษาตามเวลาที่คุณสะดวก เป็นส่วนตัว ไม่ต้องเดินทาง สอบถามเพิ่มเติม Line Official : @BeDeebyBDMS

Suni, E., & Suni, E. (2024, January 9). The best foods to help you sleep. Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/nutrition/food-and-drink-promote-good-nights-sleep


Can’t sleep? It could be what you’re eating. (n.d.). WebMD. https://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-sleep-foods


Huizen, J. (2019, January 25). Which foods can help you sleep? https://www.medicalnewstoday.com/articles/324295#summary

บทความที่เกี่ยวข้อง

ขึ้นชื่อว่าสมองเรามักให้ความสำคัญกับอวัยวะส่วนนี้เป็นอย่างมากเพราะสมองเปรียบเสมือนชิ้นส่วนหลักในการคิด วิเคราะห์ หลายคนเลือกให้ความสำคัญด้วยการมองหา “อาหารบำรุงสมอง” ทั้งวิตามินบำรุงสมอง อาหารเสริมสมอง แล้วอาหารบำรุงสมอง มีอะไรบ้างที่จะช่วยเสริมสร้าง

Disclaimer: ข้อมูลในบทความนี้เป็นเพียงการให้ข้อมูลทั่วไป ไม่สามารถทดแทนการให้คำแนะนำจากบุคลากรทางการแพทย์ได้ โปรดปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนการใช้ยาทุกครั้ง การดูแลตัวเองให้สุขภาพแข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญ นอกจากการรับประทานอาหารครบ 5 หมู่ ออกกำลังกายสม่ำเส