Key Takeaways ฝุ่น PM 2.5 เป็นฝุ่นอนุภาคขนาดเล็กที่สามารถเข้าสู่ระบบทางเดินหายใจและกระแสเลือดได้ ส่งผลกระทบต่อสุขภาพ โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาสุขภาพอยู่แล้ว เช่น โรคภูมิแพ้ โรคหอบหืด หรือโรคปอด หากฝุ่น PM 2.5 สะสมอยู่ในร่างกายไปเรื่อย ๆ อาจเป็นปัจจัยให้เ
นอนไม่หลับ กินอะไรดี อาหารช่วยให้หลับดีที่คุณอาจไม่เคยรู้มาก่อน
24/01/2024
ทำยังไงก็นอนไม่หลับ ผ่านไปค่อนคืนแล้วก็ไม่หลับ หรือบางทีหลับแล้วก็ตื่นขึ้นมากลางดึก ปัญหาการนอนไม่ใช่เรื่องเล็ก ๆ แต่เป็นปัญหาใหญ่สำหรับหลายคนเลยก็ว่าได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราอายุมากขึ้นจะสังเกตได้ชัดเจนเลยว่าคุณภาพการนอนหลับของเรานั้นแย่ลง บางคนอาจจะลองออกกำลังกายแล้ว ปรับเวลาเข้านอน หลีกเลี่ยงคาเฟอีนก็ยังไม่ช่วยให้นอนหลับ วันนี้เรามีวิธีแก้นอนไม่หลับโดยการใช้อาหารเพื่อช่วยนอนหลับ แบบไม่พึ่งยานอนหลับ นอนไม่หลับ กินอะไรดี มาดูเลย
อ่านเคล็ดลับ เอาชนะ อาการนอนไม่หลับเพิ่มเติม
สารบัญบทความ
นอนไม่หลับเกิดจากสาเหตุใด
ก่อนจะมาดูว่านอนไม่หลับ กินอะไรดี จำเป็นต้องเข้าใจสาเหตุของการนอนไม่หลับก่อน ซึ่งสาเหตุของการนอนไม่หลับนั้นสามารถแบ่งตามปัจจัยต่าง ๆ ได้ดังนี้
ปัญหาทางด้านร่างกาย
- อาการนอนไม่หลับที่เกิดจากความผิดปกติของฮอร์โมน เช่น การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในวัยรุ่นทำให้รูปแบบการนอนเปลี่ยนไป
- มีอาการกรดไหลย้อน
- มีอาการเจ็บปวด เช่น ปวดท้อง ปวดตามเนื้อตัวทำให้นอนไม่หลับ
- หยุดหายใจขณะหลับ
- ดื่มคาเฟอีน แอลกอฮอล์ หรือสูบบุหรี่ ทำให้นอนหลับยาก
ปัญหาด้านพฤติกรรม
- ใช้เวลาทำกิจกรรมบนที่นอน ที่ไม่ใช่การนอนหลับหรือ Sex มากเกินไป
- การนอนกลางวัน
ปัญหาทางด้านจิตใจ และความคิด
- วิตกกังวล ไม่สบายใจ คิดวกวน
- มีความเครียดหรือภาวะของโรคเครียด
- มีอาการของโรคซึมเศร้า, โรคซึมเศร้าเรื้อรัง, โรควิตกกังวล, โรคไบโพลาร์ หรือโรคทางจิตเวชอื่น ๆ
ปัญหาด้านสภาพแวดล้อม
- มีแสงสว่างหรือเสียงที่รบกวนการนอนหลับ
- อุณหภูมิห้องสูง
- การทำงานที่ต้องปรับเปลี่ยนเวลานอนตลอดเวลา
ปรึกษาอาการนอนไม่หลับหรือปัญหาการนอนกับแพทย์ที่แอป BeDee
อาหารและเครื่องดื่มที่อาจส่งผลให้นอนไม่หลับ
ไม่ใช่แค่นอนไม่หลับ กินอะไรดีเท่านั้น แต่อย่าลืมว่าจะนอนหลับให้ดีก็ต้องหลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มดังต่อไปนี้เช่นกัน
- เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น น้ำชา ชาเขียว ช็อคโกแลต โกโก้ น้ำอัดลม
- เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอลล์
- การกินอาหารมื้อหนักหรืออาหารรสจัดก่อนนอน
- ของหวาน หรืออาหารที่มีรสชาติหวานจัด
- อาหารที่มีโซเดียมสูง
10 อาหารตัวช่วยแก้นอนไม่หลับใกล้ตัวที่คุณอาจไม่เคยรู้มาก่อน
1. นมอุ่น
ดื่มอะไรช่วยให้หลับสบายดีนะ ลองดื่มนมอุ่น ๆ ก่อนนอนสักแก้ว หลายคนน่าจะเคยได้ยินว่าการดื่มนมอุ่น ๆ ช่วยในการนอนหลับได้ การดื่มนมอุ่น ๆ จะช่วยเพิ่มอุณหภูมิในร่างกาย ทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย นอกจากนี้ยังมีกรดอะมิโนทริปโตเฟน (Tryptophan) ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นสารเซโรโทนิน (Serotonin) ทำให้รู้สึกผ่อนคลายความเครียด ความวิตกกังวล ทำให้ง่วงและนอนหลับได้ง่ายขึ้น
2. กีวี่
กีวี่ (Kiwi) เป็นผลไม้ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและยังมีข้อมูลว่าการรับประทานกีวี่อาจช่วยให้นอนหลับดีขึ้นเนื่องจากกีวี่มีวิตามินซี ซึ่งหากร่างกายเราได้รับวิตามินซีในปริมาณเพียงพอสามารถช่วยลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ในร่างกายซึ่งเป็นสารที่มีผลต่อการนอนหลับ นอกจากนี้กีวี่ยังมีทริปโตเฟนที่สัมพันธ์กับการผลิต เซโรโทนิน เมลาโทนิน ซึ่งทำให้เรารู้สึกสงบและกระตุ้นการนอนหลับ
3. กล้วยหอม
หากกำลังสงสัยว่านอนไม่หลับ กินอะไรดี อาหารที่ช่วยให้นอนหลับง่ายอย่างหนึ่งเลยก็คือกล้วยหอม เช่นเดียวกับการดื่มนมอุ่น กล้วยหอมมีกรดอะมิโนทริปโตเฟน (Tryptophan) ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นสารเซโรโทนิน (Serotonin) ทำให้รู้สึกผ่อนคลายความเครียด ลดความวิตกกังวล ทำให้ง่วงนอน
4. ปลาแซลมอน
ถึงแม้ว่าช่วงก่อนอนจะเป็นเวลาที่เราไม่ควรรับประทานอาหารมื้อหนัก แต่หากหลีกเลี่ยงไม่ได้จริง ๆ อาหารก่อนนอนอย่างหนึ่งที่ กินแล้วหลับสบายก็คือปลาแซลมอน ปลาแซลมอนเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี และยังมีกรดไขมัน Omega-3 ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพใจและสมอง ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย และมีผลต่อสารเคมีในสมองที่มีบทบาทในการนอนหลับ เช่น เซโรโทนิน เมลาโทนิน
5. เมล็ดอัลมอนด์
เมล็ดอัลมอนด์ (Almond) อาหารที่ช่วยให้นอนหลับ เนื่องจากเมล็ดอัลมอนด์มีแมกนีเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทในการควบคุมการผลิตมิเลตินิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่มีผลต่อการนอนหลับ นอกจากนี้ยังมีทริปโตเฟนที่สัมพันธ์กับการผลิต เซโรโทนิน เมลาโทนิน ซึ่งทำให้เรารู้สึกสงบและกระตุ้นการนอนหลับ
6. ข้าวโอ๊ต
นอนไม่หลับ กินอะไรดีอย่าลืมนึกถึงข้าวโอ๊ต เพราะข้าวโอ๊ต (Oatmeal) เป็นอาหารที่มีประโยชน์ช่วยให้นอนหลับ ทริปโตเฟนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มีอยู่ในข้าวโอ๊ตสัมพันธ์กับการผลิต เซโรโทนิน เมลาโทนิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่มีความสำคัญต่อการนอนหลับ
7. ชาคาโมมายล์
ถ้าอยากดื่มอะไรช่วยให้หลับสบาย ลองหันมาดื่มชาคาโมมายล์ (Chamomile tea) ก่อนนอนสักแก้ว เนื่องจาก ชาจากดอกคาโมมายล์ (Chamomile) เป็นสมุนไพรที่ใช้เพื่อผ่อนคลายและช่วยในการนอนหลับมาเป็นเวลานาน ชาคาโมมายล์มีสารที่มีผลต่อระบบประสาทที่ช่วยให้ผ่อนคลาย
8. วอลนัท
วอลนัท (Walnuts) เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีสารอาหารหลายอย่างที่ช่วยให้นอนหลับ เช่น
ทริปโตเฟน เมลาโทนิน รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) ช่วยลดความเครียดที่มีผลต่อการนอนหลับ
9. น้ำผึ้ง
เช่นเดียวกับอาหารที่ช่วยให้นอนหลับอื่น ๆ น้ำผึ้งมีทริปโตเฟนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่สัมพันธ์กับการผลิตเซโรโทนิน เมลาโทนิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่มีความสำคัญต่อการนอนหลับ และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องร่างกายจากการอนุมูลอิสระต่าง ๆ ซึ่งมีผลต่อการผลิตเมลาโทนิน
10. ข้าวกล้อง
ข้าวกล้องหรือข้าวไม่ขัดสีช่วยให้นอนหลับได้ดี ข้าวกล้องหรือข้าวไม่ขัดสีมีส่วนผสมของ GABA ช่วยลดความเครียด ลดความกังวล ช่วยให้สมองรู้สึกผ่อนคลาย ทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะการนอนหลับได้ง่ายขึ้นและช่วยให้หลับสนิท ทั้งนี้ไม่ควรรับประทานข้าวในช่วงใกล้เวลาเข้านอนมากเกินไปเพราะอาจเสี่ยงต่อโรคกรดไหลย้อน ควรเว้นระยะเวลามื้อสุดท้ายก่อนนอนประมาณ 3 ชั่วโมง
สารสำคัญที่ช่วยในการนอนหลับ
- เมลาโทนิน (Melatonin)
ฮอร์โมนที่มีบทบาทในการนอนหลับ เป็นสารที่ถูกผลิตโดยต่อมไร้ท่อ (Pineal Gland) เมลาโทนินมีหน้าที่ช่วยปรับความเครียดและทำให้นอนหลับซึ่งเมลาโทนินจะหลั่งในช่วงกลางคืนทำให้ร่างกายรู้สึกง่วง - ทริปโตเฟน (Tryptophan)
เป็นกรดอะมิโนที่สำคัญต่อร่างกายซึ่งมีหน้าที่สำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ ทริปโตเฟนถูกนำมาใช้เป็นสารพันธุกรรมในการผลิตสารกล้ามเนื้อ โปรตีน และฮอร์โมนที่สำคัญต่อการนอนหลับ เช่น เซโรโทนิน - เซโรโทนิน (Serotonin)
เซโรโทนินเป็นฮอร์โมนและสารสื่อประสาทที่สำคัญในระบบประสาท มีบทบาทในการควบคุมร่างกายทั้งระบบประสาท ระบบภูมิคุ้มกัน และระบบทางเดินอาหาร เซโรโทนินถูกเรียกว่า “ฮอร์โมนความสุข” เนื่องจากมีผลต่ออารมณ์ ช่วยลดความเครียดและอาการซึมเศร้าซึ่งส่งผลให้นอนหลับได้ดี
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับนอนไม่หลับกินอะไรดี
1. การนอนหลับสำคัญอย่างไร?
การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอทำให้สุขภาพดีขึ้น สังเกตได้ว่าเมื่อเรานอนหลับได้คุณภาพเวลาตื่นนอนจะรู้สึกสดชื่น สมองปลอดโปร่ง ระบบประสาทตื่นตัวและพร้อมทำงานโดยที่ไม่ง่วงระหว่างวัน ความเครียดลดน้อยลง รู้สึกมีความสุขในการตื่นนอน (Sense Of Well-Being) และยังช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน ไม่ให้ป่วยง่าย และยังส่งผลให้ร่างกายมีผิวพรรณเปล่งปลั่ง ใบหน้าดูสดใส ไม่โทรมอีกด้วย
การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอยังสามารถควบคุมน้ำหนักและระดับน้ำตาลได้ด้วย เนื่องจากการนอนที่ไม่ดีทั้งในแง่ระยะเวลาและคุณภาพการนอนจะส่งผลให้ฮอร์โมนที่ควบคุมระดับความอิ่ม ความหิว และระดับน้ำตาลถูกรบกวน จึงทำให้เกิดการกินที่ไม่ถูกสุขลักษณะได้
นอกจากนี้หากการนอนหลับที่ได้คุณภาพยังช่วยให้ฮอร์โมนที่ทำงานในช่วงกลางคืนทำงานได้เต็มที่ เช่น ฮอร์โมนการเจริญเติบโต (Growth Hormone) ในวัยรุ่น
2. เราควรนอนหลับวันละกี่ชั่วโมง?
ในวัยแรกเกิด 3 เดือน ควรนอนหลับวันละ 14-17 ชั่วโมง วัยเด็กจนถึงอายุ 13 ปี ควรนอนหลับเฉลี่ยวันละ 13 ชั่วโมง และในวัยรุ่น วัยทำงาน จนไปถึงผู้ใหญ่สูงวัย ควรนอนหลับวันละ 7-10 ชั่วโมง โดยเฉลี่ยวันละ 8 ชั่วโมง
3. นอนไม่หลับกินวิตามินอะไรดี?
เราอาจเสริมวิตามินที่ช่วยในเรื่องของการนอนหลับได้เช่นกัน ดังนี้
- วิตามิน B6
- วิตามิน B12
- วิตามิน D
- วิตามิน E
- แมกนีเซียม (Magnesium)
- แคลเซียม (Calcium)
- รากวาเลอเรียน (Valerian Root)
- เหล็ก (Iron)
- เมลาโทนิน (Melatonin)
สรุปนอนไม่หลับ กินอะไรดี หากอาการไม่ดีขึ้นควรรีบปรึกษาแพทย์
นอนไม่หลับใครว่าเรื่องเล็ก เพราะการนอนหลับสำคัญต่อร่างกาย การเจริญเติบโต และการฟื้นฟูซ่อมแซมร่างกายจากความเสียหายเพื่อให้เราพร้อมออกไปต่อสู้กับชีวิตประจำวัน ใครที่เคยเจอปัญหานอนไม่หลับมักเข้าใจดีว่าการนอนไม่หลับนั้นสร้างความทรมานทั้งด้านร่างกายและอารมณ์อย่างมาก ทั้งนี้การรับประทานอาหารเพื่อช่วยให้นอนหลับเป็นเพียงการดูแลเบื้องต้นเท่านั้น หากมีปัญหาการนอน นอนไม่หลับอย่าปล่อยไว้ ควรรีบปรึกษาแพทย์ผู้ชำนาญการโดยด่วน
ปรึกษาหมอออนไลน์ พยาบาล หรือปรึกษาเภสัชกรที่แอป BeDee ได้ทุกวัน เรามีจิตแพทย์ นักจิตวิทยาคลินิก และเภสัชกรพร้อมให้คำปรึกษาและจัดส่งสินค้าถึงมือ เลือกปรึกษาตามเวลาที่คุณสะดวก เป็นส่วนตัว ไม่ต้องเดินทาง สอบถามเพิ่มเติม Line Official : @BeDeebyBDMS
เรียบเรียงโดย
กรวรรณ ใจซื่อกุล
Suni, E., & Suni, E. (2024, January 9). The best foods to help you sleep. Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/nutrition/food-and-drink-promote-good-nights-sleep
Can’t sleep? It could be what you’re eating. (n.d.). WebMD. https://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-sleep-foods
Huizen, J. (2019, January 25). Which foods can help you sleep? https://www.medicalnewstoday.com/articles/324295#summary
