รวมเทคนิคแก้อาการนอนไม่หลับ ตื่นกลางดึก ง่วงตลอดวัน
Disclaimer: ข้อมูลในบทความนี้เป็นเพียงการแนะนำเบื้องต้น โปรดปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนการใช้ยาทุกครั้ง
อาการนอนไม่หลับ นอนหลับยาก ปัญหายอดฮิตที่เราพบมากขึ้นในทุกวันนี้ ด้วยสภาพแวดล้อม การทำงาน รวมถึงปัญหาต่าง ๆ ที่อาจส่งผลทั้งทางด้านสภาพร่างกายและจิตใจจึงทำให้เกิดการนอนไม่หลับ บางคนนอนหลับยาก นอนแล้วสะดุ้งตื่นกลางดึก ทำให้รู้สึกง่วงนอนตลอดเวลาในตอนกลางวัน ซึ่งอาการนอนไม่หลับส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันเป็นอย่างยิ่ง และยังส่งผลต่อสุขภาพด้วย ปัจจุบันมีแอปพลิเคชันปรึกษาหมอออนไลน์ ให้คำปรึกษาเรื่องโรคนอนไม่หลับ เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่เข้ามาช่วยผู้ป่วย
นอนไม่หลับ (Insomnia) คืออะไร
อาการนอนไม่หลับรูปแบบต่างๆ
- นอนหลับยาก ต้องใช้ระยะเวลานานเกินสามสิบนาทีถึงจะหลับได้
- หลับ ๆ ตื่น ๆ ตลอดคืนโดยตื่นกลางดึกแล้วหลับต่อใช้เวลามากกว่า 30 นาที เมื่อมีอาการดังกล่าวจะทำให้รู้สึกเหมือนไม่ได้นอนตลอดทั้งคืน
- ตื่นเช้าก่อนเวลาที่จะต้องการตื่นจริง
ผลเสียของการนอนไม่หลับ
อาการนอนไม่หลับนอกจากจะทำให้รำคาญใจเมื่อถึงเวลาที่ต้องนอนหลับพักผ่อนแล้ว ยังส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันในหลาย ๆ ด้านได้ดังนี้
- รู้สึกเหนื่อย อ่อนแรงในตอนกลางวัน
- ง่วงนอนระหว่างวันตลอดเวลาไม่สดชื่น
- สมาธิ ความจำแย่ลง การจดจำแย่ลง
- มีปัญหาทางด้านอารมณ์ รู้สึกหงุดหงิด วิตกกังวล
- ปวดศีรษะ
- มีปัญหาเกี่ยวกับทางเดินอาหาร
- เสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคอ้วน
- เกิดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เช่น ความดันโลหิตสูง กล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด หัวใจวาย
- เสี่ยงต่อโรคทางจิตใจ เช่น โรคซึมเศร้า มีความคิดอยากตาย
- อาจก่อให้เกิดอุบัติเหตุ
- มีปัญหาในการเข้าสังคม การทำงาน และการเรียน
- มีปัญหาพฤติกรรม เช่น อยู่ไม่นิ่ง หุนหันพลันแล่น ก้าวร้าว
- ไม่มีแรงจูงใจในการใช้ชีวิต
- มีความกังวลเกี่ยวกับการนอนหลับ
สาเหตุของการนอนไม่หลับ
สาเหตุของการนอนไม่หลับนั้นสามารถแบ่งตามปัจจัยต่าง ๆ ได้ดังนี้
ปัญหาทางด้านร่างกาย
- อาการนอนไม่หลับที่เกิดจากความผิดปกติของฮอร์โมน เช่น การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในวัยรุ่นทำให้รูปแบบการนอนเปลี่ยนไป
- มีอาการกรดไหลย้อน
- มีอาการเจ็บปวด เช่น ปวดท้อง ปวดตามเนื้อตัวทำให้นอนไม่หลับ
- หยุดหายใจขณะหลับ
- ดื่มคาเฟอีน แอลกอฮอล์ หรือสูบบุหรี่ ทำให้นอนหลับยาก
ปัญหาด้านพฤติกรรม
- ใช้เวลาทำกิจกรรมบนที่นอน ที่ไม่ใช่การนอนหลับหรือ Sex มากเกินไป
- การนอนกลางวัน
ปัญหาทางด้านจิตใจ และความคิด
- วิตกกังวล ไม่สบายใจ คิดวกวน
- มีความเครียดหรือภาวะของโรคเครียด
- มีอาการของโรคซึมเศร้า, โรคซึมเศร้าเรื้อรัง, โรควิตกกังวล, โรคไบโพลาร์ หรือโรคทางจิตเวชอื่น ๆ
ปัญหาด้านสภาพแวดล้อม
- มีแสงสว่างหรือเสียงที่รบกวนการนอนหลับ
- อุณหภูมิห้องสูง
- การทำงานที่ต้องปรับเปลี่ยนเวลานอนตลอดเวลา
อาการนอนไม่หลับแบบไหนจึงควรพบจิตแพทย์
หากมีอาการนอนไม่หลับจนทำให้เกิดผลกระทบดังนี้ควรรีบปรึกษาจิตแพทย์โดยด่วน
- มีอาการนอนไม่หลับ นอนหลับแล้วสะดุ้งตื่นกลางดึก นอนแล้วกระตุก ติดต่อกันอย่างน้อย 3 วัน/ สัปดาห์ เป็นระยะเวลาตั้งแต่ 1 เดือนขึ้นไป
- รู้สึกง่วงนอนตลอดเวลาไม่สดชื่นในตอนกลางวัน ตื่นนอนแล้วไม่สดชื่น
- สมาธิ ความจำ แย่ลง อารมณ์และจิตใจขุ่นหมอง ไม่สดใส กระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน การเรียน การทำงาน
การวินิจฉัยโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง (Chronic Insomnia Disorder)
ผู้ป่วยที่มีอาการนอนไม่หลับ (Insomnia) ทุกรายไม่ได้จำเป็นต้องเป็นโรคนอนไม่หลับเสมอไป การวินิจฉัยโรคนอนไม่หลับอาศัยการสัมภาษณ์ประวัติโดยแพทย์โดยประวัติที่ได้อาจมาจาก ผู้ป่วยหรือญาติ
โดยเกณฑ์การวินิจฉัยโรคนอนไม่หลับเรื้อรังในปัจจุบันอาศัยเกณฑ์ The International Classification of Sleep Disorders 3rd version จัดทำโดยสมาคมวิชาชีพด้านการแพทย์เฉพาะทางด้านยานอนหลับของสหรัฐอเมริกา มีดังนี้
- ผู้ป่วยหรือญาติรายงานปัญหาการนอนหนึ่งในข้อต่อไปนี้
- มีปัญหาเข้านอนยากในช่วงแรก
- มีความลำบากในการนอนอย่างต่อเนื่อง
- ตื่นเร็วกว่าที่ตั้งใจ
- ในกรณีของเด็กจะปฏิเสธการเข้านอนตามเวลาที่กำหนด
- ในกรณีของเด็กมีการเข้านอนหลับยากถ้าไม่มีผู้ดูแลคอยช่วยเหลือ
- ผู้ป่วยหรือญาติรายงานอาการระหว่างวันข้อใดต่อไปนี้
- เหนื่อยล้า
- สมาธิ ความจำแย่ลง
- มีปัญหาในการเข้าสังคม การงาน และ การเรียน
- มีปัญหาอารมณ์แปรปรวน หรือ หงุดหงิด
- ง่วงนอนระหว่างวัน
- มีปัญหาพฤติกรรม เช่น อยู่ไม่นิ่ง หุนหันพลันแล่น ก้าวร้าว
- ขาดพลังงานในการใช้ชีวิต
- ผิดพลาดหรือเกิดอุบัติเหตุได้ง่าย
- มีความกังวลหรือไม่พอใจเกี่ยวกับการนอน
- ภาวะที่เป็นไม่ได้เกิดจากโอกาสในการนอนที่ไม่เพียงพอ หรือ สภาพแวดล้อมการนอนที่ไม่เหมาะสม
- ปัญหาการนอนและอาการระหว่างวันเกิดขึ้นอย่างน้อย 3 ครั้ง / สัปดาห์
- ปัญหาการนอนและอาการระหว่างวันเกิดขึ้นอย่างน้อย 3 เดือน
- อาการที่เกิดขึ้นไม่สามารถอธิบายจากโรคความผิดปกติในการนอนหลับชนิดอื่น
การรักษาโรคนอนไม่หลับ
โรคนอนไม่หลับเกิดได้จากหลายสาเหตุ ก่อนรักษาด้วยการใช้ยาและไม่ใช้ยา ควรพบแพทย์เพื่อสาเหตุที่แท้จริงก่อนการรักษา สาเหตุที่พบบ่อยได้แก่ โรคทางจิตเวช เช่น โรคซึมเศร้า โรควิตกกังวล โรคไบโพลาร์ และสาเหตุจากโรคทางกาย เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ปวดเรื้อรัง ปัญหาการใช้สารเสพติด เป็นต้น
รักษาโรคนอนไม่หลับโดยไม่ใช้ยา
สำหรับการรักษาโรคนอนไม่หลับโดยการไม่ใช้ยานั้น แพทย์จะเน้นการทำกิจกรรมบำบัดด้านพฤติกรรม เช่น
- สุขอนามัยในการนอนหลับ
- หลีกเลี่ยงการใช้สารกระตุ้นระหว่างวัน หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
- ใช้เวลาผ่อนคลายอย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
- จัดห้องนอนให้ เงียบ เย็น และ มืดสนิท
- เข้านอนและตื่นนอนตรงเวลาสม่ำเสมอ
- เทคนิคผ่อนคลายความเครียด เช่น การฝึกหายใจเข้าออก การใช้จินตภาพบำบัด
- การรักษาโรคนอนไม่หลับด้วยการปรับความคิดและพฤติกรรมที่เป็นอุปสรรคต่อการนอน (Cognitive Behavioral Therapy for insomnia) เป็นการรักษาที่เป็นมาตรฐานโดยผู้เชี่ยวชาญ เพื่อช่วยเพิ่มทักษะของการผ่อนคลาย